El core es uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo. Encargado de estabilizar, proteger órganos abdominales y aguantar las cargas con las que entrenamos diariamente.
Existen gran variedad de movimientos que nos ayudarán a fortalecer este grupo muscular, pero hay uno que además de ello tendrá una gran transferencia a otros ejercicios habituales en CrossFit: el Hollow Hold.
¿Qué es el hollow hold?
Es un ejercicio isométrico, realizado con el propio peso corporal, basado en aumentar la tensión abdominal de forma estática.
En este movimiento realizamos un acortamiento de la parte posterior del torso (realizando una contracción abdominal) y una inclinación posterior de la pelvis, por lo cual logramos una posición inversa al arco.
Este movimiento es la base del Hollow Rocks, cuya ejecución es la misma pero con un ligero balanceo.
RECOMENDAMOS. ¿QUÉ ES EL HOLLOW ROCK? ¿CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE?
Únicamente nuestro glúteo y la parte baja de la espalda deben tocar el suelo. Tanto hombros como piernas deben estar en tensión siempre levantados, en concreto colocaremos nuestros brazos a ambos lados de la cabeza, apretando contra nuestras orejas. Finalmente, mantener los talones apenas a unos centímetros sobre el nivel del suelo.
¿Cómo realizarlo correctamente? (paso a paso)
- Nos colocamos tumbados en posición de decúbito supino (boca arriba).
- Levantaremos brazos y hombros del suelo, colocándolos a la altura de nuestras orejas y presionando hacia ellas.
- Elevamos nuestras piernas del suelo, siempre manteniendo estas juntas y los pies apuntando hacia delante, procurando sostener la tensión en estas y no elevar demasiado nuestros talones y piernas, deben ir a ras de suelo.
- Escápulas, hombros, brazos y piernas NO deben tener contacto con el suelo.
- Sostener la tensión en nuestro abdomen, manteniéndonos en la misma posición durante el tiempo que queramos realizar.
Ten en cuenta estas claves si quieres mejorar tu posición y aprovechar sus beneficios:
- Estírate todo lo que puedas.
- Haz una retroversión pélvica.
- Activa los serratos.
- Controla el ciclo de la respiración.
Beneficios de su práctica
Estas son algunas de las ventajas destacadas:
- Estabilidad en la columna vertebral.
- Alta transferencia a ejercicios gimnásticos.
- Mejora del control motor.
- Activación muscular global.
- Adaptabilidad según la condición del atleta.
Errores comunes que debes evitar
1. Elevar demasiado las piernas o no levantar los hombros del suelo
En ambas situaciones el problema radica en que apenas estaremos generando tensión en nuestra zona abdominal, reduciendo el estímulo que ésta recibe.
Los pies deben ir a una altura de aproximadamente 3-4 dedos del suelo, y los omoplatos deben estar siempre fuera del contacto con este.
2. Hiperflexión cervical
Llevar la barbilla hacia el pecho movilizará nuestra columna, desalineándola de su alineación habitual (y sana), sino que también reduce la presión en los músculos del abdomen.
Adaptaciones para el hollow hold
Si eres principiante, quizás tu abdomen aún no posee la fuerza necesaria, siendo difícil realizar este movimiento.
Por eso, aquí tienes algunas adaptaciones que facilitarán tu progreso hasta llegar al hollow hold definitivo.
1. Dead bug o Bicho muerto
Nos colocaremos en posición horizontal, estirados en el suelo, con toda la espalda en este.
Seguidamente levantaremos las piernas hasta un ángulo de 90 grados, con nuestras manos y brazos extendidos en dirección vertical.
Si este ejercicio nos resulta demasiado sencillo, podemos ir alejando las piernas, reduciendo los ángulos para producir más tensión en nuestro abdomen.
2. Tuck Up
Este movimiento es algo más dinámico, por lo cual incluiremos un poco de movimiento a la tensión que aplicamos al abdomen.
Con la columna completamente recta, situada en paralelo al suelo, deberemos colocar nuestras manos por encima de la cabeza.
Tras eso contraeremos nuestro abdomen. ¿Cómo? Intentando llevar nuestras rodillas hacia el pecho y una vez lleguemos, volviendo al mismo punto de partida.
No debes hacer el movimiento rápido, controlad en cada momento la tensión, realizando unos 3 segundos de subida (rodillas al pecho) y lo mismo de bajada, repitiéndolo unas 10-12 veces, según nuestro nivel.
