Quien no ha pensado alguna vez que subir y bajar escalones forma parte de una rutina de ejercicios diaria.
Quizás incluso lo hemos utilizado como parte de nuestros entrenamientos para fortalecer la parte inferior de nuestro cuerpo o para mejorar nuestro NEAT.
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Por ello, hoy hablaremos de un movimiento que se ejecuta en CrossFit y que resulta útil para ejecuciones cotidianas como subir las escaleras en casa, y que además es capaz de adaptarse a la edad y condición física de cada persona.
¿Qué es un Box Step Up en CrossFit?
El box step up o subidas al cajón en CrossFit es un ejercicio básico que se realiza de manera unilateral, y se puede adaptar a las necesidades o capacidades de cada persona.
De manera resumida, consiste en realizar una subida al cajón u otro objeto de cierta altura para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo.
Además, no solo nos ayudará a fortalecer nuestra musculatura inferior si no que lo podemos usar como trabajo complementario a ejercicios cardiovasculares.
Para ejecutar este movimiento es necesario un cajón, step, banco o silla y escalón si lo realizamos desde casa.
Pasos para realizar un Step Up en CrossFit o subida al cajón:
- Nos colocaremos frente al material que nos dé la altura adecuada adaptado a nuestra condición física (cajón, step, silla, escalón…etc.). Las piernas tendrán la apertura de nuestras caderas.
- Como recomendación, trata de intentar que tu rodilla flexione al menos 90º en la subida.
- Nuestros brazos quedarán estirados a cada lado de nuestro tronco si no utilizamos ningún tipo de carga.
- Si utilizamos cargas como unas mancuernas las podemos sostener en cada mano con los brazos estirados o cargarlas en los hombros.
- Tomando consciencia de la activación en nuestro abdomen nos mantendremos completamente erguidos para que nuestra espalda no se curve.
- A continuación, pondremos la primera pierna en la superficie central de la plataforma utilizada y empujamos hacia arriba para tomar impulso y subir ambas piernas.
- Piensa que es lo mismo que subir una escalera pero a mayor altura (si es el caso).
- Una vez arriba, haremos el descenso para volver a la postura inicial con la misma pierna que tomamos impulso.
- Realizaremos este movimiento con la otra pierna de manera alterna (para evitar fatigar rápidamente la misma), ya que se trata de trabajar unilateralmente de forma equitativa, y así tantas repeticiones como lo indique nuestra rutina de ejercicios -o queramos-.
Es importante que antes de añadir carga o intensidad a este tipo de ejercicio, nos aseguremos de dominarlo correctamente, ya que debemos cuidar que nuestra postura corporal sea correcta, especialmente manteniendo conciencia de la activación de nuestro abdomen para proteger la espalda.
Beneficios de realizar subidas al cajón
Entre los distintos beneficios que podemos obtener en el step up, destacamos los siguientes:
- Tonificación de la musculatura inferior de nuestro cuerpo, piernas y glúteos.
- Pérdida de peso.
- Aumento de capacidad cardiovascular.
- Mejora nuestro equilibrio y estabilidad.
- Ayuda a mantener una buena postura corporal.
- Gran transferencia a ejercicios de nuestra vida cotidiana.
Errores comunes en su ejecución
A pesar de la sencillez del Step up, debemos tener cuidado, ya que se pueden producir errores muy comunes en la ejecución de este movimiento que te permitan situaciones incómodas.
Detallamos algunos de ellos a continuación:
- Pisar la plataforma con la puntera de nuestro pie. Esto es un error común que no debemos cometer, ya que tenemos que asegurarnos que toda nuestra planta del pie se posa completamente en la superficie, para evitar malos movimientos, lesiones o incluso caídas (e involucrar más la musculatura de piernas).
- Curvar nuestra espalda a la hora de realizar el impulso. Debemos mantener completamente activo nuestro abdomen para evitar este error.
- Mantener una distancia demasiado cercana o alejada de la plataforma: incomodará y perjudicará el movimiento durante su ejecución.
Músculos trabajados
El Step up es un ejercicio perfecto para fortalecer nuestros glúteos, y junto con ellos nuestros isquiotibiales, cuádriceps y glúteo mayor.
Este grupo muscular es muy importante siendo los responsables de distintos movimientos que ejecutamos diariamente, como andar, mantenernos parados en posición erguida, saltar o sentarnos.
Además, también activaremos nuestros flexores de cadera, ayudándonos a movernos y a flexionar nuestras piernas.
Los gemelos mantendrán un papel importante siendo activados al tomar impulso en la subida a la plataforma.
Y, por último, y no menos importante, nuestro abdomen deberá mantenerse activo constantemente, para evitar que nuestra postura erguida se altere y provoque algún daño o lesión durante el movimiento.
Añade intensidad al Step up en Crossfit con estas variantes
Una vez que dominamos este ejercicio, podemos añadir intensidad con la ayuda de:
1. Dumbbell Step up (Step Up con mancuernas) o pesas rusas (kettlebell)
Colocaremos una mancuerna o pesas rusa en cada una de nuestras manos, de forma que el peso se repartirá de forma equitativa a cada lado de nuestro cuerpo.
2. Barra con discos
Con agarre de sentadilla trasera o back squat, sujetaremos nuestra barra con la carga apropiada para no llegar a curvar nuestra espalda y realizaremos el ejercicio de step manteniendo una activación total de nuestro abdomen, espalda y piernas.
3. Chaleco lastrado
Es un material muy utilizado en CrossFit. El chaleco lastrado nos permitirá subir la carga e intensidad de nuestras subidas al cajón, como si formará parte de nuestro propio peso corporal, lo que resulta mucho más cómodo en su ejecución.
4. Una sola mancuerna
Si solo contamos con una sola mancuerna podemos colocarla en la misma posición que la barra con discos, en la parte trasera de nuestros trapecios, sujetando ambos extremos con nuestras manos.
5. Saco de arena o wall ball
Estos dos objetos lo sujetaremos con fuerza rodeándolo con nuestros brazos a la altura de nuestro pecho, o de forma unilateral, encima de nuestro hombro.
WODs para poner a prueba los Step Ups en CrossFit
Los entrenos con Step up podemos usarlos para mejorar nuestra fuerza o nuestra resistencia cardiovascular.
A continuación, adjuntamos unos ejemplos para que pongamos en práctica este sencillo pero muy completo movimiento en tu rutina de ejercicios.
WOD «CHAD»
En este caso realizaremos un de esos «Héroes de CrossFit» o «Hero WOD» que intimidan solo de verlo.
Por tiempo, realiza:
- 1000 Step up (sin lastre)
Este WOD se realiza con un cajón de 50 cm de altura, y con un chaleco lastrado de 20kg. El lastre será opcional dependiendo de nuestro dominio del movimiento y condición física.
WOD 2
AMRAP* (15 minutos) de:
- 3 Box step ups
- 3 Burpees
- 3 Push up
*Cada ronda sumaremos una repetición por ejercicio.
WOD 2
5 Rondas por tiempo de:
- 100m run
- 50 Box step up (2x dumbbells 22.5/15 kg)
- 50 Air squats
WOD 3
Por tiempo:
- 150 Box step ups
- 50 Wall balls
