Un patrón básico de movimiento dentro de cualquier deporte en el que se trabaje la fuerza son los empujes, ya sea en el plano horizontal o sobre todo en el plano vertical.
La transferencia de fuerza de dichos empujes a otros menos estrictos como pueden ser el push jerk (con sus variantes) o el push press es enorme, pues trabajarlos de forma estricta aumenta cuantiosamente la fuerza que podemos aplicar en dicho plano, lo que sumado a una buena técnica hace que los kilos suban en la barra por sí solos.
Y entre estos ejercicios, hay uno que destaca por encima de los demás: el empuje de hombros o -también conocido- como press militar.
Un ejercicio básico que nunca debería faltar en tu rutina de entrenamiento y con el que mejorar tu fuerza de tren superior de manera notable.
- 1. ¿Qué es el press militar o press de hombro?
- 2. ¿Cómo se realiza correctamente?
- 3. Beneficios de realizar el press militar con barra
- 4. Musculatura implicada en el press de hombro
- 5. ¿Cuáles son los errores más comunes al realizar un press de hombro?
- 6. Variaciones del press militar que puedes realizar
- 7. WODs para practicar el shoulder press en CrossFit
¿Qué es el press militar o press de hombro?
El empuje de hombros o Shoulder press, por su traducción del inglés, es un movimiento descrito a la perfección por su nombre.
Se basa de un movimiento en el cual empujamos el peso directamente desde los hombros hasta colocarlo por encima de la cabeza, con los brazos y los codos completamente extendidos, empujando con los brazos sin movernos del sitio, usando únicamente la fuerza del tronco.
Es un ejercicio básico de fuerza, por lo cual en el NO se implica la fuerza de empuje de las piernas, pues entonces se convertiría en otro movimiento (push press).
Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar tus empujes, pues a nivel de fuerza existe una transmisión increíble a otros movimientos como el press de banca o el jerk en halterofilia.
Además es un ejercicio en el que absolutamente todo el cuerpo debe estar compenetrado, pues aunque la fuerza que ejercemos proviene de los hombros, todo el cuerpo debe estar en tensión y coordinación a la hora de realizarlo.
¿Cómo se realiza correctamente?
- Coloca la barra descansando sobre tus hombros. Puedes cargarla desde el rack o desde el suelo.
- Agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros. Piernas a la anchura de la cadera.
- Sitúa el peso de dicha barra (antes del empuje) justamente en el talón de la mano, intentando mantener la muñeca lo más vertical posible.
- Coloca los codos ligeramente por delante de la barra.
- Coge aire antes de realizar el levantamiento y aprieta el abdomen para aumentar la presión abdominal.
- Empuja la barra de forma vertical, lo más pegada posible a la cara, evitando que esta vaya hacia adelante.
- Una vez superada la altura de nuestra cara la barra no debe ir hacia atrás, somos nosotros los que debemos entrar en el plano vertical de esta tirándonos hacia delante para acabar encajándola.
- El movimiento se completa con los brazos completamente estirados.
- Desciende la barra de la misma manera, de forma controlada y ejecuta las repeticiones que sean necesarias/demandadas.
Beneficios de realizar el press militar con barra
Estas son algunas de las ventajas más destacadas de su práctica:
- Aumento de la fuerza en el tren superior, especialmente hombros.
- Aumento de la estabilidad del hombro y escápulas.
- Trabajo funcional al requerir de tantos grupos musculares para estabilizar el movimiento.
- Transmisión de fuerza a otros ejercicios: push/split jerk, push press, etc.
- Mejora de los gimnásticos (en particular del handstand) pues mejora fuerza y estabilidad en escápulas y hombros.
Musculatura implicada en el press de hombro
Como bien te explicamos al principio, este ejercicio es uno de los básicos en deportes de fuerza para trabajar el hombro, pues los principales músculos implicados son:
- Deltoides en todas sus porciones, pero sobre todo se ven implicadas la zona media y posterior.
- Tríceps pues junto al anterior se encarga de ejercer la mayor parte de la fuerza de empuje vertical.
Pese a eso no son los únicos que se ven implicados dentro del movimiento, pues al realizarse de pie y estrictamente, requerimos de algunos músculos que nos ayuden como secundarios a la hora de aplicar la fuerza y estabilizadores del movimiento, estos son:
- Trapecios
- Redondo mayor y menor
- Romboides
- Dorsal ancho
- Erectores de la columna
- Pectorales
- Oblicuos y transverso del abdomen
¿Cuáles son los errores más comunes al realizar un press de hombro?
1. Arquear en exceso la espalda.
Una curvatura demasiado exagerada de esta (principalmente enviando la pelvis hacia delante y nuestra columna torácica hacia atrás) puede llegar a producir dolor o lesiones a nivel lumbar.
Además, puede ser un indicativo de que existe algún problema de estabilidad o fuerza a nivel de core o también limitaciones a nivel de movilidad articular o fuerza.
2. Elevar la barra hacia delante.
La barra debe mantenerse siempre en el plano de la cabeza por tal de mantener el peso dentro del centro de gravedad y evitar la implicación de otros músculos y/o una mala aplicación de la fuerza a la barra.
Estos dos son los errores más comunes y a los que más atención debemos prestar, pues debemos evitarlos a toda costa.
Pese a eso existen varios que también solemos cometer aunque de menor manera, como son:
- Impulsar con las piernas: Recuerda que el movimiento debe ser únicamente estricto de empuje de hombros, sin implicar el empuje de tus piernas.
- No realizar el recorrido completo: No subir lo suficiente o no bajar hasta el punto de inicio.
Variaciones del press militar que puedes realizar
Al ser un ejercicio básico de fuerza sus variaciones serán únicamente a base de cambiar el material con el que procedemos a realizar el movimiento.
→ Press militar con mancuernas (dumbbell shoulder press):
En esta variante tan interesante trabajamos de manera individual cada hombro, lo cual puede ayudarnos a evitar que un brazo trabaje más que el otro produciendo descompensaciones a largo plazo en estos.
Además, no solo está la posibilidad de trabajar de manera unilateral, sino que además lo haremos con agarre neutro.
→ Press militar sentado
Esta opción puede realizarse tanto con barra como con mancuernas. Es una opción ideal para aislar aún más el trabajo de hombros, ya que eliminamos la inercia de usar las piernas o cualquier tipo de empuje que no sea este estrictamente.
→ Press de hombro en máquina
La ejecución será la misma, solo que en este caso usaremos una máquina la cual nos guía el recorrido. Esta variante está recomendada para principiantes, ya que tendrá menos capacidad de coordinación, fuerza e implicación (ante un mismo peso)
WODs para practicar el shoulder press en CrossFit
Te dejamos 3 entrenos que puedes realizar y que incluyen este movimiento:
1. WOD CrossFit total
Debemos intentar levantar el mayor peso posible en tres movimientos distintos:
- Back Squat (sentadilla trasera)
- Shoulder press (press militar)
- Deadlift (peso muerto)
La suma de los pesos levantados con éxito en cada movimiento será nuestra puntuación final. Se permiten hasta tres intentos por cada movimiento.
2. Hercules complex
21-15-9 reps de:
3. AMRAP 5′
- 10 Press militar (34/24 kg)
- 15 Kettlebell swing (24/16 kg)
