Con el CrossFit Open 20.1 se da comienzo a una nueva temporada de CrossFit, con un formato novedoso y algo atípico a lo que nos tenían acostumbrado desde la compañía años anteriores.
A estas alturas, probablemente lo sabrás todo sobre el Open, ahora tienes que mantener tu concentración en cada workout y seguir algunos de los consejos que te dejamos tras nuestro análisis y testeo.
WORKOUT Open 20.1
El señor Dave Castro, director de los CrossFit Games y cabeza de estas programaciones, ha decidido comenzar con un binomio de dominios básicos.
Workout dominante cardiovascular y donde se pondrá a prueba nuestra potencia aeróbica, donde la gestión del ritmo será clave para conseguir el objetivo marcado.
Por una parte tenemos Ground-to-Overhead, es decir, desde el suelo hasta encima de la cabeza. Tú decides como hacerlo, si con Snatch o Clean and Jerk (y variantes).
Acumularás hasta un total de 80 reps si consigues finalizarlos. Es la primera vez que esta mecánica de movimiento sale en un entrenamiento de los Open.
Hasta ahora se habían dictado las directrices, pero una nueva estrategia en juego.
Por otro lado, tenemos los amados burpees, sobre la barra, que sumarán un total de 100 repeticiones -al finalizarlo-.
El workout tiene un Time Cap de 15 minutos. Este tiempo ya indica que deberás controlar tu ritmo durante su desarrollo si no quieres que acabe pasando factura.
Es un wod largo y tiene un alto componente mental que hará marcar la diferencia (junto con tu preparación).
Recomendamos realizar un calentamiento ajustado y específico para este CrossFit Open 20.1. Trata de llegar las pulsaciones al nivel previo recomendado antes del inicio. Los cambios rápidos en las transiciones serán determinantes, de ahí la importancia del ritmo intenso, pero controlado.
Ground-to-overhead
- Recomendamos el Snatch (versión Arrancada de potencia) si tienes un nivel intermedio o alto y un buen manejo de la técnica con estos pesos. Si tu RM es bajo o estás empezando, es mejor usar C&J, donde tendrás menos desgaste por la capacidad de desplazamiento de la barra y donde además disminuirás el riesgo de lesión.
- Trata de ir unbroken (sin soltar la barra) y aprovecha el barbell cycling. No es un peso elevado, pero el desgaste es importante.
- El Snatch nos aporta mayor rapidez, desgaste e intensidad frente al C&J.
- Suelta la barra y lánzate al suelo. Si necesitas coger aire, no excedas 3″.
Bar-facing burpees (burpees sobre la barra)
- Es el ejercicio clave de este metcon. Ejecútalos de forma eficiente, sino condicionarán el wod.
- Utiliza la técnica Box Step up adelantando un pie al situarte frente a la barra previo salto, tus pulsaciones y fatiga lo agradecerán.
- Ritmo constante. Aprovecha para respirar cuando estás de pie y expira en los impulsos. No acabes exhausto al finalizar la serie.
- El salto es de frente a la barra pero intenta caer colocado al otro lado (gira en el aire).
- Puedes cerrar más los brazos permitiendo mayor intensidad y aprovechar el rebote.
Abrir más los brazos nos dará mayor capacidad de captar oxígeno y mayor lentitud de ejecución. Tú decides.
La gran mayoría de atletas no forman parte de la élite de este deporte, ellos estarán por debajo de los 10′.
Trata de realizar entre 60″ y 85″ por ronda y mantenerte en unas 110-130ppm. Mantén un ritmo controlado durante todo el workout.
Si decides mejorar tiempo, aprieta en las últimas rondas.
NUTRICIÓN para el CrossFit Open 20.1
Esta combinación de ejercicios permite mantener un ritmo constante, por lo que la vía energética principal, y en muy alto porcentaje, es la vía glucolítica. El uso de carbohidratos es total.
Día previo
Es el día más importante respecto a la nutrición.
1. Aumenta la cantidad de carbohidratos en todas las comidas.
2. Prioriza fuentes de almidón de fácil digestión: patata, batata, pasta, arroz…
3. Limitar el consumo de vegetales y frutas al máximo tolerable para fáciles digestiones.
4. Mantener grasas y proteínas para una correcta recuperación.
5. Si se repite el evento, volver a realizar este protocolo desde que se termine el 20.1.
Pre entreno
1. Comer los alimentos que tengas acostumbrado el cuerpo.
2. Comer esos alimentos en menor cantidad, sobre todo fuentes de grasa y fibra.
3. Mínimo dos horas antes del evento para asegurar la digestión.
4. Beber suficiente agua.
5. Unos 30-40 minutos antes, un café o cafeína según tolerancia.
Post entreno
1. Estimular la síntesis de proteína para la recuperación con al menos 30 gr netos.
2. Asegurar un aporte de carbohidratos acorde al siguiente entrenamiento.
3. Aumentar el consumo de nutrientes a base de frutas, verduras y comida real.
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