chica realizando sentadilla bulgara en trx
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La sentadilla búlgara es un ejercicio ideal para trabajar las piernas al completo, dotando a nuestro tren inferior de potencia muscular.

Además, la zancada búlgara es un ejercicio que busca reforzar la musculatura de la cadera y la rodilla, acercándose más a un ejercicio de cadera, parecido a los pesos muertos.

Se trata de un movimiento monopodal en el que la mayor parte del trabajo se realiza sobre una pierna, en concreto la delantera.

Por ello, la zona del core también va a trabajar con intensidad y todo el ejercicio va a ayudar a estabilizar las estructuras involucradas en el movimiento.

Te explicamos todas las claves sobre este movimiento que deberías incluir en tus sesiones de entrenamiento.

¿Qué es y cómo hacer la sentadilla búlgara?

De manera general, podríamos decir que la sentadilla o zancada búlgara es una zancada pero con la pierna trasera en apoyo elevado.

El único requisito indispensable para realizar este movimiento es contar con un banco o un objeto elevado similar: una silla, una plataforma o un step que esté a la altura de la rodilla.

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Pasos para realizar la sentadilla búlgara:

  1. Desde una posición inicial erguida, de pie, se retrasa una pierna y se apoya la parte superior del pie en el banco.
    • Los brazos se mantienen pegados al cuerpo, a no ser que se incluya algún objeto como barra con discos o mancuernas.
  2. El movimiento comienza flexionando la pierna delantera hasta que las caderas se posicionen a la altura del pie trasero para posteriormente volver a la verticalidad.
    • El tronco debe mantenerse recto en todo momento. Lleva la mirada al frente.
    • La pierna trasera también se flexiona hasta que la rodilla casi toca el suelo.

Las principales recomendaciones para la práctica de este ejercicios son:

  • No usar bancos muy elevados.
  • Controlar cada fase del movimiento descendente y ascendente haciéndolo lentamente.
  • Poner los pies rectos, que no miren hacia dentro ni hacia fuera, para ganar en estabilidad.

Beneficios de la sentadilla búlgara

Estas son sus ventajas más destacadas:

  • Es un ejercicio global y multiarticular que activa varios grupos musculares.
  • Gran desarrollo de la fuerza y potencia de nuestras piernas, principalmente de glúteos.
  • Fortalece y estabiliza el core.
  • Reduce las posibilidades de lesión al fortalecer los músculos y articulaciones.
  • Genera mayor movilidad en la cadera e implica el uso de poco instrumental.
  • Ofrece un efecto muy potente en la mejoría de la simetría del cuerpo.
  • Mejora el equilibrio y coordinación.
  • Es una alternativa más completa que la sentadilla clásica.
  • No necesita material para trabar la zona de manera efectiva.

Errores comunes al realizar la zancada búlgara

La técnica juega un papel esencial en todos los ejercicios de tonificación muscular, y con la sentadilla búlgara no podía ser menos.

En este movimiento aparece como primera dificultad a superar el hecho de que se ejecuta apoyándose únicamente sobre una pierna.

– Por ello, es importante buscar un apoyo cómodo y estable. Hay quien se decanta por el bosu y otras superficies inestables, pero esto es solo aconsejable para personas con mucha experiencia.

– Por otro lado, en la ejecución nunca hay que flexionar en exceso el torso, sino mantenerse erguido o ligeramente inclinado hacia adelante.

La altura del banco o la plataforma sobre la que se apoya la pierna trasera ha de situarse a la altura de las rodillas, no más alta.

– También debes prestar especial atención a la posición de los pies evita que la punteras apunten en exceso hacia fuera o hacia dentro.

Sentadilla búlgara con énfasis en los cuádriceps

A pesar de su implicación directa en cuádriceps, existe la posibilidad de mejorar aún este énfasis de diferentes formas:

  • En la fase excéntrica se lo conseguimos deslizando de forma más vertical. 
  • Controla la inclinación. Si buscamos mayor énfasis en cuádriceps, debemos tener una menor inclinación de nuestro tronco.
  • Aumente la distancia entre nuestros pies ya que así incrementará la implicación del cuádriceps y se reducirá la del glúteo.

¿Qué músculos trabajamos con su práctica?

La sentadilla búlgara es un ejercicio de enorme implicación muscular que activa principalmente el tren inferior, en concreto los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

De manera secundaria ayuda a trabajar los abductores, los gemelos y los músculos del core.

La principal diferencia frente a una sentadilla clásica es que la búlgara es un movimiento monopodal.

Variantes de la zancada búlgara

La variante clásica de este ejercicio es la que hemos descrito, con la pierna trasera apoyada sobre un banco o una plataforma, el tronco recto, los pies mirando hacia adelante y los brazos pegados al cuerpo.

Sin embargo, hay otras opciones que implican aumentar el esfuerzo, recomendadas para atletas más avanzados.

Sentadilla búlgara con mancuerna

Una de ellas es con mancuernas. Consiste en sostener estos accesorios con los brazos estirados, en una posición inicial al ejercicio clásico. Puede hacerse tanto con una como dos mancuernas.

Si queremos enfatizar en mayor medida el trabajo del glúteo, podemos coger una mancuerna en el lado contrario a la pierna que está apoyada en el suelo.

Sentadilla búlgara con barra

Siguiendo la misma ejecución del ejercicio, pero esta vez cargamos una barra sobre nuestros trapecios, que puede o no llevar discos (según tu nivel). Requiere más fuerza y equilibrio.

Sentadilla búlgara con kettlebell

Las pesas rusas o kettlebells son otra opción que sigue la misma dinámica, puede trabajarse de manera similar a las mancuernas, sea a dos manos, en una o en forma de goblet.

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