hombre realizando sentadilla de wall ball shot en crossfit
Foto: iStock
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Tiempo de lectura estimado: 4 minutos.

Seguramente hayas visto en el box una pelota «gigante», y quizás no sepas como utilizarla correctamente.

O probablemente, ya sepas que es un Wall Ball Shot en CrossFit, y estarás sintiendo el ardor de cada repetición.

El lanzamiento de balón es un ejercicio que provoca una relación amor-odio en los atletas, y en el que la técnica se vuelve fundamental para no sufrir.

Por ello, analizamos este movimiento y te dejamos todas las claves para que puedas ponerlo en práctica.

¿Qué es y cómo hacer un Wall Ball Shot en CrossFit?

Un wall ball shot es una combinación fluida de una sentadilla frontal con balón medicinal y un lanzamiento vertical (press de hombro) a un punto determinado.

Es decir, un wall ball es el mismo movimiento que un Thruster pero lanzando y recibiendo un balón.

La altura estándar para el lanzamiento del balón es de 3 metros para hombres y 2,7m para chicas.

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Pasos para realizar un Wall Ball Shot:

  1. Nos situamos de pie frente a una pared (o diana), damos un paso hacia atrás (50-60cm aprox.). Intenta que el balón esté debajo tuya.
  2. Cargamos el balón del suelo (Medball Power Clean) y lo sujetamos con ambas manos. Trata de pegar tus brazos al torso y de mantener el balón pegado.
  3. Realizamos una sentadilla con el balón. Recuerda romper el paralelo y mantener la espalda recta. Aprieta el core y mantén las rodillas en línea con los pies.
  4. Extiende rápidamente cadera y rodillas para finalizar la sentadilla, empujando el balón hacia la altura marcada en la pared. Focaliza la mirada-cuello hacia el punto.
  5. Cuando el balón regrese a nuestra manos, baja fluidamente a posición de sentadillas y  sigue con otra repetición.

Recuerda que es una misma secuencia.

¿Qué material necesito para el wall ball?

Necesitarás, como su nombre indica, tener un balón medicinal y un objetivo vertical, como una pared o diana.

Estos balones pueden ir desde 1kg hasta los 15kg (incluso más). Deberás escoger el que mejor se adapte a tu condición y técnica.

El estándar (normalmente) en WODs diarios es de 9kg para los chicos y 6kg para las chicas.

Aquí tienes algunas recomendaciones si quieres comprar un balón:

Errores comunes en el lanzamiento de balón

1. No romper el paralelo

Sea por cansancio o movilidad, es frecuente no bajar lo suficiente en la sentadilla.

Trata de bajar la línea de tu cadera por debajo de las rodillas. Si esto no sucede, no será una repetición válida. ¡No malgastes energía!

2. No darle al ‘target’

Para considerar una repetición válida, tendrás que darle con el balón al objetivo marcado, sea una línea o una diana. Si no toca, tampoco es válido.

La altura marcada no es un mínimo a superar, sino un punto exacto a tocar. ¡Trabaja tu precisión!

3. Mala distancia de la pared

A mayor distancia de la pared, mayor dificultad para el lanzamiento (menos verticalidad).

Tampoco debes estar justo debajo, pues sería difícil tirar una línea totalmente vertical teniendo que tocar el objetivo.

Busca una distancia que en la que te sientas cómodo al empujar y recibir el balón desde la posición de sentadillas.

Puedes medirla con un paso natural desde la pared.

4. Mala activación del core

¿Notas que en la recepción del balón tu tronco se desplaza hacia delante? Quizás sea por una mala activación de la zona media (o una posición incorrecta).

Mantén la espalda recta y aprieta el core para tener el tronco erguido en cada repetición. En ningún caso los codos o el balón deben tocar la rodilla.

5. Mala posición del balón

Debes mantener el balón lo más pegado posible a tu torso. Sí, por sus dimensiones podrá tocar tu cara, pero serás más eficiente.

Si lo despegas del cuerpo, estarás ejercicio mayor fuerza de hombros para mantenerlo, y en consecuencia, mayor desgaste.

6. No relajar los brazos

Una vez lanzado el balón, baja tus brazos en la recepción para aliviar tus hombros.

Si siempre esperas la recepción del balón con los brazos en extensión, estos no descansarán nunca y te fatigarás antes.

7. No empujar con las piernas

Parece sencillo, pero si no haces uso de grupos musculares mayores como las piernas, tus hombros se desgastarán más rápido.

Aprovecha la inercia y empuje tras subir de las sentadillas. Los hombros deben acompañar en el empuje. No son dos movimientos, sino uno continuado.

Claves para dominar el lanzamiento de balón

No importa tu nivel o condiciones, anota estas claves finales para que puedas mejorar como debes:

  • Controla la distancia de la pared.
  • Asegura las repeticiones y mantén buena técnica.
  • Carga correctamente el balón (sobre todo si hay muchas series).
  • Libera tus hombros en cada repetición.
  • Controla tu respiración. Coge aire en el descenso y expúlsalo en el ascenso.
  • Movimiento fluido. No separes la sentadilla del empuje de hombros. Aprovecha estas sinergias.
  • Controla los volúmenes de trabajo. Sé realista y márcate series a realizar sin llegar al fallo.

¿Cuáles son los beneficios de practicar Wall Ball Shots?

El Wall Ball en CrossFit es un movimiento con el que ganaremos gran potencia y resistencia muscular, ya que que implica tanto la parte superior e inferior, así como el core. Además:

    1. Mayor gasto calórico debido a su mayor implicación muscular.
    2. Estimula la resistencia muscular y cardiovascular.
    3. Mayor control motor.
    4. Mejora el desarrollo del patrón del movimiento vertical, la técnica de sentadillas y la postura.
    5. Mejora la precisión, la estabilidad y la coordinación.
    6. Mayor desarrollo muscular.
    7. Transferencia a otros deportes y movimientos.
    8. Mejora el control de la respiración.
    9. Perfecto para enseñar o mejorar la técnica de sentadillas en principiantes.
sara sigmundsdottir haciendo wall ball crossfit
Foto: ROGUE

Músculos trabajados

El lanzamiento de balón a la pared es un ejercicio muy completo, ya que involucra amplia musculatura en su ejecución.

Principalmente, se trabajan hombros, pectorales y tríceps en el empuje del balón, y glúteos, cuádriceps, isquiotibiales (también aductores, abductores y gemelos) en la sentadilla.

También se involucra, en buena medida, la zona media o core para aportarnos estabilidad mientras nos movemos con el balón.

¿Cómo practicar Wall Balls en casa?

Si no quieres esperes más, puedes añadir los Wall Ball Shots a tu rutina de entrenamiento en casa mediante con estos básicos:

  • Intenta utilizar un balón medicinal de 9/6kg.
  • Busca una pared de 3m de alto (o un punto aproximado a esta altura).
  • Busca WODs con altas dosis de lanzamiento de balones (te mostramos algunos a continuación).
  • Calienta la musculatura implicada, establece un objetivo de entrenamiento y pon a prueba tu mente (y técnica).

WODs para practicar los Wall Balls en CrossFit

1. KAREN WOD

Realizar, en el menor tiempo posible:

  • 150 repeticiones de wall balls (9/6kg)

2. Holleyman

Realizar 30 rondas por tiempo de:

  • 5 Wall balls (9/6kg)
  • 3 HSPU
  • 1 Power Clean (102/70kg)

3. Morrison

Realizar, por tiempo, 50-40-30-20-10 reps de:

  • Wall Balls (9/6kg)
  • Box jumps
  • Kettle Swings (24/16kg)

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