chica realizando una zancada lateral
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Las zancadas son un gran aliado para tu rutina de piernas, además de un ejercicio muy utilizado en CrossFit con gran número de posibilidades en su práctica: con mancuerna, en posición de Overhead, con barra, hacia delante, hacia atrás, etc.

RECOMENDAMOS. TODO SOBRE LAS ZANCADAS FRONTALES.

Todas ellas atacan a la pierna de forma muy efectiva, principalmente a los glúteos y cuádriceps.

Pero en este movimiento implicaremos también otros músculos que no solemos trabajar de manera habitual, tanto el interior como el exterior de los muslos, e incluso los pélvicos.

Por ello, te presentamos una variación que nos encanta, es efectiva y pocas veces realizamos: las zancadas laterales.

¿Cómo realizar una zancada lateral? Paso a paso

Te explicamos la dinámica y ejecución ideal del movimiento:

  1. Comenzamos desde una posición de pie, totalmente erguida y con los pies a la anchura de los hombros.
  2. Da un gran paso hacia un lado, cargando el peso sobre esa pierna.
  3. Moviliza la pelvis hacia atrás a la misma vez que flexionas la rodilla de la pierna con la que has dado el paso.
  4. Baja a posición de sentadilla, extendiendo la otra pierna completamente recta.
  5. Recuerda mantener la columna recta, en su curvatura natural, el pecho arriba y el abdomen apretado desde el principio del movimiento. Para una mayor estabilidad puedes colocar tus manos juntas delante del cuerpo.
  6. Realiza un empuje vertical con la pierna que tienes flexionada y regresa a la posición inicial.
  7. Esto sería una repetición, realiza tantas como quieras o te pidan en el WOD, siempre intentando que sean pares, por tal de dar el mismo estímulo a ambas piernas.

Recuerda, debes apretar bien el abdomen en todo momento durante el movimiento.

Beneficios de practicar la zancada lateral

Estas son algunas de las ventajas principales de su práctica:

  • Menor exigencia a las articulaciones, sobre todo a las rodillas, manteniendo un trabajo efectivo.
  • Estirar los isquios. Son un músculo que solemos tener bastante «rígido» por nuestras acciones cotidianas (muchas horas sentados…), por lo que al cambiar de plano obligas a este a activarse.
  • Refuerza la musculatura de las rodillas, implicando un menor impacto para las articulaciones.
  • Mejoras de movilidad, estabilidad y flexibilidad de la pelvis: al trabajar en un plano distinto, trabajaremos estas importantes habilidades que no trabajamos tanto conotros movimientos.
  • Trabaja cuádriceps y glúteos desde diferentes ángulos.

Errores comunes al realizarlas que debes evitar

Bien realizadas son un ejercicio enormemente beneficioso para trabajar las piernas y glúteos, pero debes tener especial cuidado en evitar ciertos errores que pueden llevarte a una lesión.

1. Inclinar el torso hacia delante

En todo momento, desde el principio del movimiento, debes mantener el pecho erguido y la espalda recta sin arquear la zona baja de esta, pues puede llegar a producir dolores a nivel lumbar.

2. Hiperflexionar la pierna sobre la cual recae el peso

En los desplantes frontales el problema recae en el levantamiento del talón, por lo cual todo el peso recae sobre la punta de tu pie y rodilla.

En este caso, al ser un desplazamiento lateral, la problemática de este error recaerá en que todo tu peso se desplace hacia la zona externa del pie, provocando una inestabilidad y pudiendo llegar a lesionar los ligamentos externos de tu rodilla.

¿Qué músculos trabajan las zancadas laterales?

Igual que su variante principal, la zancada frontal, esta variante ataca a las piernas actuando principalmente sobre:

  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Gemelos

Pero también, al trabajar en un plano diferente de lo normal activaremos algunos músculos que no se trabajan en una zancada frontal como son:

  • Adductores
  • Abductores

Variaciones para principiantes.

Si tu movilidad no lo permite, te limita mucho o es la primera vez que intentas realizar un movimiento como este, existen pequeños cambios que te ayudarán a realizarla de forma segura y aprender el patrón de movimiento, para así poder aumentar la intensidad o el peso posteriormente.

Estas variaciones pueden ser:

  • Reducir el recorrido del movimiento.
  • Realizar un descenso lento y controlado.
  • Probar diferentes aperturas, colocaciones de la pierna estirada, etc… hasta encontrar la posición adecuada para nuestro cuerpo.

Variaciones avanzadas de las zancadas laterales que puedes realizar

→ Zancada lateral con barra

En este movimiento incluiremos la carga extra de una barra. Sitúate debajo de la barra, cargada en un rack y sácala de este, colocada sobre tu espalda hasta encontrar la posición de inicio. También puedes cargarla desde el suelo.

El movimiento a partir de aquí será completamente igual que el explicado anteriormente, pero en este caso cobra aún más importancia el hecho de apretar bien el abdomen, realizando un vacío abdominal para proteger nuestras lumbares.

Es decir, presta especial atención a la técnica y estabilidad durante toda la ejecución.

→ Zancada lateral con mancuernas

En esta variación también incluimos peso, pero en este caso es mucho más inestable que una barra, pues al ser dos (una sobre cada hombro) deberás mantener tu cuerpo aún más estabilizado que en cualquiera de las otras que te explicamos anteriormente.

→ Zancada lateral con kettlebell

En esta variante, tomamos la pesa rusa en posición de goblet o copa, y desde ahí, realizamos la misma dinámica de movimiento.

Además, aquí no solo trabajaremos el tren inferior, sino que habrá mayor implicación de la zona media o core (para estabilizar) así como de brazos y hombros para sostener la carga.

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