Una de las peores sensaciones que podemos experimentar durante un entrenamiento es es la de la fatiga muscular, donde las energías nos abandonan y el cuerpo se vuelve pesado.
Por ello, profundizamos en este tema y te damos algunas claves para que entiendas su origen, como ayudar a prevenirlas y el porqué de su importancia en nuestro rendimiento.
¿Qué es la fatiga muscular?
La fatiga muscular es esa quemazón que sentimos en los hombros cuando hacemos 100 Wall Balls o cuando llevamos tanto tiempo colgados en la barra que se nos abren las manos porque el antebrazo no da para más.
Constantin-Teodosiu et al., la definen como la incapacidad de los músculos para mantener la fuerza requerida para una tarea determinada o generar la potencia esperada.
De manera independiente a la carga que usemos o el método de entrenamiento que estemos utilizando, la fatiga que aparece después de un entrenamiento de fuerza puede ocurrir por 3 motivos:
- Fallo en el proceso de la contracción del músculo (fallo en el acoplamiento excitación-contracción).
- Daño en el propio músculo (a nivel de estructura muscular, en las miofibrillas).
- Fatiga del sistema nervioso central, es probable que sea un efecto secundario al daño miofibrilar debido a que se produce inflamación.
Con el estudio de García-Fernández et al., sabemos que la fatiga muscular en el entrenamiento de alta intensidad no está determinada por la cantidad total de trabajo realizado.
Si no que lo que nos muestra la evidencia es que la aparición de esta fatiga está más asociada al nivel de activación muscular durante el ejercicio.
¿Cuánto tiempo tardamos en recuperarnos de esta fatiga?
El tiempo normal de recuperación completa de la fatiga muscular es de un promedio de 3 a 5 días.
Sin embargo, cuando esta fatiga dura más de 2 semanas es necesaria atención médica.
Fatiga en CrossFit
Lo que sabemos hoy en día sobre la fatiga en nuestro deporte se lo debemos a Luis Maté-Muñoz et al., y su equipo de investigación.
Estos nos presentan dos estudios de los que podemos sacar las siguientes conclusiones:
Primer artículo (Luis Maté-Muñoz et al., 2017):
- Los periodos de recuperación son esenciales para evitar en lo máximo posible la aparición de fatiga y las lesiones.
- A mayores adaptaciones que atleta vaya obteniendo a través del entrenamiento, este periodo de recuperación va disminuyendo.
Segundo artículo (Maté-Muñoz et al., 2018):
- Sabiendo que la causa de la fatiga, en ejercicios gimnásticos y movimientos de halterofilia, es debida a la alta intensidad y al gran volumen con pocos intervalos de descanso, recomiendan que los atletas debiesen llevar a cabo un periodo de adaptación anatómica.
Conclusión:
Desde mi punto de vista, el control de la fatiga es primordial para intentar prevenir la aparición de lesiones.
Para el control de esta fatiga, es importante tomar varias medidas, sobre todo en aquellos atletas que estén comenzando a practicar este deporte, ya que primero deben generar ciertas adaptaciones anatómicas a nivel de fuerza (fuerza-máxima, fuerza-potencia y fuerza-resistencia) y cardio-respiratoria.
Por lo que los entrenadores y profesionales del ejercicio deben tener cierto cuidado a la hora de prescribir intensidades de entrenamiento altas.
«Por ello, deben asegurarse de que las personas que van a realizar cualquier programación de CrossFit estén libres de enfermedades o lesiones previas que pueden poner en peligro su salud».
Así como a estos «atletas primerizos» proporcionarles herramientas y adaptaciones para su nivel, hasta que poco a poco mejoren su condición y disfruten de este deporte en un ambiente seguro.
Recomendaciones para prevenir la fatiga muscular
Estos son algunos consejos generales que debes tener en cuenta para prevenir o incluso recuperarte de la fatiga muscular:
- Planifica los entrenamientos adecuadamente.
- Busca asesoramiento profesional en caso de necesitarlo o de no tener suficientes conocimientos.
- Adapta la intensidad progresivamente.
- Mantén una dieta saludable.
- No descuides tu hidratación.
- Respeta las horas de sueño y los días de descanso.
- Haz un buen calentamiento y no descuides los estiramientos así como la movilidad.
Bibliografía:
- Constantin-Teodosiu, D., & Constantin, D. (2021). Molecular mechanisms of muscle fatigue. In International Journal of Molecular Sciences (Vol. 22, Issue 21). MDPI. https://doi.org/10.3390/ijms222111587
- García-Fernández, P., Cimadevilla, E., Guodemar-Pérez, J., Cañuelo-Márquez, A. M., Heredia-Elvar, J. R., Fernández-Rodríguez, T., Lozano-Estevan, M. del C., Hervás-Pérez, J. P., Sánchez-Calabuig, M. A., Garnacho-Castaño, M. V., Lougedo, J. H., & Maté-Muñoz, J. L. (2021). Muscle recovery after a single bout of functional fitness training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12). https://doi.org/10.3390/ijerph18126634
- Luis Maté -Muñoz, J., Lougedo, J. H., Barba, M., García-Ferná Ndez, P., Garnacho-Castaño, M. v, 2, R., & 1, D. (2017). Muscular fatigue in response to different modalities of CrossFit sessions. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181855
- Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Barba, M., Cañuelo-Márquez, A. M., Guode-mar-Pérez, J., García-Fernández, P., del Lozano-Estevan, M. C., Alonso-Melero, R., Sánchez-Calabuig, M. A., Ruíz-López, M., de Jesús, F., & Garnacho-Castaño, M. v. (2018). Muscular Fatigue Responses to Different CrossFit® Workouts. ©Journal of Sports Science and Medicine, 17, 668–679. http://www.jssm.org
