Entramos en el ecuador de estos CrossFit Open 2019, una nueva semana, un nuevo wod.
¿Con qué nos ha sorprendido esta vez Dave Castro? Esta es la pregunta que te harás para comenzar el día si no has podido ver la publicación o retransmisión -en directo- del evento debido a la diferencia horaria (2 am en España).
Por suerte, aquí estamos para contarte todo lo que acontezca en el mundo funcional.
Como mención especial, de la mano de CrossFit Ciudad Real y con la colaboración de los atletas Alba Estrada, Elia Navarro & Paco Bravo, se ha realizado por primera en España la presentación -en directo- de un evento oficial de CrossFit, modus operandi llevado a cabo para cada una de las semanas de este Open 2019 en cambiantes localizaciones.
Agradeciendo el esfuerzo tanto de los atletas presentes como de la propia organización, si que hemos podido notar considerablemente la diferencia horaria con respecto a la sede del lanzamiento oficial (EE.UU), principalmente en el calor de la comunidad que suele brillar en acontecimientos como este, algo entendible debido a la simultaneidad en el establecido horario y correspondiendo en España a una hora poco usual para este tipo de celebraciones (2 am).
En esta presentación, el duelo se lo llevó Alba Estrada, mostrando un espectacular rendimiento a pesar de su lesión, motivo por el que no está inscrita en estos Open 2019. Paco Bravo lideraba esta clasificación tras finalizar las subidas al cajón, pero con el hándicap del HSPU, no pudo completar más que parte de las repeticiones de este ejercicio, situación similar en la que hemos visto a Elia Navarro, dónde ya se nos indicaba dónde estaba el principal dificultad que nos podemos encontrar.
A continuación te dejamos todos los detalles a tener en cuenta en esta tercera semana de los Open 2019.
WORKOUT
¡Llegaron las mancuernas y aumentó la dificultad de gimnásticos! Pues sí, Dave Castro vuelve a sorprendernos, pero, ¿Qué serían de esta clasificación sin una enorme exigencia?
Dos movimientos se estrenan en una clasificación de un Open, como son las HSPU strict & Dumbbell box step up, mal día, ¿Verdad?
En esta tercera semana, tenemos como punto clave las HSPU estrictas, tus hombros van a sufrir. ¿Qué has pensado al verlo?
La ejecución de este chipper es sencilla. Debemos completar cada uno de los ejercicios para pasar al siguiente, empezando por 60m de zancadas en overhead. Seguidamente pasamos a 50 subidas al cajón con la mancuerna. Tras ello, 50 HSPU estrictos y si has podido completar esto, entonces tendrás el tiempo justo para poder caminar de manos, ¿Fácil?.Dispones tan solo de 10 minutos para ello.
» Calentamiento
→ Activación y movilidad de hombros (Con banda elástica y/o pica). Mucha importancia al calentamiento de este grupo muscular para el workout. Seguidamente trabajar el bloqueo en pino.
Tras esto, realizar algunas series de adaptación, probando así las estrategia a seguir en los HSPU estrictos. Como paso final para la cadena posterior, trabajar el HSW de CrossFit en un rango de unas 3/4 series recorriendo entre 3-5 m.
→ Activación de piernas y glúteos + movilidad de cadera/rodillas.
Añadir unas series de zancadas + sentadillas sin peso, tras lo cual, seguir con 3/4 series de 10/12 reps de zancadas OHS progresivas + saltos al cajón sin peso. Completado esto, y conforme nos acerquemos al peso establecido en OHS, introducir subidas al cajón con peso progresivo, a la vez que disminuimos las repeticiones.
→ Estiramiento de los pectorales y extensión torácica.
* Como extra, masajear la zona del tríceps (acostados con el codo flexionado + brazo en rotación externa) y hombros (diferentes ángulos) con bola Lacrosse para activación. De igual manera, activación de glúteos y cuádriceps, principalmente, con bola Lacrosse.
» Dumbbell overhead lunge (Zancadas con mancuerna sobre la cabeza)
→ Realiza correctamente el movimiento, extiende bien la cadera. No trates de acortar el movimiento ya que no ganarás mucho tiempo y sí que podrás escuchar alguna NO REP.
→ Cambia la mancuerna cada tramo, aunque te sientas cómodo, para no llegar a fatigar la implicación del hombro.
→ Trata de realizar el ejercicio a buen ritmo, ve rápido. Aprovecha el mínimo descanso durante el cambio de la mancuerna o al finalizar el tramo.
→ Recomendamos que la longitud de la zancada sea amplia a la vez que cómoda, tanto para tu estabilidad como para lograr el avance en menor tiempo. Calcula bien tu distancia durante el recorrido.
* Consejo: Pega el brazo a tu oreja y mantente en bloque. Importante laestabilización del core.
» Dumbbell box step-ups (Subidas al cajón con mancuernas)
→ Mantener un ritmo medio, imprime velocidad, trata de no perder mucho tiempo en la posición inicial tras cada repetición. Ten en cuenta la carga muscular previa tras las zancadas. Las primeras subidas al cajón serán sufridas.
→ Dentro del estándar, alternar la pierna de subida ayudará a no fatigar demasiado tu tren inferior. Extiende bien tu cadera. ¡Aprovéchalo y no pares!
→ Apoyar la totalidad de la mancuerna sobre el hombro, a ser posible en la parte posterior, no la cargues, ¡Encájala!, es nuestra recomendación.
No te castigues en exceso, necesitas aliviar los deltoides para los ejercicios posteriores. Cambia de hombro tu mancuerna sin demorarte en el tiempo.
¿Prefieres llevar la mancuerna colgante? Bien, ayúdate del balance de la misma en la subida y quita carga, pero no será lo más óptimo para tus HSPU.
» Strict handstand push-ups (Flexiones de pino estrictas)
Evalúa tus condiciones en gimnásticos, concretamente fuerza de hombros. No trates de llegar a tu umbral.
¿Tienes suficiente solvencia en el Strict HSPU?
→ Fracciona en series largas, en torno a unas 8-10 repeticiones. ¡Controla la fatiga! A pesar de tu buenas dotes, puedes llegar a acumular ácido láctico muy pronto.
→ Descansos de unos pocos segundos para la liberación muscular y relajación de brazos.
→ No es la opción que te recomendamos
¿Control medio de las HSPU estrictas?
→ Fracciona la primera -o incluso segunda- serie en una tirada larga de 8-10 repeticiones.
→ Luego empezar subdividir el ejercicio en series de unas 4-5 repeticiones, e incluso bajar. Siempre controlando la carga acumulada y los descansos. ¡No llegues al fallo!
¿Sufres aquí una debilidad? Aún no siendo así, esta es la opción recomendada para los diferentes niveles.
→ Divide en series muy cortas, en torno a 3-5 repeticiones. Si el cansancio llega pronto, bajar incluso a 1-2 repeticiones.
→ Descansos muy breves, aquí son importantes, pero a la vez no pierdas mucho tiempo.
» Handstand walk (Caminar con las manos)
¿Has sido capaz de llegar aquí? Esto nos indica que casi con total seguridad tengas manejo caminando con las manos. Si no es así, entonces ¡Es hora de practicarlo!, ya que viene siendo un habitual de competiciones oficiales. No te librarás de ellos.
→ Realizar el tramo de manera ininterrumpida. Si tienes buen dominio, es mejor ayudarte de la inercia que tener que volver a empezar en el mismo tramo.
→ Descansos breves (5″-7″) tras finalizar cada tramo. ¡Vigila tu tiempo!.
NUTRICIÓN
Estamos ante un wod, que al igual que los dos anteriores, y como referencia general, la principal vía energética será la glucólisis, por lo que el uso de carbohidrato será casi total
» Día previo
→ Aumentar el consumo de carbohidrato sobre todo a base de almidones tipo: arroz, patata, cereales integrales, legumbres…etc.
→ Priorizar el consumo de alimentos de calidad para asegurar un funcionamiento óptimo de capacidades físicas: verduras, frutas…etc.
→ Eliminar ultraprocesados ya que desestabilizarán el balance hídrico y el
desempeño en el wod.
→ Mantener grasas & proteínas de calidad en rango.
» Pre entreno
→ Comida en cantidad moderada unas 2-3 horas antes del inicio del wod.
→ Carbohidratos a base de almidones y azúcares simples en proporción 2:1.
→ Ingesta baja de grasas y fibra (este no es el momento de acordarse de los micronutrientes).
→ Proteína neta en torno a 30-40 gramos de fácil digestión.
» Post entreno
Nos encontramos en una fase crítica de los open; el ecuador. La carga de trabajo es elevada y la recuperación se ve afectada. Debemos:
→ Aumentar el consumo de proteína de calidad.
→ Aumentar la ingesta calórica en general a base de comida real.
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