¿Alguna vez te has planteado romper la rutina y monotonía con los ejercicios de tu entreno?
Somos conscientes de la necesidad dotar de diferentes estímulos a nuestro cuerpo. Y ahí es donde entra en juego el Complex en CrossFit.
Pero, ¿qué es realmente un Complex? ¿seguro que es apto para cualquier nivel, condición o ejercicio?
Te explicamos su significado en términos de entrenamiento, analizamos algunas claves y además, te incluimos algunos WODs y variantes para que puedas ponerlo en práctica.
¿Qué es un Complex en CrossFit?
La palabra Complex en CrossFit hace referencia a un método en el que varios ejercicios se realizan de forma seguida y continuada, sin descanso durante el mismo.
Este puede aplicarse tanto a movimientos con cargas (barra, mancuernas, kettlebell…) como a movimiento gimnásticos, sea en barra, anillas o libres.
RECOMENDAMOS: ¿Vas a realizar un Complex con barra? Debes usar esta técnica.
En el primer caso, donde el más común es hacerlo con barra, siempre deberás utilizar el mismo peso, intentando no soltar la barra en ningún momento. Es decir, todo es unbroken.
Claves a tener en cuenta en el Complex
- Prioriza la técnica al peso, incluso cuando estés en la búsqueda de tu RM. No todo vale.
- Necesitarás altas dosis de coordinación, equilibrio, movilidad… y sobre todo, técnica para encadenar los movimientos.
- Utiliza el mismo peso o material para todo el Complex.
- Debes realizar la secuencia de manera unbroken, es decir, sin interrupción durante la ejecución completa.
¿Con qué ejercicios puedo realizar un Complex?
Como hemos indicado anteriormente, dispones de una amplia variedad de ejercicios para poder.
¿Necesitas ideas? Aquí tienes un listado, clasificado por material, con el que podrás crear tu propio complex.
Barra olímpica, mancuernas o pesa rusa
Con todas las variantes de cada movimiento, tenemos:
- Snatch
- Clean and Jerk
- Peso muerto
- Sentadillas
- Thruster / Cluster
- Shoulder to Overhead (STOH)
Barra de dominadas o anillas
- Dominadas (con todas sus variantes)
- Bar Muscle ups o Ring muscle ups
- Pies a la barra/anillas
Libre
- Flexiones de pino y flexiones de brazo
- Caminar con las manos (HSW)
- Hollow (core)
Ahora, solo te falta elegir los movimientos, el formato y las repeticiones para poder ponerlo en práctica.
¿Importa mi nivel o condición?
Lo que más importa es tu técnica. En cualquier caso, podrás regular tanto la carga como la intensidad para adaptarlo a tu condición.
Pero esta no es suficiente si la técnica no es buena, pues conlleva un riesgo de lesión.
Además, realizar varios movimientos de manera continua no es sencillo, ya que junto con tener que dominar cada ejercicio por separado, deberás tener la destreza suficiente para encadenarlos de la manera más eficiente posible.
WODs para practicar un Complex en CrossFit
Aquí te dejamos algunos WODs para que puedas ponerlo en práctica. Recuerda que deberás hacerlo sin soltar la barra.
Bear Complex
Probablemente el entreno más populares con este formato.
Realiza 5 rondas por carga, donde en cada una de ellas serán 7 rondas del siguiente Complex:
- 1 Power Clean
- 1 Front Squat
- 1 Push Press
- 1 Back Squat
- 1 Push Press
Snatch Complex
Complex de Snatch. Encuentra la carga máxima para el siguiente Complex de CrossFit:
- 1 Snatch Grip Deadlift
- 2 Hang Power Snatch
- 3 Overhead Squat
Complex gimnástico
Realiza, sin soltarte/bajarte de la barra, un E3MO3M durante 15′ (5 rondas) de:
- 3 C2B pull ups
- 3 Toes-to-bar
- 3 Pull Ups
- 3 Bar Muscle-Ups
