Es frecuente llegar al box y escuchar a tu coach decir que en el día de hoy se va a trabajar a un porcentaje concreto de nuestro RM. Y puede que, si eres nuevo y no llevas mucho tiempo en CrossFit, no entiendas a qué se refiere y por qué habla de porcentajes.
Por ello, vamos a explicarte qué es el 1RM, por qué es importante conocerlo y cómo calcularlo. Además, te daremos unos tips y recomendaciones, independientemente de tu nivel, para lograr sacarlo.
¿Qué es la Repetición Máxima o 1RM?
La Repetición Máxima – conocida por sus siglas 1RM – es el máximo peso que se puede levantar a una sola repetición. En base a esa cifra, que representa el 100% de nuestra intensidad máxima, podremos calcular el peso con el que movemos otro número de repeticiones, y por tanto, con porcentaje menor.
Esta medición se utiliza en los ejercicios que son multiarticulares, es decir, aquellos en los que se utiliza la mayor parte de masa muscular para ejecutarlos.
Entre ellos, se encuentran ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombro, y ejercicios más complejos como el clean & jerk y el snatch.
Conocer nuestro 1RM es imprescindible si queremos desarrollar una buena base de fuerza. Para ello, es necesario llevar una adecuada planificación de entrenamiento que combine etapas de resistencia de fuerza, hipertrofia muscular y fuerza máxima.
En el siguiente gráfico se muestran los distintos tipos de fuerza muscular junto con el número de repeticiones para cada uno de ellos:
¿Cómo calcular el 1RM?
Existen dos métodos:
1. Cálculo directo
Es el método de evaluación más sencillo y consiste en ir añadiendo peso progresivamente hasta llegar al fallo muscular con una sola repetición. Se puede dividir en varias fases:
- Calentamiento con la barra vacía. Un tip sería trabajar con tempo durante el calentamiento, es decir, disminuyendo la velocidad del movimiento y haciéndolo más lento.
- De 2 a 3 series de calentamiento de 6 a 8 repeticiones con peso ligero.
- De 2 a 3 series de aproximación de 2 a 4 repeticiones con peso moderado.
- Series de 1 repetición incrementando el peso de forma gradual, con no más de 5 kg entre series.
2. Cálculo indirecto
Este método, a diferencia del anterior, consiste en hacer una estimación precisa del peso que podemos levantar.
Para ello, se realiza un test de repeticiones, es decir, en función del peso levantado y el número de veces, se calcula el peso para una repetición pesada, es decir, el 1RM. Entre las fórmulas más conocidas se encuentran:
- Epley (1985), Welday (1988): 1RM= Peso levantado en test x (1+(0.033 – Nº de repeticiones hasta fallo))
- O’Conner et al. (1989) : 1RM = 100 x Peso levantado en test x (1 + 0,025 x Nº de repeticiones hasta fallo)
- Brzycki (1993): 1RM = Peso levantado en test / (1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones hasta fallo))
La fórmula más conocida y utilizada es la de Brzycki. Por ejemplo, supongamos que somos capaces de levantar 70 kg en sentadilla a 6 repeticiones, por lo que nuestro 1RM teórico sería, según la fórmula de Brzycki:
1RM= 70 / (1,0278 – (0,0278 X 6))= 81,3kg
En la siguiente tabla se puede observar la equivalencia entre el número de repeticiones y la intensidad respecto al % del RM:
Recomendaciones para buscar tu Repetición Máxima
- Prioriza la técnica. Si bien es cierto que es difícil mantener una técnica perfecta cuando hablamos de sacar una repetición muy pesada, lo ideal sería ejecutar el ejercicio de la forma más técnica posible, ya que, de lo contrario, aumentaría el riesgo de lesión.
- Calienta los músculos implicados en el ejercicio. Antes de coger la barra y empezar a poner discos, dedica unos minutos a trabajar tu movilidad. Luego, durante el calentamiento, sería interesante incluir ejercicios unilaterales con mancuernas ligeras.
- Activa el core. Tener un abdomen fuerte es la base para cualquier deporte, ya que su función estabilizadora ayudará a mantener una correcta posición durante los movimientos. Es por ello, que será suficiente con incluir un precalentamiento de Tabata abdominal.
- Evita hacer muchas repeticiones. Al igual que no hay que llegar y ponerle directamente peso a la barra estando ‘en frío’, tampoco hay que fatigar al músculo haciendo series de repeticiones interminables.
- No hagas más de 2 intentos si fallas. Es muy común que a la hora de intentar sacar un RM o heavy rep, fallemos el intento. En caso de que esto suceda, descansa y vuelve a hacer un intento más. Si vuelves a fallar, no continúes intentándolo, ya que generará una fatiga extra que perjudicará el resto del entrenamiento y dificultará la recuperación entre sesiones.