Seguramente ya conoces varios de los Benchmarks de CrossFit, una serie de WODs que nos permiten medir nuestra progresión, al repetirlos cada cierto tiempo.
A Fran, Karen y Murph puede que ya te los hayan presentado, pero ¿alguna vez te hablaron del WOD Chelsea en CrossFit?
Hoy te explicamos en qué consiste este entrenamiento y todo lo que debes conocer para afrontarlo con éxito.
¿Quién es Chelsea?
El WOD Chelsea es uno de los seis primeros entrenamientos de «The Girls Wods» publicado por primera vez en 2003.
¿Por qué un nombre de chica? Al igual que el resto de wods de «las chicas», este entrenamiento recibe nombre femenino tal y como lo reciben las tormentas y huracanes, haciendo un símil entre las consecuencias de los fenómenos atmosféricos con el estado físico con el que el atleta acaba el WOD: destrozado.
Podríamos definir a Chelsea como un benchmark aparentemente sencillo pero con un gran desafío metabólico -y mental- donde se pone a prueba el rendimiento del atleta.
Por sus movimientos, es similar a Angie, Barbara y Cindy, ya que todos ellos cuentan con ejercicios calisténicos como las dominadas, las flexiones y las sentadillas.
La principal diferencia radica en el formato: un EMOM de 30 minutos que para muchos puede resultar un tanto engañoso. Ahora entenderás por qué.
¿En qué consiste el WOD Chelsea de CrossFit?
El Chelsea WOD consiste en realizar un EMOM de 30 minutos donde en cada minuto debes realizar:
- 5 dominadas (pull-ups)
- 10 flexiones (push-ups)
- 15 sentadillas al aire (air squats)
Cómo ves, su dificultad no reside en la ejecución de los ejercicios, que pueden escalarse en mayor o menor medida, sino en cómo de preparados estamos mentalmente para realizarlos de forma óptima en menos de 60 segundos, y completarlo sin morir en el intento.
La puntuación será el número de rondas completadas. Si no puedes completar alguna ronda, recomendamos tomar el siguiente minuto de descanso, ya que la fatiga muscular será importante.
Un dato poco alentador: si sumamos todas las repeticiones, tendremos un total de 150 pull-ups, 300 push-ups y 450 air squats, concentrados en solo media hora.
Estrategias para afrontar el Chelsea en CrossFit
Si estás preparado para afrontar este wod de CrossFit y dominas los tres ejercicios, te proponemos tres estrategias:
1. Ve a un ritmo constante
Si te aceleras desde el principio, puede que tengas dificultades para acabarlo.
A medida que avanzan las rondas, la fatiga muscular aumentará por lo que es mejor tener un ritmo constante y darte una tregua de unos 10 segundos entre rondas para respirar, coger aire y continuar. ¡No te aceleres!
2. Partir no es un crimen
Una buena manera de afrontar este WOD Chelsea es partir las dominadas y flexiones en 2 o 3 series.
Por ejemplo, pull-ups en 3+2, push-ups en 6+4… Las sentadillas pueden hacerse unbroken o en 2 o 3 series como 8+7.
De esta forma, la sensación de fatiga puede disminuir.
3. Unbroken
Si ya has probado este entrenamiento antes y quieres mejorar tu marca, ¡es el momento de hacerlo sin partir repeticiones!
↓ 19 WODS DE CROSSFIT EN CASA ↓
Adaptaciones del WOD Chelsea
1. Escalar el WOD
En este benchmark de CrossFit, podemos escalar dos de los tres ejercicios:
- Las pull-ups (dominadas), que pueden realizarse con la ayuda de una goma (mejor opción) o con salto.
- Las push-ups (flexiones), que pueden hacerse apoyando las rodillas.
2. Half Chelsea
Si llevas poco tiempo practicando CrossFit o quieres hacer una prueba, puedes hacer la mitad del entrenamiento, es decir realizar un EMOM de 15 minutos.
Incluso, por darle otra vuelta, puedes realizar el EMOM de 30′ pero con la metodología 1:1. Es decir, 1′ de trabajo y 1′ de descanso.
Si eres coach de CrossFit también puedes utilizar esta versión como entreno del día y hacer un pequeño test a tus atletas.
3. Chelsea WOD sin material
El cierre de gimnasios y centros deportivos durante la pandemia nos ha obligado a ser un poco más creativos a la hora de adaptar los entrenamientos.
Por ello, te proponemos un WOD alternativo sin material: simplemente cambiando dominadas por burpees. Es decir, un EMOM de 30′ de:
- 5 burpees
- 10 flexiones
- 15 sentadillas al aire
Aunque si tienes barra de dominadas en casa, ¡no tienes excusa!
4. ¿Fácil?
No creemos que sea el caso, pues es un entrenamiento cuya fatiga muscular es considerable. No obstante, si tras finalizar las 30 rondas crees haber podido seguir, tenemos un nuevo reto para ti.
Puedes incluir 1 o 2 repeticiones (según tu condición) más a cada ejercicio por ronda o hacer uso de un chaleco lastrado, ¿qué tal ahora?
Si tienes ganas de más y quieres conocer otros benchmarks, accede ahora al listado de wods más completo que hemos preparado.
