El Turkish get up o TGU – usado para abreviar- es uno de los movimientos más olvidados en CrossFit pese a los numerosos beneficios que representa para el desarrollo de nuestra capacidad atlética.
En este artículo, vamos a describir la ejecución del turkish get up, cuáles son los músculos implicados y cuáles son sus beneficios.
¿Qué es el Turkish get up o TGU en CrossFit?
El Turkish get up o TGU, traducido como levantamiento turco, es un movimiento que consiste en pasar de estar tumbados en el suelo a una posición vertical (estar de pie), todo ello sosteniendo en alto -generalmente- una pesa rusa con una sola mano.
Como movimiento autolimitante, se debe prestar especial atención a la técnica y habilidades que la envuelven, como el control motor, con el fin de hacerlo correctamente y poder aprovechar todos sus beneficios.
¿Cómo se hace el Turkish get up?
El TGU es un movimiento sumamente completo ya que nos hace trabajar en los tres planos de movimiento (frontal, transversal y sagital).
Se puede realizar con kettlebell, mancuerna o incluso barra olímpica – si tenéis la movilidad y fuerza suficientes, claro -.
Para entender mejor cómo se realiza el movimiento, lo describiremos por fases:
1. Posición de inicio (foto 1)
Empezamos tumbados boca arriba en paralelo al suelo y, a continuación, extendemos el brazo cargado hasta estirarlo completamente (codo bloqueado) y flexionamos la rodilla de la pierna del lado del brazo cargado (por ej., si estoy sujetando la kettlebell con el brazo derecho, flexiono la pierna derecha).
2. Primera fase (foto 2)
Ayudándome del antebrazo del brazo libre, elevo el tronco en diagonal hasta quedarme sentado con el brazo libre extendido y la mano apoyada en el suelo.
Todo ello manteniendo el brazo cargado en extensión completa y con la mirada fija en la carga.
3. Segunda fase (foto 3)
Con la ayuda del brazo que tengo apoyado y la pierna que tengo flexionada, empujo contra el suelo para extender la pierna que tenía estirada por detrás del tronco hasta quedar en una posición de zancada o lunge.
4. Posición final (foto 4)
Completo el movimiento de la zancada hasta ponerme de pie. Después, repito la secuencia a la inversa hasta volver a la posición inicial.
¿Qué músculos se trabajan con el TGU?
Principalmente, el Turkish get up va a exigir una gran estabilización de la cintura escapular para mantener la carga por encima de la cabeza a lo largo del movimiento. De modo que los músculos del hombro van a tener un papel protagonista.
Pero también está implicado el core, puesto que atravesar 3 planos de movimiento con carga requiere de una buena estabilización de la línea media.
Es por ello que el abdomen, cuádriceps, isquios y glúteos también nos van a asistir en la transición de una fase a otra y harán de él un entrenamiento completo.
¿Cuáles son los beneficios del Turkish get up?
Como vemos, el turkish get up es un movimiento funcional que trabaja todo el cuerpo desde la posición decúbito supino (tumbado boca arriba) hasta la bipedestación (de pie) y con carga.
Los principales beneficios de incorporar regularmente este movimiento a tus rutinas son los siguientes:
1. Desarrollo unilateral
El trabajo unilateral tiene gran importancia a la hora de corregir asimetrías y prevenir lesiones.
De manera inconsciente, en el movimiento bilateral se tiende a depender más de nuestro lado fuerte.
Con movimientos como el TGU aislamos cada lateral del cuerpo para trabajarlos por separado.
2. Mecánica de zancada
La zancada o lunge es un movimiento que se transfiere a otras posiciones como la recepción en el split jerk, de ahí la importancia de tener la mecánica bien trabajada.
Con el TGU en CrossFit aprenderemos a sentirnos cómodos en las distintas fases de la zancada.
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3. Reclutamiento de core
El core es primordial para la prevención de lesiones ya que es el principal responsable de proporcionar estabilidad corporal.
Incluir el TGU como trabajo de habilidad puede ayudar a trabajar el core de forma más específica.
4. Estabilización de manguito de rotadores
Uno de los grupos musculares que más frecuentemente se lesiona en el CrossFit son los hombros.
El volumen de empuje, de rotaciones internas y externas y todo ello bajo carga, los somete a mucha presión. Fortalecer el manguito de rotadores es clave para reducir la incidencia de lesiones.
5. Mejora de coordinación y flexibilidad bajo carga
La flexibilidad y la coordinación no suelen ser tan famosas como la fuerza o la velocidad si miramos las capacidades físicas básicas.
Pero sabemos que para la halterofilia o la gimnasia estas dos habilidades son esenciales. Con el TGU podrás mejorarlas.
