El término Barbell Cycling lo hemos podido oír si nuestro nivel en CrossFit ya es intermedio o avanzado, pero pocos conocen el significado de este anglicismo.
En este artículo, te vamos a explicar en qué consiste el barbell cycling, qué beneficios puedes obtener de él y cómo lo puedes trabajar dentro del box.
¿Qué significa Barbell Cycling?
Lo que viene a describir es la eficiencia de un atleta a la hora de enlazar movimientos con barra. Es decir, un entreno que tiene un alto volumen de repeticiones con barra olímpica (por ejemplo, el Hero WOD «DT») lo que pone a prueba es nuestro barbell cycling.
El barbell cycling y las repeticiones máximas son habilidades completamente diferentes – aunque complementarias -, y como tales, requieren de un trabajo específico.
Hacer un ciclo de fuerza máxima no va a ayudarte a mover la barra olímpica de forma más eficiente. Pero, ¿por qué nos interesa mejorar nuestro barbell cycling?
Beneficios de realizar el Barbell Cycling
Mejora la potencia y resistencia muscular
En CrossFit, una de las máximas es conseguir hacer más trabajo en menos tiempo y esa es la premisa del barbell cycling: mover la barra más rápido y con menos esfuerzo.
Esto influye, además, en la resistencia muscular. Si soy capaz de mantener la barra en movimiento durante más tiempo, estoy acumulando tensión muscular.
Mejora la técnica de levantamiento olímpico
Como hemos dicho previamente, el levantamiento olímpico a intensidades máximas o sub-máximas es distinto al barbell cycling, pero ambas se complementan.
Esto ocurre porque la capacidad para mover la barra para repeticiones múltiples mejora la coordinación, el control motor y el manejo de cargas en fases concéntricas y excéntricas.
Estos beneficios del barbell cycling contribuyen de forma indirecta a pulir la técnica de halterofilia, que es muy complejo y requiere de patrones de movimiento muy sincronizados que debemos automatizar.
«19 WODS DE CROSSFIT QUE TE LLEVARÁN AL LÍMITE»
4 movimientos para trabajar el Barbell Cycling
A continuación, te damos unos tips para 4 movimientos en particular que te ayudarán a mejorar tu ciclo o manejo de barra.
Antes de ponerte a ello, recuerda que lo mejor es empezar a practicarlo con una barra con poco peso (ejemplo PVC), con la barra vacía y con el 30-50% de tu 1RM para dominar estas secuencias.
Snatch y Clean & Jerk
- Para la posición inicial de barbell cycling con los dos movimientos olímpicos, la cadera no necesita bajar hasta una posición de sentadilla profunda (como haríamos con cargas máximas), porque es una pérdida de tiempo y de eficiencia. Con bajar a una media sentadilla, manteniendo los hombros por delante de la barra es suficiente.
- Al terminar la repetición, se recomienda recolocar nuestro agarre durante la bajada de la barra para que siga una línea lo más vertical posible y que podamos empezar la siguiente repetición de forma encadenada.
- Si el peso te resulta lo suficientemente ligero, la modalidad más rápida es el muscle snatch o muscle clean, para recorrer ese rango de movimiento sin flexión de rodillas (esto nos ahorra tiempo a largo plazo).
Hang power clean
- Muchos atletas recurren al «rebote» en el Hang Power Clean para enlazar repeticiones mucho más rápido. Gracias a esta técnica, Panchik casi le arrebata una victoria a Rich Froning en los Regionales de 2014.
- La principal diferencia entre un Clean técnicamente depurado y un Hang Power Clean con rebote es la posición del cuerpo cuando la barra hace contacto con la cadera.
En una Cargada técnica, cuando devuelvo la barra a su posición inicial, lo recibo con flexión de rodillas y de cadera para amortiguar. Sin embargo, para ese «efecto rebote», cuando la barra vuelva a su posición inicial, debo estar en extensión completa de cadera y rodillas.
Thrusters
- La parte final de un thruster técnico exige una secuencia muy clara: extensión de cadera, seguido de extensión de brazos. Para enlazar con otra repetición, seguiría la secuencia contraria: flexiono los brazos y flexiono cadera para iniciar la sentadilla.
- Cuando estamos haciendo barbell cycling con thrusters, esa secuencia se desdibuja. La extensión de cadera es casi completa cuando inicio el press de hombros, y al volver, recibo la barra en los hombros cuando ya he empezado a flexionar la cadera.
Ahora que ya conoces este término, ¿qué tal si lo pones a prueba con algunos de los mejores WODs que te hemos preparado?
