chica realizando split jerk crossfit
Foto: CrossFit HQ
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El split jerk o empuje en tijeras es un movimiento usado en los levantamientos olímpicos para llevar la barra desde los hombros a la posición overhead (esto es, por encima de la cabeza).

Constituye la segunda parte del clean & jerk o dos tiempos y es la modalidad de jerk más común en halterofilia.

RECOMENDAMOS: Clean and Jerk, ¿cómo mejorar la técnica de este básico?

Aunque existen otras variantes, nos vamos a centrar en las particularidades del split jerk para que consigas mejorar tu técnica de jerk con claves de ejecución, errores comunes así como ejercicios para corregirlo.

Así, su principal diferencia con el push jerk es el movimiento de las piernas, ya que estas no se quedan en paralelo, sino que una de ellas realizará un desplazamiento hacia atrás y otra hacia delante en forma de tijera.

¿Cómo hacer un Split Jerk en CrossFit o halterofilia?

Antes de su técnica, es importante saber que al ser un ejercicio más técnico y que requiere mayor coordinación, tener una base óptima tanto de empujes de hombros (shoulder press) y push press ayudará a evitar lesiones y ser más eficientes. Prioriza la técnica.

Con esto claro, separamos el movimiento por pasos para que puedas tener mejor conocimiento del mismo y por tanto, mejor ejecución:

1. Posición inicial

Esta es la misma para todos los jerk, pudiendo cargar la barra desde un Clean (o cargada) o desde rack.

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Pies aproximadamente a la anchura de la cadera y mirando hacia afuera, asegura la barra con agarre completo y sobre el talón de la mano. Las manos por fuera de los hombros y los codos ligeramente por delante de la barra.

La barra apoya en la parte superior del pecho y delantera del hombro. La parte superior de la espalda permanece en tensión y los omóplatos juntos.

2. «Dip & drive», empuje

Cogemos aire para llenar la caja torácica de aire y comenzar el dip. Doblamos ligeramente las rodillas manteniendo el tronco vertical y contacto completo de los pies en el suelo, con el peso mayormente en los talones.

Acto seguido, hago una extensión agresiva de las piernas contra el suelo para acelerar la barra hacia arriba.

Una vez extendidas las piernas, empujo la barra con los brazos hacia arriba.

3. Recepción

Tras la extensión, y mientras realizamos el empuje de brazos, centramos el trabajo en los pies, clave para ser sólidos.

El desplazamiento de estos será uno al frente y el otro atrás para meter el cuerpo debajo y recibir la barra en posición de split o zancada con los codos totalmente bloqueados y la barra en overhead.

La tibia delantera debe quedar vertical, con la rodilla justo encima del tobillo o ligeramente atrás.

La pierna trasera acaba con la punta del pie apoyada y la rodilla ligeramente flexionada, ni muy doblada ni totalmente estirada.

En cuanto a la amplitud, la rodilla debe quedar por detrás de nuestra cadera.

4. Recuperación

Asegura y estabiliza la barra para regresar a una posición erguida:

  • Primero, da un paso atrás con la pierna adelantada recorriendo un tercio del espacio entre ambos pies.
  • Después, da un paso adelante con la pierna trasera hasta ponerse a la altura del otro pie (con la barra bloqueada sobre la cabeza).

Errores comunes en el Split Jerk (y tips de eficiencia)

  • Posiciones incorrectas en manos y codos

Para maximizar la eficiencia de la acción de empuje de brazos, debo generar una trayectoria vertical en la barra sin poner en riesgo su postura sobre los hombros.

Las dos principales diferencias en cuanto al clean o cargada es que la anchura de manos es mayor y no se usa hook grip, sino un agarre completo pero algo más ligero.

  • Dip demasiado largo y/o con desplazamiento frontal del tronco

La flexión de rodillas para el dip debe ser mínima, suficiente para generar una extensión agresiva desde la cadera.

Un desplazamiento frontal del tronco cambiará la trayectoria vertical de la barra, que es la ideal.

  • Drive incompleto o poco agresivo

En la fase de drive (o subida tras dip) lo más frecuente es ver una extensión incompleta de la cadera antes de iniciar el empuje de hombros.

Estas prisas por realizar el press o empuje impiden aprovechar toda la fuerza generada desde la cadera (que es infinitamente superior a la que genero desde los hombros).

  • Recepción en postura inadecuada

Colocación incorrecta de los pies en posición de split. La pierna adelantada da un paso al frente y la trasera, da dos. Con el pie adelantado, hago contacto completo con el suelo; mientras que el pie trasero solo apoya la punta del pie.

Colocación incorrecta de brazos. Mis brazos deben bloquearse por detrás de mi cabeza, ni a la misma altura ni por delante.

  • Recuperación antes de tiempo

El gran error en esta fase suele ser la impaciencia. Hasta que no estabilices la barra en overhead no desplaces los pies para erguirte porque corres el riesgo de perder la barra.

Ejercicios para mejorar tu Split Jerk en CrossFit que debes probar

1. Jerk con pausa

Te ayudará en tu empuje y entrada del Split Jerk, teniendo una mejora significativa en el mismo.

Una vez situada la barra sobre nuestros hombros, hacemos una pausa de unos 3 segundos tras la flexión (antes de la extensión). Tras ello, completamos el movimiento con normalidad.

El objetivo es mejorar la entrada en el Jerk, aportando mayor control y estabilidad.

2. Jerk Dip

En este ejercicio, debes colocar la barra en posición de jerk y trabajar las posiciones del dip, concentrándote en mantener la barra en posición segura en todo momento (entre hombros y garganta) y absorbiendo la velocidad descendente de la barra lo más rápido posible para aprovechar ese «latigazo» al subir.

3. Tall Jerk

Para este ejercicio, debes colocar la barra en posición de jerk y sin fase de dip (sin ayuda de la flexoextensión de rodillas) debes empujar la barra hacia arriba y completar el split, recepción y recuperación.

Con este ejercicio mejorarás la agresividad, la coordinación y la precisión en el jerk.

4. Jerk por detrás del cuello

En este ejercicio, comenzarás con la barra por detrás del cuello y realizarás el gesto del jerk (dip & drive – recepción – recuperación).

La principal ventaja de este ejercicio es que la barra y el tronco empiezan y acaban en el mismo sitio, lo que simplifica el movimiento.

Así, reforzarás una recepción adecuada de la barra por detrás de la cabeza.

5. Caída a Split

Con la barra por detrás del cuello (igual que el ejercicio anterior), desciendo de manera explosiva a posición de split.

Con este ejercicio podrás automatizar y fortalecer posiciones en el split además de mejorar agilidad y coordinación en los pies.

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