Air squats, bajo este nombre tan técnico se esconde un movimiento común en muchos ámbitos deportivos, ya que son numerosos sus beneficios (y aplicaciones) para la mejora de nuestro estado físico.
Por ello, la sentadilla es uno de los ejercicios más importantes en CrossFit, mediante el cual, podremos llegar a mejorar nuestra técnica en ejercicios más complejos, así como nuestra estabilidad y equilibrio, gracias a su gran funcionalidad.
Te contamos todas las claves sobre este ejercicio para que puedas ejecutarlo correctamente y aprovechar sus beneficios.
¿Qué es un Air Squat? ¿Cómo se realiza?
Las sentadillas al aire o «Air Squats» son un movimiento básico que podemos poner en práctica en cualquier tipo de entrenamiento y de contexto donde nos encontremos.
Es un ejercicio que se realiza con la activación principalmente de nuestras piernas y glúteos.
Todo ello sin olvidarnos de que nuestra espalda se encuentre en todo momento erguida y el core apretado.
Pasos para realizar el ejercicio Air Squats:
- En posición erguida separaremos nuestras piernas a la altura de nuestros hombros, con la punta de nuestros pies ligeramente hacia fuera.
- Los brazos podemos extenderlos al frente hasta que nos aseguremos que realizamos correctamente la técnica del ejercicio. Ayudará a que nuestra espalda quede recta en todo momento.
- También podemos unir nuestras manos con los codos flexionados.
- Nuestra mirada se mantendrá firme hacia un punto fijo, no bajaremos la cabeza en ningún momento.
- A continuación, flexionaremos la cadera y bajaremos hasta sobrepasar la línea de nuestras rodillas con los glúteos, es decir, romperemos el paralelo.
- Inicia el movimiento llevando levemente la cadera hacia atrás.
- Las rodillas quedarán alineadas con la punta de los pies. Evita que roten hacia dentro, poniendo nuestro peso corporal sobre los talones.
- El torso se encuentra erguido en todo momento, sin acentuar de forma exagerada la curvatura de nuestra espalda.
- El talón queda pegado al suelo en todo momento.
- Una vez finalizado el descenso de nuestras caderas, y con el tren inferior activo, volveremos a la posición inicial con nuestras piernas totalmente erguidas y empujando el suelo con nuestros pies.
Errores comunes con su práctica
Antes de incluir peso en nuestras sentadillas debemos asegurarnos que nuestra técnica es limpia y eficiente, por ello, debemos revisar que no cometemos ninguno de los siguientes errores (más habituales):
- Levantar los talones durante el descenso. Esto ocurre por la falta de movilidad en nuestros tobillos. También puede incidir un calzado no recomendado que nos haga perder la estabilidad.
- Durante toda la ejecución de movimiento, el talón debe permanecer en contacto con el suelo. Tendrás más base de apoyo (estabilidad) y harás más fuerza)
- Girar las rodillas hacia adentro, cuando descendemos nuestra cadera, esto podría causar graves lesiones en ellas.
- Piensa en todo momento en empujar las rodillas hacia fuera.
- Doblar nuestra espalda, esta mala postura nos puede hacer perder el equilibrio, además de reducir el trabajo de piernas y aumentar el riesgo de lesión.
- ara solventarlo podemos ayudarnos de los brazos y visualizar nuestro pecho, de manera que nos mantengamos lo más erguidos posible.
- Iniciar el movimiento con las rodillas y no con las caderas. El movimiento inicia llevando ligeramente la cadera hacia atrás, tras ello, sigue la flexión de rodillas.
- Comienza más lenta tu sentadilla, pero asegura que sea así.
Beneficios de realizar Air Squats
Con este ejercicio tan sencillo, ganamos mucha fuerza en nuestro tren inferior, de forma que preparamos a nuestros músculos para posteriores cargas que iremos aumentando con la práctica de nuestras sentadillas.
Además, este ejercicio es beneficioso en la adquisición de movilidad y equilibrio en nuestra vida diaria.
También tiene una alta transferencia a nuestro día a día y a otros movimientos propios del entrenamiento.
Músculos trabajados con su ejecución
Como ya hemos mencionado, trabajaremos principalmente el tren inferior, por lo que los músculos protagonistas son:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Isquiotibiales.
Además, al activar nuestro torso para mantener la espalda erguida, fortalecemos core y lumbares.
Variantes de las sentadillas al aire en CrossFit
Air Squat Hold
En esta variante tan solo tendremos que mantener nuestra posición en la parte más baja de la sentadilla para, posteriormente, subir de manera normal.
Jumping Air Squat o sentadilla al aire con salto
Realizamos una sentadilla al aire de manera normal, pero antes de completar la extensión, realizamos un salto desde la posición más profunda, aprovechando así la inercia de la misma.
Air Squat Pulse
Consiste en realizar pequeñas subidas y bajadas desde la posición de sentadillas.
Wods para practicar las Air Squats en CrossFit
1. Hero Wod Murph
Realizar, en el menor tiempo posible:
- 1,6km de carrera
- 100 Pull Ups (dominadas)
- 200 Push Ups (flexiones)
- 300 Air Squats (sentadillas al aire)
- 1,6km de carrera
*El WOD en RX es con chaleco lastrado de 9/6kg.
2. Wod Chelsea
EMOM de 30 minutos de:
- 5 dominadas (pull-ups)
- 10 flexiones (push-ups)
- 15 sentadillas al aire (air squats)
3. Wod Jason
Realizar, en el menor tiempo posible:
- 100 Air squats
- 5 Muscle Ups
- 75 Air squats
- 10 Muscle Ups
- 50 Air squats
- 15 Muscle Ups
- 25 Air squats
- 20 Muscle Ups
