chico realizando entrenamiento hiit con cuerdas
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Muchas de las excusas que nos hemos podido poner a lo largo de nuestra vida con respecto a la inactividad física, ha sido la «falta de tiempo».

Pues esto es algo que se acabó con el HIIT, donde alternaremos ejercicios anaeróbicos con periodos de recuperación, todo en cortos espacios de tiempo y con grandes beneficios, por lo que no existirán más excusas para empezar a movernos.

Es rápido, intenso y permite quemar calorías como ningún otro entrenamiento, pero, ¿qué es lo que tiene este método de entrenamiento para que sea tan efectivo?

¿Qué es HIIT? ¿Cómo es un entrenamiento HIIT?

La palabra HIIT (High Intensity Interval Training) hace referencia a entrenamientos por intervalos de alta intensidad combinados con descansos incompletos.

Es decir, el nivel de actividad física que realizamos es en cortos periodos y deben ser llevados a cabo a máxima velocidad y con gran potencia (70-100%), combinándolos con ejercicios de reposo, descanso o de baja intensidad.

Estos periodos de descanso son muy importantes, ya que te permiten esforzarte más durante cada serie y alcanzar intensidades en las rondas posteriores que no serían posibles sin el mismo.

A nivel físico, esto produce una gran alteración metabólica y un completo ejercicio cardiovascular.

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A nivel mental, es un entrenamiento que requiere un esfuerzo máximo, ya que debido al nivel de intensidad que se lleva a cabo en los intervalos tendremos una sensación de fatiga muy rápida para aprovechar al máximo los minutos que estamos activos.

¿Cómo respiramos con el HIIT?

Nuestro organismo va a demandar al sistema de los fosfágenos y del sistema glucolítico láctico ante los esfuerzos máximos o de mayor intensidad y con una duración muy breve.

Esta resulta rápida de obtener, pero se agota muy pronto.

Por tanto, en dicha combinación, nuestro metabolismo optimizará la gestión energética con los consiguientes beneficios de ello.

Con el HIIT conseguiremos mejorar físicamente en muchos niveles, ya que llevaremos nuestro cuerpo al límite, generando posteriormente un recuperación y sobrecompensación como respuesta.

Así, activaremos hormonas que nos harán adaptarnos rápidamente.

¿Cómo se lleva a cabo este tipo de entrenamiento?

El entrenamiento HIIT se lleva a cabo mediante intervalos, en cortos periodos de tiempo, entre 4 y 20 minutos.

El entrenamiento HIIT, exige a nuestro cuerpo mediante esa alta intensidad una adaptación rápida.

Durante estos intervalos trabajaremos el mayor número de grupos musculares posibles, o según objetivos. Algunos ejemplos de ellos son:

  • Método TABATA: la forma más conocida del entrenamiento HIIT. Dura solo 4 minutos. Su funcionamiento es sencillo: 8 series de 20 segundos de alta intensidad, seguido de 10 segundos de descanso.
  • Método Little: sigue la estructura de 60 segundos de alta intensidad, seguidos de 75 segundos de recuperación a baja intensidad durante un total de 12 series, es decir, 27 minutos de entrenamiento.

No debemos olvidar realizar un buen calentamiento previo a nuestros ejercicios, ya que posteriormente debemos intentar que los intervalos de alta intensidad se lleven a cabo bajo una capacidad máxima de nuestra energía.

Pero debemos tener en cuenta que debido a que la cantidad de energía obtenida es muy limitada, debemos recuperarnos bien para el siguiente intervalo, con menos intensidad en el ejercicio.

Al fomentar estos dos estados de intensidad tan diferentes, en un corto periodo de tiempo, nos hará mejorar nuestra capacidad cardiovascular.

¿Qué beneficios tiene un entrenamiento HIIT?

Este entrenamiento nos pondrá en forma en poco tiempo, siempre que lo realicemos correctamente y exigiéndonos la intensidad necesaria para ello.

Los HIIT, pueden llegar a adaptarse a las necesidades físicas y personales de cada uno, por lo que llega a ser una gran ventaja de esta modalidad de entrenamiento.

A continuación, se detallan los beneficios más importantes que podemos llegar a obtener:

  • Mejora nuestra salud cardiovascular y VO2MAX: fomentando en nuestro estado físico un aumento en el nivel de resistencia, este resulta ser uno de los beneficios más importantes en el entrenamiento HIIT.
  • Regulación de los niveles de glucosa en sangre. Proporciona en nuestros músculos la capacidad de captarla de manera más eficiente.
  • El tiempo que ocupa este tipo de entrenamiento, es muy breve por lo que podremos realizarlo en cualquier momento del día y en cualquier lugar.
  • Acelera metabolismo, lo que influirá en gran medida en otras actividades y tareas de nuestro día a día. Siempre debe ser acompañado de una alimentación adecuada.
  • Aumenta la musculatura de forma completa al implicar prácticamente todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.
  • Pérdida de grasa. Nos ayuda a la disminución de grasa visceral que no resulta saludable ni fácil de eliminar.
  • Resultados visibles en poco tiempo. Se obtienen grandes resultados en la quema de calorías en un tiempo mucho menor.
  • Mejora la densidad mitocondrial: generar más cantidad de estos orgánulos celulares propiciará mayor capacidad de consumo de oxígeno
  • Ayuda a reducir la presión arterial.

¿Qué ejercicios puedo usar para realizar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad?

Existen infinidad de ejercicios que podrás utilizar para ello, donde como hemos comentando, tiene algo en común: la intensidad de ejecución.

Para mayor claridad de uso, podríamos clasificarlos en:

  • Ejercicios aeróbicos: correr, air bike, remo, ski erg, double unders… que podrás realizar tanto el box como en la calle.<
  •  Ejercicios con kettlebells o mancuernas: son la opción ideal para trabajar de forma unilateral con intensidad o para trabajar pesado fuera de tu box/gimnasio (kettlebell swing, dumbbell snatch, etc).
  • Ejercicios calisténicos: son ejercicios que puedes realizar con tu propio peso corporal, y pueden incluir saltos, desplazamientos, fuerza (ej. burpees, jumping jacks, box jumpspull ups, saltos horizontales, flexiones, HSPU, zancadas con salto, etc).
  • Ejercicios pesados: normalmente con el uso de barras u otro material pesado que mezclados con alta intensidad son realmente demandantes a nivel muscular (peso muerto, snatch, squat clean, thruster, clean and jerk, etc).
rich froning realizando un squat snatch en los crossfit games 2018
Foto: CrossFit Games

Errores o inconvenientes del entrenamiento HIIT

No todo iba a ser beneficios en este tipo de entrenamiento, y es que como en cualquier otro ejercicio que podamos realizar, existen errores o inconvenientes comunes que nos pueden llevar a abandonar o a no ver los resultados deseados, como por ejemplo:

  • No llegar a la intensidad adecuada. Al requerir una alta actividad física puede resultar tan intenso al principio que nos llegue a desanimar y posteriormente a abandonarlo.
  • Se trata de una práctica muy exigente, mediante la cual, debemos llevar a nuestro cuerpo al máximo de intensidad, causando contracturas o molestias muy fácilmente, por lo que hay que ser consciente de los límites físicos que posee cada persona que lo practica,
  • Al aumentar la intensidad, solemos descuidar la técnica: fíjate bien en realizar la técnica correctamente de cada ejercicio, ya que suele haber una disminución de la misma debido a la velocidad en la que se llevan a cabo.
  • No hacer casos a sus fases: el calentamiento, activación, progresión o vuelta a la calma son igual de importantes para que un entrenamiento HIIT sea efectivo. No saltes estas partes por ahorrar tiempo. Parte de su éxito es gracias a ellas.

¿Puedo hacer HIIT en ayunas?

Es una de las preguntas más recurrentes por los atletas.

Y la respuesta es sí. Aunque como en todo, tiene sus matices.

Nuestro cuerpo está capacitado para realizar ejercicio en ayunas, e incluso el de alta intensidad.

No obstante, antes de exigirnos y realizar una sesión de hiit en ayunas, deberemos tener experiencia entrenando en otra franja horaria, conocer nuestro cuerpo e ir acumulando entrenamientos para generar adaptación.

Ejemplos de entrenamientos HIIT

Una vez que tenemos toda la información anterior en nuestro poder, podemos intentar poner en práctica este tipo de actividad física, por lo que a continuación te dejo algunos ejemplos de ello.

HIIT 1

5 Rondas de 20 segundos activos + 10 segundos de descanso (método TABATA):

  • Sentadillas con salto 20”
  • Descanso 10”
  • Flexiones 20”
  • Descanso 10”
  • Burpees 20”
  • Descanso 10”
  • Jumping Jacks 20”
  • Descanso 10”

HIIT 2

15 Minutos de trabajo de 1 minuto de activación + 30 segundos reposo activo.

  • 1′ Sprint
  • 30″ Andar recuperando

HIIT 3 – Tu propia rutina

Diseña tu propia rutina con ejercicios que sean exigentes a las que puedas disrfutarlos:

  1. Escoge un ejercicio de cada uno de los grupos propuestos anteriormente (para mayor variedad).
  2. En cada minuto (formato EMOM) realiza uno de ellos a la máxima intensidad, siempre que puedas completar el minuto en movimiento.
  3. Tras 4 minutos de trabajo, con 4 ejercicios diferentes, descansa 2 minutos.
  4. Repite al menos 3 veces (o según tu nivel).

Así quedaría (con ejemplos):

EMOM 18′ de:

  • Minuto 1: máximos saltos dobles de comba.
  • Minuto 2: máximos high swing.
  • Minuto 3: máximos burpees.
  • Minuto 4: pesos muertos (peso adaptado a tu condición).
  • Minutos 5 y 6: descanso.

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