WOD Murph CrossFit
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Tiempo de lectura estimado: 5 minutos.

Cada año, durante el último Lunes de Mayo, se celebra en EE.UU el Día de los Caídos.

Esta fecha tiene como objetivo recordar a los soldados estadounidenses que murieron en combate por su país. Y en eso se centra este «HERO WOD Murph CrossFit».

Este exigente entrenamiento CrossFit se realiza en boxes de todo el mundo a modo de ritual para honrar la memoria del Michael Murph en el llamado Memorial Day Murph.

¿Quién era Murph? La historia

El teniente Michael Murphy fue un oficial SEAL de la marina de los Estados Unidos, asesinado por los talibanes el 28 de junio de 2005, a los 29 años de edad, después de que su equipo fuese atacado durante una misión en Afganistán.

Murph se expuso al frente de las balas de los talibanes con la intención de hacer una llamada a la base para pedir refuerzos. Este acto de valentía le costó la vida y es para muchos americanos todo un orgullo e inspiración.

Murph, junto con sus compañeros fallecidos, recibió la Medalla de Honor, la condecoración más alta que concede los Estados Unidos. Después de su muerte, le otorgaron El Corazón Púrpura.

Este hecho explica el por qué a pesar de haber tantos WODs dedicados a estos Heroes, el Murph sea uno de los que cada año no faltan a la cita.

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Este entrenamiento fue uno de los favoritos que realizaba Mike, al cual lo llamó «Body Armor».

Durante sus entrenos, Murphy acostumbraba a realizar estos ejercicios con un chaleco lastrado de 10kg al que llamaba «armadura corporal».

¿En qué consiste el Murph en CrossFit?

El 18 de Agosto de 2005, CrossFit publicaba por primera vez este workout para honrar la memoria de Murph.

De esta manera, el entreno favorito de Michael pasa a ser uno de los HERO WODS más duros y populares que conocemos hasta la fecha.

El entreno consiste en:

Completar en el menor tiempo posible:

1 Mile Run (1,6km)
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1 Mile Run (1,6km)

*El WOD en RX es con chaleco lastrado de 9/6kg.

El Time Cap para realizarlo suele rondar los 60′, por lo que deberás ser consciente de tus limitaciones.

Versiones escaladas

Para comenzar, realizar el WOD en versión RX solo está al alcance de unos pocos, ya que el uso del chaleco lastrado aumentará las dificultades del mismo.

Por ello, lo ideal es que puedas realizarlo y tratar de completarlo en alguna de sus variantes.

Entre ellas, la más popular es realizar el propio Murph sin chaleco lastrado o dividirlo en rondas.

Scaled Murph

1 Mile Run (1,6km)
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1 Mile Run (1,6km)
*Sin chaleco lastrado

3/4 Murph

1200m Run
75 Pull-Ups
150 Push-Ups
225 Air Squats
1200m Run

1/2 Murph

800m Run
50 Pull-Ups/Ring Rows
100 Push-Ups
150 Air Squats
800m Run

1/4 Murph

400m Run
25 Pull-Ups/Ring Rows
50 Push-Ups
75 Air Squats
400m Run

Home Murph

400 Jumping Jacks / 1000 Skipping
100 Pull-Ups / Ring Rows
200 Push-Ups
300 Air Squats
400 Jumping Jacks / 1000 Skipping

Murph Wod para realizar en casa
Instagram de ZONA WOD

Murph para principiantes

400m Run
25 Ring Rows
50 Box Push-Ups
75 Air Squats
400m Run

Partner Murph

Los dos componentes deben corren 1 milla, pero las repeticiones del WOD original se reparten entre ambos atletas. Puede hacer con o sin chaleco, RX o Escalado.

Estrategias para afrontar el WOD Murph

Una de las claves para encarar este tipo de entrenamientos, es saber cuáles son nuestras habilidades y/o debilidades a la hora de realizarlo.

Así, en función de ello, sabremos adaptarlo a nuestra condición física.

Si tras analizar las propuestas anteriores decides apostar por la versión escalada, esto no acaba aquí.

Te proponemos a continuación algunas modificaciones para que puedas completarlo de la mejor manera.

Estrategias

Lo más común es adaptar el número de rondas a tu situación. De esta manera la fatiga muscular durante el entreno será algo menor y te permitirá avanzar de una mejor manera.

Por resumir, puedes dividir el WOD en 20, 10 o 5 rondas. De la misma manera, dividirás las repeticiones de cada ronda/ejercicios en función de lo elegido.

1,6km de carrera
20/10/5 rondas* de:
5/10/20 Pull-Ups
10/20/40 Push Ups
15/30/60 Air Squats
1,6km de carrera

*Elige el número de rondas que mejor se adapte a tu condición.

En este caso, la dificultad no proviene de la ejecución de los ejercicios, sino del volumen de trabajo.

La forma más inteligente de dividir las repeticiones es realizar las 20 rondas, similar a las 20 rondas del WOD Cindy.

Así mismo, si presentamos debilidades en ejercicios como las Pull-Ups (dominadas) o las Push-Ups (flexiones) podemos dividirlos en 20 rondas de 5 (Pull-Ups)- 5 (Push-Ups)- 15 (Air Squats)- 5 (Push-Ups), por ejemplo.

↓ ¿Es el WOD KALSU más duro que el Murph? ↓

josh bridge thruster wod kalsu

Murph CrossFit: Claves y consejos

1.Hidrátate bien y aumenta tus reservas

Comienza el workout el día antes hidratándote todo lo posible y enfocando cada una de tus comidas en el desgaste que vas a sufrir a nivel muscular. Apóyate en la carga de hidratos y electrolitos.

RECOMENDAMOS: Dieta y CrossFit: ¿Qué debes tener en cuenta en tu alimentación?

2. Material adecuado

No importa tu estrategia o versión, acumularás 100 Pull-Ups. Esto puede pasar factura a tus manos, y es bastante fácil que suceda. Haz el uso adecuado de unas calleras.

Para la carrera, encuentra un equilibrio entre unas zapatillas de correr acolchado y flexible y un zapato con un talón estable y de apoyo para las sentadillas.

3. No te desgastes corriendo

En los primeros 1,6km mantén un ritmo controlado que no te desgaste. En la carrera final, aprieta para hacer buen tiempo.

4. Controla la intensidad

No sprintes en las primeras rondas o repeticiones del WOD. Mejor ser continuado que llegar al fallo rápidamente.

Si es tu primer Murph, no uses chaleco lastrado y usa algunas de las adaptaciones y/o estrategias propuestas anteriormente.

5. Calidad antes que cantidad

En la ejecución, realiza cada movimiento controlado. No te dejes llevar por el cansancio o por querer acabar antes que tus compañeros.

Puedes evaluar tu condición en los días previos al entreno. Con esto, sabrás cual es la mejor opción, estrategia y/o enfoque que debes escoger y dar.

7. No dejes que otros elijan la versión por ti

No te dejes llevar por la atmósfera colectiva y hagas un entreno que no puedes terminar y acabe contigo.

Tu mejor que nadie conoces tus límites y debes saber cuál es la mejor opción para ti.

8. Saca tu fortaleza mental

Afronta el desafío y márcate pequeños objetivos de repeticiones durante el WOD.

Toma breves descanso y sigue. No te agobies por lo que queda, solo trata de darlo todo y completarlo de la mejor manera. Es un entreno muy largo, por lo que lucharás contra tu físico y mente.

↓ Aprende a mejorar la fortaleza mental en CrossFit ↓

fortaleza mental en crossfit
Tia-Clair Toomey es uno de los mejores ejemplos de que puede hacer una fortaleza mental bien desarrollada. Fuente: CrossFit Games

¿Por qué (debo) hacer el WOD Murph?

Aunque sea principalmente una muestra patriota para los Estados Unidos, lo cierto es que con este WOD podrás medir gran parte de tus capacidades, tanto físicas como mentales.

Es un entreno largo, por lo que sufrirás -y deberás exigirte- bastante para llegar a completarlo.

Además, puedes utilizarlo a modo de Benchmark para establecer una referencia de tu progreso cada vez lo que realices.

Esto no solo arrojará una idea de tu nivel actual respecto a resultados anteriores, sino que también dará un plus de motivación para poder superar dicha marca.

¡LOCURA! Así se ha completo el reto de 30 WODs Murph en 30 días.

El otro gran punto fuerte es el apoyo en la comunidad. Realizarlo de manera solitaria e individual no será de ayuda para la parte psicológica a la que debemos enfrentarnos.

Compartir el entreno -y sufrimientos- con compañeros y amigos ayudará a sobrellevarlo mejor.

Tiempos y niveles del Murph en CrossFit

Estos son algunos tiempos y niveles de referencia según tu tiempo de finalización.

  • Principiante: 60-71 minutos
  • Intermedio: 46-59 minutos
  • Avanzado: 36-45 minutos
  • Élite: <36 minutos

Mejores tiempos del entrenamiento Murph

Si atendemos a competiciones oficiales, este entrenamiento elevó su popularidad en los CrossFit Games 2015.

Ahí, y como establecimiento de marcas, el récord para las categorías masculinas y femeninas fueron:

  • Hombres: el islandés Björgvin Karl Guðmundsson con 38’36».
  • Mujeres: la británica Samantha Briggs, también en los Games 2015 con 39’10».

De manera similar, en los Games de 2016 se añadió el WOD con 5 rondas de 20 pull ups – 40 push ups – 60 air squats. Ahí, los mejores tiempos fueron:

  • Mujeres: la estadounidense Kari Pearce con 36’42».
  • Hombres: el estadounidense Josh Bridges con 34’38».

Por otro lado, el récord en competición no oficial del Murph CrossFit lo tiene el americano y campeón de OCR Hunter McIntyre, con 34’30».

Este artículo es una extensión del «Día en Memoria de Murph» (Memorial Day Murph).

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