chica realizando mountain climbers o abdominales escaladores al aire libre
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Los mountain climbers son un tipo de ejercicio que se engloba dentro del denominado ejercicio funcional.

También conocidos como abdominales escaladores, conforman un conjunto de movimientos muy presentes en el CrossFit y prácticamente en cualquier rutina que intenta trabajar de manera funcional.

Te contamos todo sobre los mountain climbers: qué son, como hacerlos, beneficios, errores… ¡y mucho más!

¿Qué son los Mountain climbers?

Los escaladores son ejercicios de carácter global que combinan la ejecución de una plancha abdominal isométrica con la elevación de las piernas al pecho.

En ellos se realiza tanto trabajo aeróbico como anaeróbico.

Su realización implica la movilización de muchos grupos musculares, y aunque su ejecución es relativamente sencilla, obligan a una buena técnica para evitar lesiones y obtener un buen rendimiento.

¿Cómo se hacen los abdominales escaladores?

Los escaladores son un tipo de ejercicio que no supone mucha dificultad, pero que hay que saber ejecutar de manera correcta.

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  1. El movimiento se inicia tumbándose en el suelo boca abajo con las manos apoyadas a la altura de los hombros.
  2. Desde ahí, se ejecuta una extensión completa de brazos (posición inicial de flexión de brazos o push up) hasta llegar a la posición de plancha, con las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo.
  3. El siguiente paso es levantar las rodillas hasta los codos. Las piernas suben y bajan de manera alternativa pero continua, por lo que un pie siempre estará siempre apoyado en el suelo y el otro en el aire.
    • La espalda se mantiene recta en todo momento.
  4. El cambio de pierna se realiza mediante un salto a alta intensidad para el que se requiere una forma física suficiente.
    • Si aún no se está en condiciones de realizar este salto se puede marcar el gesto y modificar el ritmo para hacerlo más llevadero.

Beneficios de practicar los Mountain climbers

Los mountain climbers ofrecen numerosas ventajas a nivel físico. Las más destacas son las siguientes:

  • Mejora de la capacidad cardiovascular.
  • Fortalecimiento de la musculatura del tren inferior, superior y la zona del core.
  • Quema más calorías vs ejercicios convencionales.
  • Ejercicios fáciles de realizar en casa, sin necesidad de material externo.
  • Elevada cantidad de variantes disponibles y alternativas para variar el ritmo de realización.
  • Adaptable a cualquier condición y variantes de progreso para todo tipo de atletas.

Errores comunes al realizar los escaladores

Los escaladores son un tipo de ejercicio muy completo que permite mejorar el rendimiento físico y con él también la autoestima positiva.

Sin embargo, si su técnica de ejecución no es la adecuada puede dar lugar a problemas físicos a largo plazo.

Algunos errores correctos de ejecución son los siguientes.

1. Levantar mucho los glúteos

En los saltos, la alternancia de piernas deberá llevar a los pies a estar lo más cerca posible del cuerpo. De esta manera, evitaremos una mala postura y ser más eficientes.

2. Zona cervical mal alineada

Durante la ejecución, el cuello ha de esta bien alineado con el resto de la espalda. Para ello hay que activar bien los músculos flexores. No trates de mirar arriba ni a tus piernas, sino de frente.

3. Hombros caídos

Los hombros siempre quedan por encima de las manos, pues esto es lo que va a estabilizar bien la cintura escapular.

Cuando esto no ocurre, la ejecución puede dar lugar a un sobreesfuerzo, con el consiguiente riesgo de lesión que conlleva.

4. Poca activación de la zona media

En la zona del core, especialmente los glúteos y los abdominales, la activación ha de ser suficiente, pues de lo contrario acaba repercutiendo en la zona lumbar. Piensa en un trabajo efectivo.

Músculos que se potencian o trabajan

Los mountain climbers conforman un ejercicio muy completa que activa grupos musculares en todo el organismo.

Cabe reseñar especialmente los bíceps, tríceps, deltoides y pectorales en el tren superior; la zona del core y la cadera en el área media corporal y cuádriceps y pantorrillas en el tren inferior.

Con este ejercicio, que también activa el resto de músculos de las piernas, mejora el rango de movimiento de flexión y extensión de la cadera.

Los escaladores son básicos en los entrenamientos HIIT y de fuerza por su eficiencia y adaptabilidad a todo tipo de espacios.

Variantes de los Mountain climbers

Los escaladores están sujetos a numerosas variantes.

La dinámica explicada es la forma tradicional de ejecutarlos, pero existen otras que son igualmente interesantes:

Mountain climbers crossover

En el primer tipo la idea es llevar las rodillas en diagonal hasta el codo del lado contrario en lugar de en vertical.

Escaladores inclinados

Con los inclinados la novedad es que hay que servirse de un banco para apoyar las manos sobre él y llevar a continuación las rodillas hasta el pecho, esta variante es muy recomendable para los deportistas que se inician en este ejercicio.

Escaladores spiderman

Los escaladores spiderman son los más complejos porque implican llevar la rodilla hacia afuera mientras se realiza una flexión y abducción de la cadera.

Mountain Climbers con toalla

Finalmente, ,os mountain climbers con toalla se completan con la ayuda de dos toallas en la punta de los pies para ayudar a llevar las rodillas hasta el pecho.

Los mountain climbers o escaladores son un conjunto de ejercicios, sumando todas sus variantes, que implican un importante trabajo a nivel muscular en todas sus áreas.

Son sencillos de realizar, pero obligan a depurar mucho la técnica. El resultado, si se ejecutan bien, es una importante mejora del rendimiento físico.

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