Como ya vimos en una primera parte de los principios bĆ”sicos de una dieta para CrossFit, la alimentación en CrossFit juega un papel clave en el rendimiento, en nuestro fĆsico y en nuestra salud.
Y como ya sabemos, vivimos en un mundo lleno de información, y lamentablemente, si hablamos de alimentación en CrossFit, hay mucha, pero de muy baja evidencia y calidad.
Demasiada información centrada en aspectos poco relevantes, sesgada y con muchĆsimos conflictos de interĆ©s.
Que nos hacen caer en parÔlisis por anÔlisis y no mover el culo de una vez para lograr los mejores resultados con la alimentación en CrossFit.
Y es por eso que en esta serie de artĆculos explicamos la base. Lo que realmente funciona y dónde debes centrarte.
5. Come suficiente
Normalmente cuando pautamos un plan nos solemos ir hacia los extremos. Comemos muy muy poco para perder grasa y excesivamente en un fase de volumen. Pero esto en una alimentación en CrossFit no funciona.
Si comemos muy poco nuestros entrenamientos serĆ”n lamentables. No tendremos casi fuerza fĆsica para seguir ni la fuerza mental que requieren ciertos WODs y perdemos en una dieta muy restrictiva.
No se puede luchar contra el hambre a largo plazo. Millones de años de evolución en un entorno de escasez no te dejarÔn.
Por otro lado, si estamos comiendo en exceso, no lograremos absolutamente nada en esta disciplina.
Ya que la ganancia de rendimiento y mĆŗsculo en CrossFit es un proceso bastante lento.
Por lo que lo mÔs inteligente es dedicarle el tiempo suficiente a una fase de superÔvit calórico por dos motivos:
- Si comemos en exceso, obviamente eso se acumularĆ” como grasa, la cual serĆ” un lastre en determinados ejercicios.
- El exceso de grasa impide que el cuerpo cree una peor partición de nutrientes. Que es la capacidad del cuerpo a destinar cada macronutriente a su función.Por ejemplo: la proteĆna, a crear mĆŗsculo. O los hidratos a acumularse en el mĆŗsculo y generar energĆa.
Por lo que tendremos que pautar una larga fase de definición, llegando a un punto bastante restrictivo, que no solo harÔ perder muchas de las ganancias, si no que como he comentado antes, hacer un infierno de nuestros WODs.
¿Cómo establecer una planificación adecuada de alimentación en CrossFit?
Pues como hemos visto, los extremos son malos. Y la definición de comer suficiente se refiere a ingerir buenas cantidades de alimento, de calidad y creando un ligero superÔvit durante la mayor parte del tiempo.
Por lo que la estructura óptima para progresar con la alimentación en CrossFit serĆa la siguiente:
- Alcanzar un % de grasa bajo (10-12% en hombres y 18-20% en mujeres).
- Empezar una alimentación en ligero superÔvit.
- Mantener el superƔvit moderado durante el mayor tiempo posible.
- Hacerlo sostenible.
- Si nos pasamos y llegamos a un 15-16% de grasa en hombres y un 25-27% en mujeres realizar una mini definición y volver a empezar.
Es un tema realmente complejo al que dedicaremos futuros artĆculos. Pero como introducción es suficiente.
6. Olvida los mitos
Si hay algo en todo este mundo son mitos. Si hablamos de alimentación en CrossFit, estos mitos pueden echar a perder todo el potencial que nos beneficiaria no caer en este tipo de dogmas, recomendaciones y creencias que son sin duda, absurdas en la mayorĆa de casos.
Por lo que te pido que olvides todo lo aprendido en nutrición, y si de verdad quieres resultados, te recomiendo empezar casi de cero.
Desmitificar uno por uno serĆ” un tema para futuros artĆculos dedicados 100% a ello. Pero saber reconocerlos cuanto antes serĆ” un enorme avance hacia nuestros objetivos.
Asà que de momento nombraré los mÔs comunes y que seguramente encuentras a diario.
Mitos y realidades de la alimentación en CrossFit
Hay decenas de ellos, pero me centrarƩ en los mƔs comunes en esta disciplina:
- Hay que realizar 5 o 6 comidas.
- El desayuno es la comida mĆ”s importante de dĆa.
- Los huevos aumentan el colesterol.
- La proteĆna daƱa los riƱones y el hĆgado.
- La fruta engorda mƔs a unas horas que otras.
- El alcohol en moderación es saludable.
- Los alimentos light sirven para bajar de peso.
- Las bebidas deportivas son buenas.
- Los suplementos marcan la diferencia.
- Podemos comer mal si lo quemamos entrenando.
- Estoy asĆ porque retengo lĆquido, o soy de huesos anchos.
- El pan y la pasta son alimentos saludables y deben ser la base.
- El exceso de carbohidrato se transforma en grasa mƔs que la grasa.
- Hay que comer carbohidrato despuƩs de entrenar.
- Una dieta vegana es incompatible.
- Si comes sano, no puedes engordar.
- El plÔtano y el aguacate engordan porque son muy calóricos.
Por lo que ves, hay muchos y seguramente estƩs cansado de escucharlos. Si se te ocurren mƔs, no dudes en dejarlo en los comentarios y lo debatiremos.
7. Incluye suficiente proteĆna
Dentro de los 3 macronutrientes, la proteĆna cumple un papel un tanto diferente al resto.
A pesar de que tambiĆ©n podemos obtener energĆa a partir de ella, su principal función es estructural.
Las proteĆnas estĆ”n presentes en todas las cĆ©lulas del cuerpo. Son imprescindibles para funciones como reparación y regeneración de tejidos daƱados.
Al igual que se encargan de mĆŗltiples procesos hormonales, formación de enzimas o la sĆntesis del mĆŗsculo esquelĆ©tico.
Es por eso que dependiendo de nuestros objetivos podemos aumentar o disminuir la proporción de carbohidrato y grasa.
Pero la proteĆna debe estar en unos rangos sea cual sea nuestro objetivo.
Cantidad, repartición y calidad de la proteĆna
Para no extenderme mucho, daremos unas recomendaciones bĆ”sicas sobre la proteĆna dentro de la alimentación en CrossFit y sus aspectos mĆ”s relevantes.
Ya que este tema podrĆa ser para escribir varios libros. Aunque tambiĆ©n profundizaremos mĆ”s en futuros posts.
- Las recomendaciones en atletas de CrossFit estĆ”n entre 1ā4 ā 2ā2 gramos por kilogramo de peso corporal.
- SegĆŗn la calidad, digestibilidad y absorción tendrĆamos que ajustarlas al rango superior o inferior.
- Si estamos en una fase de pĆ©rdida de grasa debemos ajustarla al rango superior (2ā2 gr x kg) y al contrario en una fase de ganancia muscular o rendimiento.
- Al contrario que los otros 2 macronutrientes (grasas, CH), debemos repartir la ingesta entre las comidas en la medida de lo posible.
- Cada comida tiene que contener al menos 30 gramos de proteĆna de calidad para estimular la sĆntesis proteica. Que es necesaria para todas las funciones que cumple la proteĆna dentro de la alimentación en CrossFit.
- Lo que no quiere decir que haya una cantidad mĆ”xima asimilable. Eso es un mito. Pero sĆ una cantidad mĆnima aceptable (30 gramos).
8. Aprende lo bƔsico de cocina
Una de las claves del éxito en la alimentación en CrossFit es saber cocinar. Al igual que uno de los mayores mitos y mentiras es que una alimentación saludable es una alimentación poco sabrosa, aburrida y monótona.
Y un claro ejemplo es la alta cocina, cuyos principales ingredientes son materias primas de calidad. Como el ejemplo de programas como masterchef o top chef. ĀæRico verdad?
Con esto no me refiero a que aprendas tƩcnicas culinarias complejas. Ni tan si quiera es necesario pasar mucho tiempo el la cocina.
Incluso menos del que pasas ahora. Pero aprender lo bƔsico es la clave para que nunca mƔs eches en falta la comida basura y ese tipo de alimentos que te alejan de tus objetivos.
Los mƩtodos de cocinado que mƔs utilizo son:
- Cocción al vapor, para verduras y tubérculos.
- Al horno, para carnes, pescados, tubƩrculos y verduras.
- Pochados, para sofritos.
- Cremas o purƩs para verduras.
- Guisos, para legumbres y carnes.
- Cocción, para arroces o cereales integrales de calidad.
- Salteados, para verduras y carnes.
- Microondas, para patatas o batatas.
- Plancha, para carnes y pescados.
- O simplemente imaginación, para increĆbles ensaladas que se salen de lo comĆŗn.
Te recomiendo seguir mi cuenta de Instagram para ver ideas de recetas casi todos los dĆas o la cuenta de realfooding_ dónde encontrarĆ”s tambiĆ©n increĆbles platos saludables.
Si haces lo que siempre has hecho, no esperes resultados distintos
Alex Carrasco, del blog keepacfit.