‘WOD Murph CrossFit’, el entrenamiento más exigente y popular

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WOD Murph CrossFit

Cada año, durante el último Lunes de Mayo, se celebra en EE.UU el Día de los Caídos.
Esta fecha tiene como objetivo recordar a los soldados estadounidenses que murieron en combate por su país. Y en eso se centra este «HERO WOD Murph CrossFit».

Este exigente entrenamiento CrossFit se realiza en boxes de todo el mundo a modo de ritual para honrar la memoria del Michael Murph en el llamado Memorial Day Murph.

¿Quién era Murph? La historia.

El teniente Michael Murphy fue un oficial SEAL de la marina de los Estados Unidos, asesinado por los talibanes el 28 de junio de 2005, a los 29 años de edad, después de que su equipo fuese atacado durante una misión en Afganistán.

Según fuentes estadounidenses, Murphy se expuso al frente de las balas de los talibanes con la intención de hacer una llamada a la base para pedir refuerzos. Este acto de valentía le costó la vida y es para muchos americanos todo un orgullo e inspiración.

Murph, junto con sus compañeros fallecidos, recibió la Medalla de Honor, la condecoración más alta que concede los Estados Unidos. Después de su muerte, le otorgaron El Corazón Púrpura.

Este hecho explica el por qué a pesar de haber tantos Wods dedicados a estos Heroes, el Murph sea uno de los que cada año no faltan a la cita. Esa generosidad de dar su propia vida por la de sus compañeros, hacen suficiente motivo de peso para no olvidarle.

Este entrenamiento fue uno de los favoritos que realizaba Mike, al cual lo llamó «Body Armor». Durante sus entrenos, Murphy acostumbraba a realizar estos ejercicios con un chaleco lastrado de 10kg al que llamaba «armadura corporal».

El 18 de Agosto de 2005, CrossFit publicaba por primera vez este workout para honrar su memoria. Es aquí cuando pasaba a llamarse ‘Murph’. De esta manera, el entreno favorito de Michael pasa a ser uno de los Hero Wod más duros y populares que conocemos hasta la fecha.

¿Qué es o en qué consiste el ‘Murph’?

Completar en el menor tiempo posible:

1 Mile Run (1,6km)
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1 Mile Run (1,6km)
*El Wod RX es con chaleco lastrado de 9kg

Murph CrossFit Wod

Versiones escaladas

Para comenzar, realizar el WOD en versión RX solo está al alcance de pocos, ya que el uso del chaleco lastrado aumentará las dificultades del mismo.

Por ello, lo ideal es que puedas realizarlo y tratar de completarlo en alguna de sus variantes. Entre ellas, la más popular es realizar el propio Murph sin chaleco lastrado.

Scaled Murph

1 Mile Run (1,6km)
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1 Mile Run (1,6km)
*Sin chaleco lastrado

3/4 Murph

1200m Run
75 Pull-Ups
150 Push-Ups
225 Air Squats
1200m Run

1/2 Murph

800m Run
50 Pull-Ups/Ring Rows
100 Push-Ups
150 Air Squats
800m Run

1/4 Murph

400m Run
25 Pull-Ups/Ring Rows
50 Push-Ups
75 Air Squats
400m Run

Home Murph

400 Jumping Jacks / 1000 Skipping
100 Pull-Ups / Ring Rows
200 Push-Ups
300 Air Squats
400 Jumping Jacks / 1000 Skipping

Murph Wod para realizar en casa
Instagram de ZONA WOD

Murph para principiantes

400m Run
25 Ring Rows
50 Box Push-Ups
75 Air Squats
400m Run

Partner Murph

Los dos componentes deben corren 1 milla, pero las repeticiones del WOD original se reparten entre ambos atletas. Puede hacer con o sin chaleco, RX o Escalado.

Estrategias, claves y consejos para afrontar el Murph WOD

Una de las claves para encarar este tipo de entrenamientos, es saber cuáles son nuestras habilidades y/o debilidades a la hora de realizarlo. Así, en función de ello, sabremos adaptarlo a nuestras condiciones físicas.

El Time Cap para realizarlo suele rondar entre los 50-60′. Elige bien la versión, pero no te excedas porque sino acabarás sufriendo.


¿Es el WOD KALSU el entrenamientos CrossFit más duro?

josh bridge thruster wod kalsu


Si tras analizar las propuestas anteriores decides apostar por la versión escalada, esto no acaba aquí. Te proponemos algunas modificaciones para que puedes completarlo de la mejor manera.

Estrategias

1 Mile Run (1,6 km)
20 (cindy style)/10/5* rondas de:
5/10/20 Pull-Ups
10/20/40 Push Ups
15/30/60 Air Squats
1 Mile Run (1,6 km)

*Elige el número de rondas que mejor se adapte a tu condición. A mayor número de repeticiones por ronda, mayor fatiga muscular acumulada.

En este caso, la dificultad no proviene de la ejecución de los ejercicios, sino del volumen de trabajo. La forma más inteligente de dividir las repeticiones es realizar las 20 rondas, similar a las 20 rondas del WOD Cindy.

Así mismo, si presentamos debilidades en ejercicios como las Pull-Ups (dominadas) o las Push-Ups (flexiones) podemos dividirlos en 20 rondas de 5 (Pull-Ups)- 5 (Push-Ups)- 15 (Air Squats)- 5 (Push-Ups), por ejemplo.

Claves y consejos

  1. Hidrátate bien y aumenta tus reservas. Comienza el workout el día antes hidratándote todo lo posible y enfocando cada una de tus comidas en el desgaste que vas a sufrir a nivel muscular. Apóyate en la carga de hidratos y electrolitos.

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  2. Prepara tu material. No importa tu estrategia o versión, acumularás 100 Pull-Ups. Esto puede pasar factura a tus manos, y es bastante fácil que suceda. Haz el uso adecuado de unas calleras.
    Para la carrera, encuentra un equilibrio entre unas zapatillas de correr acolchado y flexible y un zapato con un talón estable y de apoyo para las sentadillas.
  3. No te desgastes corriendo. Mantén un ritmo controlado.
  4. No sprintar las primeras rondas de repeticiones. Ritmo controlado y continuado.
  5. Si es tu primer Murph, no uses chaleco lastrado.
  6. Calidad antes que cantidad en la ejecución. Realiza cada movimiento controlado. No te dejes llevar por el cansancio
  7. Puedes evaluar tu condición en los días previos al entreno. Con esto, sabrás cual es la mejor opción que debes escoger.
  8. No dejes que otros elijan la versión por ti. No te dejes llevar por la atmósfera colectiva y hagas un entreno que no puedes terminar.
  9. Saca tu fortaleza mental y afronta el desafío. Márcate pequeños objetivos de repeticiones durante el wod. Toma breves descanso y sigue. No te agobies por lo que queda, solo trata de darlo todo y completarlo de la mejor manera.

Cómo mejorar la fortaleza mental en CrossFit

fortaleza mental en crossfit
Tia-Clair Toomey es uno de los mejores ejemplos de que puede hacer una fortaleza mental bien desarrollada. Fuente: CrossFit Games

¿Por qué (debo) hacer el ‘Murph Crossfit Wod’?

Aunque sea principalmente una muestra patriota para los Estados Unidos, lo cierto es que con este WOD podrás medir gran parte de tus capacidades, tanto físicas como mentales.

Es un entreno largo, por lo que sufrirás -y deberás exigirte- bastante para llegar a completarlo.

Además, puedes utilizarlo a modo de Benchmark para establecer una referencia de tu progreso cada vez lo que realices. Esto no solo arrojará una idea de tu nivel actual respecto a resultados anteriores, sino que también dará un plus de motivación para poder superar dicha marca.

El otro de los puntos fuertes es el apoyo en la comunidad. Realizarlo de manera solitaria e individual no será de ayuda para la parte psicológica a la que debemos enfrentarnos. Comparte el entreno -y sufrimientos- con compañeros y amigos, ayudará a sobrellevarlo mejor.


¿Cómo completar 30 WODs Murph en 30 días?

josh bridge wod murph


Buenos tiempos del Murph WOD

– Principiante: 63-71 minutos
– Intermedio: 47-58 minutos
– Avanzado: 36-41 minutos
– Elite: <35 minutos

Mejores tiempos del WOD Murph

Si atendemos a competiciones oficiales, este entrenamiento elevó su popularidad en los CrossFit Games 2015. Aquí, y como establecimiento de marcas, el récord para las categorías masculinas y femeninas son:

  • Hombres, el islandés Björgvin Karl Guðmundsson con 38′:36″.
  • Mujeres, la británica Samantha Briggs, también en los Games 2015 con 39’10».

Así mismo, el récord en competición no oficial del Murph CrossFit lo tiene el americano y campeón de OCR Hunter McIntyre, con 34’30».

Este artículo es una extensión del «Día en Memoria de Murph» (Memorial Day Murph).

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