El WOD Macho Man de CrossFit es un test creado por Ben Bergeron, entrenador y programador de numerosos -y reconocidos- atletas de CrossFit, para medir nuestras capacidades.
El propietario y head coach de Crossfit New England, también creador de Comptrain, presenta este entreno para que puedas poner a prueba tu capacidad de trabajo con altas cargas.
En su versión original, los pesos eran más livianos (75/52kg), pero con la evolución de este deporte, se han establecido nuevas marcas, llegando incluso a superarse para la élite.
¿En qué consiste el WOD Macho Man de CrossFit?
Realizar un EMOM, durante el mayor tiempo posible, de los siguientes ejercicios:
- 3 power cleans*
- 3 front squats*
- 3 jerks*
*Peso del WOD: 84/61 kg.
Es decir, en cada minuto deberás realizar las 9 repeticiones con el mismo peso.
La puntuación será el número total de rondas completadas dentro del minuto.
Claves para dominar el Macho Man en CrossFit
Te presentamos algunas claves que debes tener en cuenta para poder dominar este entrenamiento:
- Las primeras 5-7 rondas deberías acabarlas en unos 30″. Deberán ser pesadas pero asequibles.
- Si dominas bien los pesos, recomendamos hacer las primeras series a modo de complex y usando la técnica de barbell cycling para mejor los tiempos.
- Ajuste el peso en función de tu condición para tratar de completar al menos unas 7 rondas.
- Mima la técnica. Con el paso de las rondas, esta se volverá más importante, ya que se incluyen movimientos demandantes de esta.
- Si sueltas la barra tras cada repetición o ejercicio, estarás acumulando reps de más. Sé inteligente. Ej. Puedes hacer 2 cargadas de fuerza y después, tras soltar, una cargada de fuerza más las 3 sentadillas.
Opciones escaladas
Te dejamos varias opciones adaptadas que puedes realizar si no estás preparado para la versión RX pero quieres mantener el estímulo previsto.
Ten en cuenta que no deberías realizar más de unos 30 segundos por cada ronda/minuto, al menos en las primeras 5-6 rondas.
Principiante
- 3 Power cleans o 3 pesos muertos (43/30 kg)
- 3 Front Squats (43/30 kg)
- 3 Push Presses (43/30 kg)
*Si lo deseas, según tu nivel, puedes tener 2 barras y situar una de ellas en el rack para la sentadilla frontal y el empuje de hombros.
Intermedio
- 3 Power Cleans (61/43 kg)
- 3 Front Squats (61/43 kg)
- 3 Jerks (61/43 kg)
Puntuaciones y niveles del Macho Man Wod
Aquí tienes algunas puntuaciones que clasificarán tu nivel en función de la puntuación del WOD.
- Principiante: 7-9 rondas.
- Intermedio: 10-12 rondas.
- Avanzado: 13-15 rondas.
- Élite: Más de 16 rondas.
Aquí vemos a Mat Fraser realizar 1 serie completa del WOD con 93 kg, completando 30 rondas. Es decir, completó 270 repeticiones en 30′.
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