Si algo ha popularizado CrossFit, entre otras cosas, es la capacidad de enfrentarnos a entrenamientos exigentes a la misma vez que se honra a los soldados -estadounidenses- que han dado la vida por su país.
Hablamos de los conocidos como HERO WOD, un listado con los nombres y entrenamientos más populares que deberías probar y que sirven para medir tu progreso.
Y en eso se centra el actual, en honor a Randy Simmons, de 51 años, un veterano de LAPD de 27 años y miembro del equipo SWAT que murió en el cumplimiento de su deber el 6 de febrero de 2008.
El HERO WOD «Randy» se publicó por primera vez en CrossFit como el entrenamiento del día el miércoles 13 de febrero de 2008 (080213).
Te explicamos en qué consiste, las claves para superarlo correctamente y muchas más información sobre él.
¿En qué consiste el WOD Randy en CrossFit?
Realizar, en el menor tiempo posible:
- 75 Power snatches (34/25 kg)
La puntuación será el tiempo que tardes en completarlo.
Claves y consejos para superar el WOD Randy
Aquí te dejamos algunos consejos para que puedas superar el entreno de la mejor manera.
- Mantén buena técnica por encima de todo. Con el paso de las repeticiones y el cansancio, es probable que vayas perdiendo la misma.
- Cuida tus lumbares. En línea de lo anterior, es posible que comiences por la versión de potencia y vayas derivando a la estricta, lo que desgastará mucho más tus hombros y lumbares.
- Lo importante es la segunda mitad del WOD. El peso es ligero (atleta intermedio – avanzado), por lo que la primera mitad de repeticiones será fácil. Usa tus piernas para las últimas 25-30 reps, pues demorarás mucho tiempo y desgaste si lo haces estricto.
- Divide y vencerás. Son muchas repeticiones, por lo que deberías dividirlo en series efectivas que te permitan mantener un ritmo continuo (con ligeros descansos). Ej. 5 series de 15 reps o 15 series de 5 reps.
- Evita el Muscle snatch. Aunque sientas la carga ligera, lo ideal sería aprovechar la fuerza de tus piernas y ser eficiente en el movimiento, ya que te permitirá reducir la fatiga de cara a las últimas repeticiones.
- Usa el Hook grip para salvar tu antebrazo: el agarre gatillo te facilitará que puedas encadenar repeticiones sin incrementar exponencialmente tu congestión de antebrazo. Es buen momento para usar el mismo, ya que la carga no es alta.
- Cuida el uso de tu calzado. En WODs pesados o con alto volumen de repeticiones, sin variación de ejercicios, lo ideal es que uses un calzado que te aporte un extra durante el mismo. Este es el caso. Usa una suela dura para tus levantamientos. Si tiene un poco de tacón, es posible que notes mejoría. Evita el uso de zapatillas blandas (ej. running).
Versiones adaptadas del entreno Randy en CrossFit
Si deseas adaptar, tu estímulo debería ser la lucha por mantener un alto número de repeticiones a una carga adaptada a tu condición, todo ello con el fin de mantener un buen barbell cycling con buena técnica.
Principiante
Adaptamos tanto la carga como el volumen, con el fin de centrarnos en la técnica y el dominio de la barra.
Realizar, por tiempo:
- 50 Power snatches (20/15 kg)
Intermedio
Adaptamos el volumen, manteniendo la carga original como estímulo y preparación al entreno original.
Realizar, por tiempo:
- 50 Power snatches (34/25 kg)
Tiempos y niveles del WOD Kelly en CrossFit
Respecto a los tiempos medios de finalización de este entreno (RX), podemos clasificar los niveles en:
- Principiante: 9 – 15 minutos.
- Intermedio: 7 – 8 minutos.
- Avanzado: 5 – 6 minutos.
- Élite: < 4 minutos.
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