Chica realizando una pull ups o dominada en barra en CrossFit
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Tiempo de lectura estimado: 3 minutos.

El Pull Up o Dominada es uno de los estandartes en la metodología CrossFit.

Todo box que se precie incluye el Pull Ups en cualquiera de sus variantes (que después veremos) en la programación semanal.

Pero, este movimiento gimnástico entraña sus propias dificultades y a muchos nos cuesta encontrar la excelencia en dominadas.

RECOMENDAMOS: Gimnásticos en CrossFit, un pilar fundamental.

Por eso, analizamos y mostramos todo lo que necesitas saber sobre el Pull Ups en CrossFit: cómo conseguir tus primeras repeticiones, tips de eficiencia, errores comunes y algunos WODs para trabajarlo.

¿Qué es un Pull Up o una Dominada?

El Pull Up (traducido como dominada) es un movimiento donde el atleta comienza colgado completamente -de sus manos- de una barra, debiendo realizar una tracción hasta llevar la barbilla por encima de la misma.

Esta ejecución también puede realizarse en anillas, así como trabajarse de diferentes maneras, tanto de variantes de agarres como de ejecución.

¿Cómo conseguir tu primer Pull Up en CrossFit?

El Pull Up -o dominada- es un movimiento gimnástico donde prioriza el trabajo de tren superior, principalmente musculatura de la espalda, con la ayuda fundamental de antebrazos, bíceps y, por supuesto, el core.

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Entre sus infinitas variantes, las más llamativas en nuestro mundillo son las «kipping» y las «butterfly«, pero antes necesito una dominada estricta.

Pasos para conseguir tu primera dominada en CrossFit:

  1. Aguantar al menos 30 segundos colgado de una barra en una buena posición de hollow.
  2. Practicar con scap pull-ups. En esta progresión se busca sobre todo una adecuada técnica de tracción, aprendiendo a activar la musculatura dorsal.
  3. Haz series de dominadas negativas o excéntrica. Con ayuda de un cajón o un salto, empiezo con la barbilla por encima de la barra y desciendo lento y controlado hasta la posición colgante. Cuanto más despacio ejecutes, ¡más fuerza irás ganando!

Tipos de Dominadas o Pull Ups en CrossFit

Estrictas: Strict Pull Up

Son las Dominadas más demandantes a nivel muscular y las ampliamente reconocidas en cualquier ámbito del entrenamiento.

Con su ejecución no se usa ningún tipo de impulso o balanceo de nuestro cuerpo, por lo que será exclusivo de fuerza.

Con balanceo: Kipping Pull Up

Aquí usamos el impulso de la cadera para generar una fuerza de inercia que ayude a la tracción muscular del tren superior. Esto facilita la subida del cuerpo en cada ejecución.

De mariposa: Butterfly Pull Up

La versión con butterfly es la más rápida y eficiente de las tres.

Se realiza un movimiento o impulso circular continuo, por lo que se aprovecha mejor energía cinética generada que no se corta en ningún momento como sucede con el Kipping.

Tips de eficiencia

Si ya tienes el Pull Up estricto (o al menos tienes dos o tres), estarás preparado para dominar la mecánica del «kipping» o incluso del «butterfly».

Tips para el Kipping Pull Up

  • Al llegar a poner la barbilla encima de la barra, piensa en empujar hacia atrás para alejarte de la barra y regresar a una buena posición de hollow.
  • A lo largo del movimiento, intenta mantener las piernas pegadas para no perder la activación del core. Una buena forma de trabajar esto es poner una toalla pequeña o una camiseta entre las piernas e intentar hacer pullups sin que se caiga.
  • Para llevar la barbilla por encima de la barra con más facilidad es importante realizar una buena extensión de cadera.

Tips para el Butterfly Pull Up

  • Para mantener una transición fluida entre las distintas posiciones de arco y hollow, piensa en pegar las piernas y los pies para activación de la cadera.
  • Este es un movimiento que depende en gran medida de la extensión de cadera. Si generas suficiente potencia con la cadera, encontrarás un punto donde te sentirás ligero (como si no pesaras).
    • Cuando esto ocurra, lleva el pecho hacia adelante – como Superman – para «dejarte caer» hacia adelante y abajo.

4 Errores comunes al realizar un Pull Up o dominada

1. Empezar el balanceo con las piernas.

¿Cómo se arregla? Los hombros son los que deben iniciar el balanceo para favorecer las posiciones de hollow.

2. (Kipping Pull Up) Echar las piernas demasiado atrás.

Esto se hace para «generar más empuje de cadera».

¿Cómo se arregla? Manteniendo las piernas pegadas a lo largo del movimiento para no perder tensión en músculos flexores de la cadera.

3. (Kipping Pull Up) Caer hacia abajo al llevar la barbilla por encima de la barra.

¿Cómo lo arreglo? En lugar de caer hacia abajo en línea recta, recuerda empujar hacia atrás al llegar arriba.

4. (Butterfly Pull Up) Empezar el tirón de brazos antes de tiempo.

Esto me lleva a perder fluidez y a no ser capaz de hilar repeticiones. Espera a extender del todo la cadera y entonces tira.

WODs para practicar el Pull Up en CrossFit

1. «Helen» WOD

3 rondas por tiempo de:

  • 400m run
  • 21 kb swings (24/16 kg)
  • 12 Pull Ups

2. «Fran» WOD

21-15-9 reps de:

  • Thrusters (43/30 kg)
  • Pull Up

3. «Cindy» WOD

AMRAP de 20′ de:

  • 5 Pull Up
  • 10 Push Up
  • 15 Air Squats

4. «Lynne» WOD

5 rondas de:

  • Max. bench press (usando de carga tu peso corporal)
  • Max. Pull Up

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