En nuestra serie de artículos dedicados a movimientos de CrossFit no podíamos olvidarnos del handstand push-up o HSPU.
La flexión de pino es otro de los movimientos más atractivos del fitness funcional por sus tremendos beneficios, aunque también presenta gran complejidad.
Precisamente por lo llamativo que resulta, a muchos nos pierde la prisa por atacar las HSPU sin contar con unos buenos fundamentos.
Por ello, analizamos toda la información necesaria para que puedas sacarle el máximo rendimiento: en qué consiste, tips de eficiencia y errores comunes.
Y de regalo, algunos WODs con los que podrás poner los conocimientos a prueba.
¿Qué significa HSPU?
HSPU son las siglas en inglés de Handstand Push Ups, que traducido al español puedes encontrarlas como flexiones de pino, flexiones verticales o flexiones invertidas.
Es decir, este es un ejercicio avanzado que consiste en realizar flexiones con nuestro cuerpo totalmente vertical (cabeza abajo y pies arriba).
¿Cómo hacer correctamente el HSPU?
- Posición inicial: nos ponemos en posición de pino (contra una pared o libre) con codos y rodillas totalmente extendidos. Las manos deben estar situadas un poco más ancho que la línea de los hombros y formar un triángulo con tu cabeza
- Fase de descenso: llevo la parte superior de la cabeza hasta el suelo flexionando los brazos sin perder la verticalidad del cuerpo.
- Fase de ascenso:
- Kipping HSPU: una vez hace contacto mi cabeza con el suelo, flexiono mis rodillas y hago una extensión rápida y fuerte de la cadera a la vez que empujo con los brazos para regresar a la posición inicial.
- Strict HSPU: una vez hace contacto mi cabeza con el suelo, empujo con los brazos para regresar a la posición inicial (sin extensión de cadera).
7 variaciones del HSPU en CrossFit
1. Pike HSPU
Con ayuda de un cajón u otro objeto, subo los pies al cajón y apoyo las manos en el suelo con brazos extendidos dejando mi cuerpo en posición de «L».
De forma lenta y controlada, llevo la cabeza entre las manos flexionando codos hasta hacer contacto con el suelo y regreso a la posición inicial empujando con los brazos hasta extender codos.
2. Strict HSPU
Se realiza el rango completo de movimiento del HSPU sólo con la acción de los brazos, es decir, sin ayuda de la cadera o piernas.
3. Kipping HSPU
Se realiza el rango completo de movimiento del HSPU con una flexo-extensión de cadera para ayudar a impulsar en el empuje.
4. Chest-to-wall
El rango de movimiento es el mismo pero con la cara orientada hacia la pared. Esta variante exige un mayor control postural.
5. HSPU con déficit
Coloco mis manos sobre implementos que están por encima del suelo (barras paralelas, discos, almohadillas, mancuernas, etc.) para hacer un recorrido mayor con los brazos. Esta variante exige más fuerza.
6. Ring HSPU
Esta variante consiste en realizar un HSPU sobre anillas, lo que tiene una exigencia mucho mayor debido a la inestabilidad que generan las anillas.
7. HSPU libre
Esta variante consiste en realizar un HSPU sin apoyo en una pared. Para ello, deberás controlar muy bien este movimiento gimnástico.
¿Qué músculos trabajo con este ejercicio?
En cada tipo de HSPU habrá diferentes y variables implicaciones musculares, pero trabajarás principalmente:
- Hombros
- Deltoides
- Trapecios
- Tríceps
- Zona media
- Pectorales
Como podrás comprobar, se trabaja principalmente la musculatura del tren superior, y además, requerirás de ciertas dosis de fuerza y equilibrio para ello.
Ten en cuenta que la contracción del abdomen será importante para evitar un arqueo en la zona lumbar, con el riesgo de lesión que esto conlleva.
Errores comunes (y cómo corregirlos)
1. Cuando flexiono rodillas y cadera para iniciar el kipping me caigo.
Para corregirlo, debemos trabajar la posición de trípode: crear un triángulo equilátero con mis dos manos y la cabeza para mayor superficie de apoyo.
Esto nos dará mayor estabilidad y nos permitirá realizar correctamente el movimiento.
2. Me cuesta mantener la verticalidad en la posición de pino.
Para corregirlo, deben estar extendidos y alineados tres grupos articulares: rodillas, cadera y hombros.
Para ello, piensa en empujar con las manos contra el suelo y en apretar glúteos, a la vez que llevar las puntas de los pies mirando hacia el techo.
Además, no debes estar ni completamente pegado a la pared ni muy separado. Busca la posición óptima.
3. Cuando hago kipping HSPU noto que empujo más de brazos y me canso antes.
Los hombros se fatigan antes y se genera más potencia con una flexo-extensión agresiva de cadera.
Piensa en lanzar una patada fuerte (como coz de caballo) hacia el techo para crear más impulso y que los hombros no lleven toda la carga.
Además, intenta tener las rodillas lo más flexionadas posibles antes del empuje, ya que así tendrás más inercia en la extensión.
Strict HSPU vs Kipping HSPU
Entre las diferentes opciones planteadas anteriormente, hay dos que son las más utilizadas en los entrenamientos diarios, las HSPU estrictas o con impulso (kipping).
Con la versión estricta, para el rango completo de movimiento solo se usan los brazos, sin ayuda de la cadera o piernas.
Esta versión es mucho más demandante a nivel muscular, principalmente de hombros, por lo que es común encontrar carencias. ¿Realmente eres fuerte de hombros?
En la versión con Kipping, se realiza el rango completo pero con la ayuda de flexo-extensión de cadera para ayudar a impulsar en el empuje.
Esta permite acumular un mayor número de repeticiones ya que la carga es algo menor. Si te las encuentras, que no te entren las prisas, ya que es fácil cometer una ¡no rep! por no realizarlo correctamente.
WODs para practicar el HSPU en CrossFit
«Diane WOD»
21-15-9 reps por tiempo de:
- Deadlifts (102/70 kg)
- HSPU
«Strict JT»
21-15-9 reps por tiempo de:
«Nate»
AMRAP 20′:
- 2 muscle ups
- 4 HSPU
- 8 kettlebell swings (32/24 kg)
«WOD en casa by ZONA WOD«
AMRAP 20′:
- 3 HSPU
- 6 burpees
- 12 v-ups
- 24 double unders
