Todos conocemos el peso muerto, un ejercicio básico de fuerza muy utilizado en CrossFit o en deportes como powerlifting, el cual consiste en levantar una barra desde el suelo hasta extender nuestro cuerpo completamente.
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Ya sea con barra olímpica, mancuernas o kettlebell este ejercicio te proporcionará una mejora de potencia muscular y rendimiento físico, transmisible a muchísimos movimientos, incluido en tu día a día.
Y dentro de este existen numerosas variantes que nos aportarán otros beneficios o se usarán para diferentes objetivos en función de variaciones como el agarre, la posición de piernas, etc.
Por ello, a continuación te explicamos detalladamente todo lo que deberías saber sobre una de las más utilizadas: el peso muerto sumo o sumo deadlift.
¿Qué es el peso muerto sumo?
El peso muerto sumo es una de las variantes más comunes del peso muerto convencional, aceptada incluso en competiciones oficiales de powerlifting.
Este debe su nombre precisamente a la posición que adoptan los luchadores de sumo, cuya posición de piernas es más ancha de lo normal.
Así, es un movimiento que aportará gran transmisión de fuerza a tu cadena posterior, además de ser un patrón de movimiento utilizado diariamente dentro y fuera del gimnasio sin darnos cuenta.
¿Cómo hacer peso muerto sumo? Paso a paso
En esta variante los brazos se colocan dentro de las piernas y el ancho de estas se extenderá más allá del ancho de la cadera, donde también incluye en gran parte la flexibilidad de cada persona.
Las tibias deben posicionarse a unos centímetros respecto a la barra, para no desplazar el peso al colocarte en posición de inicio.
Tus rodillas deben apuntar hacia fuera y los pies ligeramente girados, alineados con las rodillas.
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- Inclínate y agarra la barra. Con los brazos rectos en la posición que hemos explicado previamente.
- Tus escápulas deben ir alineadas con la barra, por tal de levantar el peso en línea recta.
- Coloca la cadera baja, tu espalda en posición neutra.
- Mantén tu vista en un punto medio, ni arriba ni abajo, por tal de mantener la neutralidad de la cabeza con tu columna.
- Inspira por tal de generar presión intra abdominal y empieza a levantar el peso una vez estés compacto.
- Una vez despegada la barra del suelo, aumenta el impulso empujando el suelo hacia abajo con las piernas.
- El movimiento finaliza con la extensión completa de rodillas y cadera.
Mantén la espalda recta desde el principio hasta el final del movimiento, así como la cabeza alineada con esta. Así, los brazos se mantienen rectos en todo momento, sin flexión.
Beneficios de practicar el peso muerto sumo
Estas son algunas de las ventajas más destacadas de su práctica:
- Tiene una alta transferencia a muchos otros movimientos realizados en este deporte (sumo deadlift high pull, cargadas, tirones, etc) así como en el día a día.
- Involucra gran parte de la musculatura, tanto a nivel de extremidad inferior como superior.
- Una buena realización te ayudará a desarrollar una mejora muscular importante, principalmente de la parte posterior de las piernas, ayudando directamente a la prevención de lesiones.
- Produce una mejora de la fuerza general muy significativa cuando se realiza asiduamente de forma correcta.
Errores comunes al realizar sumo deadlift
Estos son algunos de sus errores más habituales que deberías tener en cuenta para no cometerlos.
1. Curvar la espalda al empezar
Por su posición, es algo normal (no correcto) curvar excesivamente la espalda para buscar una posición cómoda ante un levantamiento pesado.
Esto lo podemos evitar manteniendo la espalda recta -y cabeza neutra-, sacando pecho, manteniendo los hombros atrás y pensando en empujar el suelo hacia abajo con las piernas en vez de en el tirón.
2. Empezar con la barra lejos del cuerpo
Si bien hemos dicho que la barra debe colocarse ligeramente lejos de las espinillas antes de ponernos en la posición principal, debemos evitar que al subir la barra se despegue en exceso de nuestro cuerpo.
Alejar la carga de nuestro centro de gravedad hará que podamos mover menos peso por la fuerza que podemos aplicar, así como aumentar el riesgo de lesión de manera notable.
3. Tirón de brazos
En ningún momento del movimiento debemos encoger los brazos («remar con la barra»), tus brazos se mantendrán estirados por completo durante todo el movimiento, sosteniendo el peso únicamente.
Musculatura implicada en su ejecución
Es uno de los movimientos más completos, implicando un gran número de grupos musculares de forma simultánea.
Principalmente, involucrará todo el trabajo en la cadena posterior del cuerpo, también en la cadera, lumbares y finalmente los grupos implicados en la extensión de rodilla, como bien puede ser el cuádriceps.
A nivel de torso tampoco se queda corto, pues implicaremos abdomen, ocupado de realizar la presión intraabdominal durante todo el movimiento. También trapecio, dorsales y la musculatura de los brazos, pues son los encargados de mantener el peso durante todo el ejercicio.
Variaciones que puedes realizar
1. Sumo Deadlift High Pull
Este movimiento es una de las principales variantes en las bases de CrossFit, pues así bien lo explica el manual L1 del mismo.
El ejercicio es exactamente igual al explicado anteriormente, pero deberemos añadir un tirón de brazos de forma vertical elevando la barra hasta la altura de nuestro pecho en la última fase del movimiento, una vez nuestra cadera esté extendida completamente.
2. Dumbbell Sumo Deadlift
Si entrenas en casa, o bien te apetece cambiar un poco del típico estímulo que sientes con la barra al realizar este movimiento, una buena opción para añadir a tus entrenamientos es la utilización de cargas mucho menos estables que una barra como son las mancuernas (Dumbbells) o las pesas rusas (Kettlebells).