Nuestra forma de medir la capacidad física puede realizar de múltiples formas, pero está claro que usar los Benchmark WODs de CrossFit son una excelente manera de hacerlo.
No solo nos permiten compararnos con todo tipo de atletas, sino que además podrás valorar tu progreso con el tiempo.
En eso se basa este WOD Fight Gone Bad de CrossFit, que aún no estando catalogado oficialmente como tal, es un espectacular entreno que debes probar para medir tus capacidades.
¿Cuál es su origen de este entreno?
El propio nombre ya indica de que va el ‘asunto’: «La lucha salió mal».
Eso fue lo que respondió el luchador de la UFC, BJ Penn, cuando acabó este entreno específico en su preparación para uno de sus combates.
El entreno fue diseñado por Greg Glassman y está dirigido a los luchadores de MMA (Artes Marciales Mixtas), cuyo formato de tiempo es el mismo que lo que dura cada asalto o round, 5 minutos de lucha o trabajo, y 1 min. de descanso.
Originalmente eran 5 rondas de preparación aunque finalmente se han establecido las 3 rondas el mundo funcional. Fue publicado por primera vez el 1 de diciembre de 2004.
Su objetivo, simular las demandas metabólicas que se dan en un combate de MMA en cuanto a tiempo, fuerza y rangos.
¿En qué consiste el WOD Fight Gone Bad de CrossFit?
Realizar 3 rondas de máximas repeticiones por ejercicio de:
- 1 min. Wall ball shots (9/6 kg)
- 1 min. Sumo deadlift high-pulls (34/25 kg)
- 1 min. Box jumps (50 cm)
- 1 min. Push Press (34/25 kg)
- 1 min. Row (1 caloría = 1 rep)
- 1 min. Descanso
Es decir, durante cada minuto deberás realizar el máximo número de repeticiones posibles de los 5 ejercicios indicados. Repite esto tres veces. En total serán 15 minutos de trabajo, que sumado a los 3 minutos de descanso, son 18′ de entreno.
La puntuación será el número total de repeticiones que realices en los 15 minutos de trabajo (no cuenta el descanso).
Claves y estrategias para superar el WOD Fight Gone Bad
- La principal clave para dominar este entreno es encontrar un punto constante e intenso que nos permita realizar largas tiradas de repeticiones sin llegar al fallo.
- Ten en cuenta que se repiten mismos grupos musculares según movimientos (hombros, piernas,…) por lo que es importante controlar la fatiga de los mismos.
- De manera general, será diferente para cada atleta en función de su condición, pero el objetivo es acumular tantas repeticiones posibles dentro de los cinco minutos que dura cada ronda.
- Aprovecha el descanso para coger aire y modificar lo necesario. Durante el WOD no debes despistarte. Cada repetición suma.
- No te distraigas apuntando cada número de repeticiones en cada serie. Haz una cuenta progresiva y apúntalo en el descanso o al acabar.
- Márcate un objetivo mínimo y real de repeticiones por rondas y ejercicio (ej. 20 reps) a las que puedas llegar. No solo te ayudará a conocer tus límites, sino que te aliviará saber que estás cumpliendo cada objetivo de cara a la suma final.
Estímulo y adaptación del entreno
El WOD está compuesto por cargas livianas y ejercicios no muy complejos técnicamente, por lo que en principio no deberías escalar el entreno, ya que con ello tu deberías marcar tu ritmo.
Te animamos a entrenar con los estándares propuestos.
Por ejemplo, si tu RM de Push Press son 100kg, es obvio que realizarás muchas más repeticiones que si tu RM son 50kg, pero estarás haciendo el mismo ejercicio y con los mismos estándares.
Solo en determinados casos deberías adaptar (si eres principiante, no dominas la técnica, sufres alguna lesión,…).
En tales casos (no de lesión), puedes reducir la carga de la barra y/o balón, y la altura del cajón, que suelen ser los mayores impedimentos.
Algunos ejemplos para principiantes: balón de 6/3 kg, solo barra de 20/15 kg y salto sobre discos.
Puntuaciones y niveles del Fight Gone Bad en CrossFit
- Principiante: 150-250 repeticiones (media de 10-17 reps por ejercicio).
- Intermedio: 251-350 repeticiones (media de 17-23 reps por ejercicio).
- Avanzado: 351-450 repeticiones (media de 23-30 reps por ejercicio).
- Élite: +450 repeticiones (media de +30 reps por ejercicio).
