Hoy en día, cada vez somos más conscientes de que debemos hacer ejercicio si queremos tener una buena calidad de vida.
Pero en algunos casos, no tenemos claro cuáles son los mejores ejercicios o cómo realizarlos.
Dentro del entrenamiento de fuerza, hay algunos ejercicios que casi todos los profesionales del sector consideran claves para que nuestro entrenamiento sea completo y de calidad, y uno de ellos son las sentadillas.
Hay varios tipos de sentadillas, y uno de los más usados es la sentadilla sumo, cuya incidencia es mayor en músculos como los glúteos.
Te explicamos todo sobre esta variante para que puedas ejecutarla perfectamente y aprovechar todos los beneficios que presenta.
¿Qué es y cómo hacer correctamente la sentadilla sumo?
Se trata de una variante de la sentadilla la cual recibe este nombre ya que la postura en la que se debe realizar se asemeja a la que adoptan los luchadores de sumo.
Las sentadillas son un ejercicio poliarticular en el que trabajamos principalmente el tren inferior, aunque también se ven involucrados algunos grupos musculares de la parte superior del cuerpo, como la zona lumbar y los abdominales.
Sin embargo, la sentadilla sumo cuenta con un importante énfasis en los músculos de la zona posterior del muslo siendo los más beneficiados los glúteos e isquiotibiales.
Además, esta variante de la sentadilla debe ser trabajada con ayuda de una carga externa para mejorar el estímulo objetivo.
Pasos para realizar la sentadilla sumo:
- Posición inicial. Debemos abrir las piernas más que en una sentadilla clásica (sobre una palma más que la anchura de los hombros).
- La punta de los pies apuntan hacia afuera (unos 45º aprox.).
- La carga (barra, mancuerna…) la colocaremos antes de su colocación.
- Descenso: comienza llevando la cadera atrás, para posteriormente bajar hasta que las caderas superen la línea de las rodillas. Las rodillas apuntan hacia afuera en todo momento.
- Podrás bajar de manera más cómoda que la sentadilla tradicional.
- Ascenso: Vuelve a subir, con la ayuda de las piernas -manteniendo la espalda recta- hasta recuperar la posición inicial (rodillas en extensión).
- Los talones permanecen pegados al suelo en todo momento
Errores frecuentes al realizar la sentadilla sumo
Es importante mantener una buena técnica a la hora de ejecutar el ejercicio para evitar posibles lesiones, y que el ejercicio sea realmente efectivo y lograr los objetivos que buscamos.
Para ello, debemos asegurarnos de no cometer errores como los siguientes:
- No mantener la espalda recta. No debemos ni encorvar ni arquear la espalda.
- Levantar alguna parte del pie. Las suelas de los pies deben estar apoyadas completamente durante todo el ejercicio. Distribuye el peso de manera uniforme sobre el mismo.
- Estirar completamente las piernas al subir. Debemos mantener una ligera flexión de nuestras rodillas para mantener los músculos en tensión constante. Además, de esta forma evitaremos que la articulación soporte todo el peso.
- No alinear correctamente los pies. Debemos evitar que los pies estén orientados hacia el frente, o abrirlos en exceso.
- Cuello desalineado: El cuello siempre debe quedar alineado con el resto de la espalda al hacer la sentadilla sumo con mancuerna. Para ello, activa los flexores profundos del cuello antes de empezar a moverte.
- Realizar el valgo de rodilla. Como sucede con las sentadillas clásicas, en la fase de subida puede ser que las rodillas giren hacia el interior o exterior. Piensa en abrir las piernas todo momento, activa bien el glúteo y mantén la posición.
- Intentar realizar repeticiones más allá del fallo técnico. Esto es, mantener en todo momento la técnica perfecta, y cuando no podamos realizar la siguiente repetición parar. De lo contrario el ejercicio dejará de ser efectivo, y correremos el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.
Beneficios de la sentadilla sumo
Incluir la sentadilla sumo en nuestra rutina habitual de entrenamiento tiene múltiples beneficios. Algunos de los principales son:
- Aumenta la implicación de los glúteos, especialmente si usamos peso adicional.
- Fortalece los músculos del torso, protegiendo nuestra columna y dándonos más estabilidad.
- Es un ejercicio intenso, por lo que quemaremos muchas calorías al realizarlo, y nos ayudará a mantener o reducir la grasa corporal.
- Previene lesiones, principalmente de espalda, cadera, rodillas y tobillos.
- Involucra muchos grupos musculares, sobre todo si usamos carga externa, por lo que resulta un ejercicio muy completo en menos tiempo.
- Mejora la postura corporal gracias a la obligación de mantener el torso más vertical, razón por la cual los músculos de la espalda y la zona media se ven más estimulados.
¿Qué músculos se trabajan con su práctica?
La sumo squat es un ejercicio muy completo y varia la implicación de los músculos dependiendo de la técnica que utilicemos.
Por ejemplo, con el peso por delante, incidiremos más en el glúteo (por su verticalidad) además de trabajar el tren superior al sostener la carga.
Flexión de cadera
- Cuádriceps
- Gemelos
- Glúteos
- Abdomen
- Espalda (Zona lumbar)
Extensión de cadera
- Músculos isquiotibiales
- Glúteo mayor
- Abductores
En este caso, al centrar la explicación en la sentadilla sumo con barra, no tendremos que cargar con nuestra parte superior ningún objeto pesado como una mancuerna, kettlebell, etc.
Variantes de la sentadilla sumo con barra
Este ejercicio admite múltiples variantes. Algunas de ellas son las siguientes.
1. Sentadilla sumo con mancuerna o kettlebell
Similar a la variante anterior, debemos sujetar una mancuerna o pesa rusa con ambas manos, manteniendo los brazos estirados hacia abajo (para evitar sobrecargar nuestros brazos y hombros), aunque también se puede hacer sosteniendo estas en forma de goblet squat.
Con esta variante, implicaremos también la parte superior al sostener la carga, lo que requerirá de mayor fuerza (ante un mismo peso) así como de otras capacidades como el equilibrio.
Como extra, puedes subirte a unos steps, por ejemplo, para que la mancuerna o pesa rusa tenga un mayor recorrido, y por tanto haya mayor implicación muscular.
2. Sentadilla sumo en multipower
Siguiendo la mecánica descrita, la barra de la multipower sigue la misma línea en todo momento, lo que nos priva de trabajar capacidades como la coordinación o el equilibrio.
Es una opción ideal para principiantes.
