Los 8 principios de la alimentación en CrossFit (II): nos descuides estos puntos claves

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comodida saludable para dieta crossfit
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Tiempo de lectura estimado: 5 minutos.

Como ya vimos en una primera parte de los principios bÔsicos de una dieta para CrossFit, la alimentación en CrossFit juega un papel clave en el rendimiento, en nuestro físico y en nuestra salud.

Y como ya sabemos, vivimos en un mundo lleno de información, y lamentablemente, si hablamos de alimentación en CrossFit, hay mucha, pero de muy baja evidencia y calidad.

Demasiada información centrada en aspectos poco relevantes, sesgada y con muchísimos conflictos de interés.

Que nos hacen caer en parÔlisis por anÔlisis y no mover el culo de una vez para lograr los mejores resultados con la alimentación en CrossFit.

Y es por eso que en esta serie de artículos explicamos la base. Lo que realmente funciona y dónde debes centrarte.

5. Come suficiente

Normalmente cuando pautamos un plan nos solemos ir hacia los extremos. Comemos muy muy poco para perder grasa y excesivamente en un fase de volumen. Pero esto en una alimentación en CrossFit no funciona.

Si comemos muy poco nuestros entrenamientos serƔn lamentables. No tendremos casi fuerza fƭsica para seguir ni la fuerza mental que requieren ciertos WODs y perdemos en una dieta muy restrictiva.

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No se puede luchar contra el hambre a largo plazo. Millones de años de evolución en un entorno de escasez no te dejarÔn.

Por otro lado, si estamos comiendo en exceso, no lograremos absolutamente nada en esta disciplina.

Ya que la ganancia de rendimiento y mĆŗsculo en CrossFit es un proceso bastante lento.

 

Por lo que lo mÔs inteligente es dedicarle el tiempo suficiente a una fase de superÔvit calórico por dos motivos:

  • Si comemos en exceso, obviamente eso se acumularĆ” como grasa, la cual serĆ” un lastre en determinados ejercicios.
  • El exceso de grasa impide que el cuerpo cree una peor partición de nutrientes. Que es la capacidad del cuerpo a destinar cada macronutriente a su función.Por ejemplo: la proteĆ­na, a crear mĆŗsculo. O los hidratos a acumularse en el mĆŗsculo y generar energĆ­a.

Por lo que tendremos que pautar una larga fase de definición, llegando a un punto bastante restrictivo, que no solo harÔ perder muchas de las ganancias, si no que como he comentado antes, hacer un infierno de nuestros WODs.

alimentación en crossfit

¿Cómo establecer una planificación adecuada de alimentación en CrossFit?

Pues como hemos visto, los extremos son malos. Y la definición de comer suficiente se refiere a ingerir buenas cantidades de alimento, de calidad y creando un ligero superÔvit durante la mayor parte del tiempo.

Por lo que la estructura óptima para progresar con la alimentación en CrossFit sería la siguiente:

  • Alcanzar un % de grasa bajo (10-12% en hombres y 18-20% en mujeres).
  • Empezar una alimentación en ligero superĆ”vit.
  • Mantener el superĆ”vit moderado durante el mayor tiempo posible.
  • Hacerlo sostenible.
  • Si nos pasamos y llegamos a un 15-16% de grasa en hombres y un 25-27% en mujeres realizar una mini definición y volver a empezar.

Es un tema realmente complejo al que dedicaremos futuros artículos. Pero como introducción es suficiente.

6. Olvida los mitos

Si hay algo en todo este mundo son mitos. Si hablamos de alimentación en CrossFit, estos mitos pueden echar a perder todo el potencial que nos beneficiaria no caer en este tipo de dogmas, recomendaciones y creencias que son sin duda, absurdas en la mayoría de casos.

Por lo que te pido que olvides todo lo aprendido en nutrición, y si de verdad quieres resultados, te recomiendo empezar casi de cero.

Desmitificar uno por uno serĆ” un tema para futuros artĆ­culos dedicados 100% a ello. Pero saber reconocerlos cuanto antes serĆ” un enorme avance hacia nuestros objetivos.

Asƭ que de momento nombrarƩ los mƔs comunes y que seguramente encuentras a diario.

Mitos y realidades de la alimentación en CrossFit

Hay decenas de ellos, pero me centrarƩ en los mƔs comunes en esta disciplina:

  • Hay que realizar 5 o 6 comidas.
  • El desayuno es la comida mĆ”s importante de dĆ­a.
  • Los huevos aumentan el colesterol.
  • La proteĆ­na daƱa los riƱones y el hĆ­gado.
  • La fruta engorda mĆ”s a unas horas que otras.
  • El alcohol en moderación es saludable.
  • Los alimentos light sirven para bajar de peso.
  • Las bebidas deportivas son buenas.
  • Los suplementos marcan la diferencia.
  • Podemos comer mal si lo quemamos entrenando.
  • Estoy asĆ­ porque retengo lĆ­quido, o soy de huesos anchos.
  • El pan y la pasta son alimentos saludables y deben ser la base.
  • El exceso de carbohidrato se transforma en grasa mĆ”s que la grasa.
  • Hay que comer carbohidrato despuĆ©s de entrenar.
  • Una dieta vegana es incompatible.
  • Si comes sano, no puedes engordar.
  • El plĆ”tano y el aguacate engordan porque son muy calóricos.

Por lo que ves, hay muchos y seguramente estƩs cansado de escucharlos. Si se te ocurren mƔs, no dudes en dejarlo en los comentarios y lo debatiremos.

7. Incluye suficiente proteĆ­na

Dentro de los 3 macronutrientes, la proteĆ­na cumple un papel un tanto diferente al resto.

A pesar de que también podemos obtener energía a partir de ella, su principal función es estructural.

Las proteínas estÔn presentes en todas las células del cuerpo. Son imprescindibles para funciones como reparación y regeneración de tejidos dañados.

Al igual que se encargan de múltiples procesos hormonales, formación de enzimas o la síntesis del músculo esquelético.

Es por eso que dependiendo de nuestros objetivos podemos aumentar o disminuir la proporción de carbohidrato y grasa.

Pero la proteĆ­na debe estar en unos rangos sea cual sea nuestro objetivo.

proteĆ­na para crossfit
Pero no olvides los vegetales šŸ™‚

Cantidad, repartición y calidad de la proteína

Para no extenderme mucho, daremos unas recomendaciones bÔsicas sobre la proteína dentro de la alimentación en CrossFit y sus aspectos mÔs relevantes.

Ya que este tema podrƭa ser para escribir varios libros. Aunque tambiƩn profundizaremos mƔs en futuros posts.

  • Las recomendaciones en atletas de CrossFit estĆ”n entre 1’4 – 2’2 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • SegĆŗn la calidad, digestibilidad y absorción tendrĆ­amos que ajustarlas al rango superior o inferior.
  • Si estamos en una fase de pĆ©rdida de grasa debemos ajustarla al rango superior (2’2 gr x kg) y al contrario en una fase de ganancia muscular o rendimiento.
  • Al contrario que los otros 2 macronutrientes (grasas, CH), debemos repartir la ingesta entre las comidas en la medida de lo posible.
  • Cada comida tiene que contener al menos 30 gramos de proteĆ­na de calidad para estimular la sĆ­ntesis proteica. Que es necesaria para todas las funciones que cumple la proteĆ­na dentro de la alimentación en CrossFit.
  • Lo que no quiere decir que haya una cantidad mĆ”xima asimilable. Eso es un mito. Pero sĆ­ una cantidad mĆ­nima aceptable (30 gramos).

8. Aprende lo bƔsico de cocina

Una de las claves del éxito en la alimentación en CrossFit es saber cocinar. Al igual que uno de los mayores mitos y mentiras es que una alimentación saludable es una alimentación poco sabrosa, aburrida y monótona.

Y un claro ejemplo es la alta cocina, cuyos principales ingredientes son materias primas de calidad. Como el ejemplo de programas como masterchef o top chef. ĀæRico verdad?

recetas crossfit
Pollo de campo con verduras

Con esto no me refiero a que aprendas tƩcnicas culinarias complejas. Ni tan si quiera es necesario pasar mucho tiempo el la cocina.

Incluso menos del que pasas ahora. Pero aprender lo bƔsico es la clave para que nunca mƔs eches en falta la comida basura y ese tipo de alimentos que te alejan de tus objetivos.

recetas crossfit

Los mƩtodos de cocinado que mƔs utilizo son:

  • Cocción al vapor, para verduras y tubĆ©rculos.
  • Al horno, para carnes, pescados, tubĆ©rculos y verduras.
  • Pochados, para sofritos.
  • Cremas o purĆ©s para verduras.
  • Guisos, para legumbres y carnes.
  • Cocción, para arroces o cereales integrales de calidad.
  • Salteados, para verduras y carnes.
  • Microondas, para patatas o batatas.
  • Plancha, para carnes y pescados.
  • O simplemente imaginación, para increĆ­bles ensaladas que se salen de lo comĆŗn.
pan crossfit
Pan real casero

Te recomiendo seguir mi cuenta de Instagram para ver ideas de recetas casi todos los días o la cuenta de realfooding_ dónde encontrarÔs también increíbles platos saludables.

Si haces lo que siempre has hecho, no esperes resultados distintos

Alex Carrasco, del blog keepacfit.

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