chica realizando un man maker en crossfit
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Probablemente hayas escuchado hablar del famoso «Man Maker», un ejercicio muy completo y particular que ha ido adquiriendo más presencia en el mundo del «fitness funcional» por multitud de razones.

Aquí encontrarás la guía completa sobre cómo realizarlo, claves de eficiencia, beneficios y WODs para ponerlo en práctica.

¿Qué es el Man Maker en CrossFit?

El Man Maker (traducido directamente del inglés: “hacedor de hombres”) recibe este nombre porque es un ejercicio «full-body» sumamente exigente.

Se trabaja la musculatura de todo el cuerpo gracias a que combina varios movimientos funcionales en una sola secuencia: plancha – flexión – remo – peso muerto – cargada – press de hombro.

¿Cómo hacer correctamente un Man Maker?

Comenzamos en posición de plancha, con una mancuerna en cada mano, apoyada en el suelo. Tras esta posición inicial, realizamos una flexión de brazos completa.

Después, ejecutamos alternativamente una repetición de remo con cada brazo.

Realizado esto, pasamos a realizar un salto controlado, tratando de estar situados cerca de las mancuernas.

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Una vez en dicha posición, pasaríamos a realizar un cluster con las mancuernas. El ejercicio finaliza cuando hayamos estirado y situado los brazos (con la carga) por encima de la cabeza.

Desde aquí, en caso de querer continuar con la siguiente repetición, volvemos a la posición inicial y procedemos con su ejecución, como lo muestra el siguiente vídeo:

  1. Empiezo el movimiento en posición de plancha con manos apoyadas en mancuernas.
    • Tip de eficiencia: cadera en retroversión pélvica para proteger las lumbares.

2. Hago una flexión llevando el pecho y los muslos al suelo.

    • Tip de eficiencia: mantengo glúteo contraído a lo largo del movimiento para más equilibrio.

3. Hago remo con una mancuerna y después con la otra. Alternativamente, puedes realizar otra flexión completa tras la primera repetición de remo.

    • Tip de eficiencia: interior del codo contrario al que completa el remo mira hacia fuera para mayor estabilidad y equilibrio.

4. Sin soltar las mancuernas, doy un salto controlado y me sitúo cerca de las mismas para después, proceder a realizar un cluster.

    • Tip de eficiencia: al saltar, procura llevar los pies por fuera de las mancuernas para iniciar la sentadilla (normalmente, pies a la anchura de hombros o un poco más)

RECOMENDAMOS LEER: ¿Cómo realizar correctamente un Cluster? [evita estos errores]

5. Termino con el press de hombros del cluster (o parte final del thruster) hasta bloquear codos.

    • Tip de eficiencia: usa la inercia desde la sentadilla para contraer glúteo y después iniciar el press con las mancuernas.

¿Qué músculos trabajo con su práctica?

Al ser un ejercicio full-body permite trabajar musculatura de todo el cuerpo. Dados los distintos movimientos que agrupa, se trabajan los siguientes músculos:

  • Plancha: erector espinal, recto abdominal.
  • Flexión: pectorales, serrato anterior, tríceps, deltoides.
  • Remo: trapecios, bíceps, tríceps, dorsales, serrato anterior, redondo mayor y redondo menor.
  • Cluster: cuádriceps, isquios, glúteo, estabilizadores del core, deltoides, tríceps.

¿Cuáles son los beneficios del Man Maker?

1. Se pueden mejorar diversas capacidades físicas básicas

    • Fuerza: si uso dumbbells o kettlebells más pesadas, puedo trabajar fuerza máxima.
    • Resistencia cardiovascular: al ser un conjunto de movimientos funcionales, también me ayuda a mejorar resistencia cardiovascular. Prueba un par y, ¡verás qué rápido se te acelera la frecuencia cardíaca!
    • Potencia: usando un 60-75% de intensidad, puedo mejorar la potencia si intento mover la carga más rápido y con más eficiencia.
    • Coordinación & agilidad: esta secuencia de movimientos ayuda a pasar con eficacia y rapidez de unas posiciones a otras con carga.

2. No requiere de mucho material o espacio

Con dos dumbbells o dos kettlebells y un hueco para hacer flexiones y press, nos basta. ¡Sin excusas!

3. Se puede adaptar a distintos objetivos de entrenamiento

No importa cuál sea tu objetivo de entrenamiento (busco pérdida de grasa, mejora de potencia, incremento de fuerza máxima…), este movimiento es sumamente versátil por todos los beneficios que aporta.

chico realizando flexiones con mancuernas en el man maker

Man Maker vs Burpees

¿Alguna vez te has preguntado que podría ser peor en un enfrentamiento entre estos ejercicios?

Por la composición y desarrollo del Man Maker en CrossFit y la carga usada, será más exigente si lo comparamos con los burpees, al menos en cuanto al nivel de repeticiones.

De hecho, el propio Man Makers contiene parte de un burpee durante su ejecución. Te animamos a probarlo y compararlos.

¿Te atreves a probar estos WODs?

No es sorpresa que el «man maker» sea uno de los movimientos favoritos de atletas como Josh Bridges (6 veces competidor de Games y ex-miembro de los Navy Seals de EE.UU.).

Y ahora que ya conoces todas las claves para sacarle el máximo rendimiento, aquí tienes unos WODs para ponerlo en práctica.

1. 30 Man Makers por tiempo

Usa dos mancuernas de 22,5kg o 15kg según seas chico o chica respectivamente.

2. «Bubba» (Josh Bridges)

AMRAP de 20 minutos:

  • 6 Man Makers con dumbbells (2×22,5 kg | 2×15 kg)
  • 7 box step up con dumbbells (50cm | 40cm)

[*usando un chaleco lastrado (10kg | 7kg)]

3. Por tiempo (Assault Fitness):

5 rondas de:

  • 5 Man Makers (2×20 kg | 2×12,5 kg)
  • 10 dumbbell lunges
  • 15 toes to bar
  • 20 cals assault bike

4. AMRAPS en 17 minutos (Street Parking):

0:00-5:00 AMRAP de:

  • Man maker (2×22,5 kg | 2×15 kg)

[descanso de 3′]

8:00-12:00 AMRAP de:

  • Devil press (2×22,5 kg | 2×15 kg)

[Descanso de 2′]

14:00-17:00 AMRAP de:

  • Burpees

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