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Entramos ya en la penúltima semana de estos CrossFit Open 2019. Las cabezas clasificatorias nacionales se siguen ajustando y con ello, todo está por definir. Cada repetición cobra mayor relevancia, ¿Quiénes serán los campeones de cada país que disputarán la fase final en Madison?

A continuación, te dejamos nuestra revisión de este workout 19.4 con algunas claves y consejos a tener en cuenta para optimizar tu rendimiento.

WORKOUT

Se podían predecir, o no. Tras el descarte de los ejercicios que conformaban los anteriores workouts para este CrossFit Open 2019, sumado a la capacidad de Dave Castro para tratar de sorprendernos a la vez que tocar la mayor variedad de ejercicios posibles, podíamos pensar que tanto los snatches como los muscle-ups aún faltaban por sumarse a estas semanas de competición.

La disposición del wod tiene dos parte claramente diferenciadas, con un descanso entre ambas, y el cuál debes cumplir para poder continuar con el mismo.

La primera parte son tres rondas de 10 snatches -power o full- (43kg) seguidos de 12 burpees sobre la barra. Ten en cuenta que el salto sobre la barra será de manera frontal.

Completado esto, tenemos que realizar un descanso de 3 minutos antes de poder continuar con la segunda parte del workout. ¡Debes calcularlo para saber en que tiempo continuar!

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Una vez finalizado esto, seguimos con tres rondas de 10 bar muscle-ups y 12 burpees sobre la barra. En cuanto a la ejecución, fácil ¿Verdad?

Ten en cuenta, que las transiciones y los descansos son importantes para no demorar el wod y poder completarlo.

» Calentamiento

→ Activación y movilidad de hombros (Con banda elástica y/o pica). Mucha importancia al calentamiento de este grupo muscular para el workout, ya que estará implicado en la totalidad de los ejercicios.
Incluir técnicas y ejercicios que cobren relevancia en FNP.

→ Activación de piernas y glúteos.
Añadir unas series de sentadillas al aire seguido de snatches + sentadillas con la barra vacía. Incluir algunas series de Overhead squat.
Tras el correcto calentamiento de hombros y piernas, realizar algunos snatches con peso progresivo, en torno a unas 3-4 series de 4-6 repeticiones, hasta llegar al peso establecido para el wod. También la opción de añadir alguna serie más pesada -menos repeticiones- de lo que nos podremos encontrar en el workout.

→ Realizar variantes de hollow como activación del core.
→ Estiramientos dinámicos de los pectorales + extensión torácica.
→ Añadir series de activación escapular. Tras esto, introducir algunas pequeñas series de muscle-ups en barra 2/3 series de unas 3-5 reps.

* Como extra, realizar Lat roll con rodillo así como masajear la zona del tríceps (acostados con el codo flexionado + brazo en rotación externa) y hombros (diferentes ángulos) con bola Lacrosse para activación.

» Snatch (Arrancadas)
El peso no es excesivo, pero la fatiga y acumulación de las repeticiones puede pasarte factura en los hombros y agarre.

→ Si llevas mejor los levantamientos pesados que los gimnásticos, te recomendamos apretar en esta primera parte.
→ Si tu RM y dominio del snatch no es elevado (>120), lo aconsejable es dividir, por ejemplo, en series en 5 (sin soltar la barra). Tus antebrazos lo agradecerán.
Ten en cuenta que si eliges una división mayor, el tiempo de descanso debe ser breve.
→ Recomendamos el uso de power snatch frente muscle o full snatch, comparando desgaste muscular con tiempo ganado en cada repetición.

» Bar-Facing burpees (Burpees sobre la barra)
El estándar ha sufrido modificaciones. Puedes incorporarte desde la posición inicial (tumbado) con una pierna para posteriormente saltar frente a la barra (ambos pies a la vez). ¿Cuál es tu nivel? Puedes aprovechar esto.

→ Trata de mantener un ritmo continuado e intenso. Cuidado con las primeras rondas, no te desfondes.
→ Controla la respiración, no te ahogues.
→ Puede servirte para regular el ritmo del wod.

* Trata de no perder mucho tiempo en las transiciones. Sabemos que cada atleta tendrá su propio ritmo, pero que sea fluido.

» Descanso
Si, queremos que seas consciente del descanso y trates de aprovecharlo. Aprovecha para liberar antebrazos, hombros y tríceps, tomar aire, y sobre todo, mantenerte activo.
Es importante saber que no puedes relajarte y bajar bruscamente las pulsaciones en estos tres minutos, ya que podría pasarte factura en el comienzo de la segunda parte del wod.

» Bar Muscle-Ups (Muscle-ups en barra)
¿Cómo tienes los hombros y antebrazos? ¿Has podido recuperar?

→ Si tu nivel en este movimientos es sobresaliente y lo dominas a la perfección, puedes tratar de hacer series larga -incluso unbroken- pero no te lo recomendamos.
→ Divide en dos series (5/5 o 6/4 reps) o en tres series de 4/3/3 repeticiones, con descansos muy breves.
→ Si tu dominio es bajo, puedes tratar de hacer series de 2 o incluso 3 repeticiones, pero te llevará más tiempo y probablemente perderás algo de inercia en el movimiento.
→ Junto a la gran fatiga de hombros, también llegará a los tríceps y pectorales. Vigila la eficiencia del burpee.

* Técnica óptima: Imprime fuerza al superman inicial. La tensión inicial debe ser completa, con brazos rectos y piernas juntas. Tras esto, trata de llevar la barra a la cadera elevando las piernas. Por último, mantén el empujón completo de la barra hacia abajo, y estabiliza el peso sobre ella con hombros ligeramente adelantados, brazos bloqueados y piernas rectas

» Bar-Facing burpees
Vuelve a tomar los consejos que te dejamos anteriormente para este ejercicio.

NUTRICIÓN

Debido a la complejidad de poder realizar estos wods en todos los boxes del mundo, suelen basarse en ejercicios y duración donde predomina la glucólisis, por lo que de nuevo el papel de los carbohidratos es especialmente relevante.

» Día previo
→ Realizaremos una carga moderada de carbohidratos poco densos calóricamente a base de: tubérculos,  legumbres y frutas.
→ Consumo moderado cereales.
→ En el descanso de 3′, predominará el uso de grasas, por lo que aseguraremos un consumo suficiente de calidad: frutos secos, AOVE, aguacate, pescados grasos, lácteos enteros… (1’3 gr/kg de peso).
→ Aumentaremos la proteína en torno a 2 gr/kg de peso de fuentes de calidad.

» Pre entreno
→ Comida en cantidad moderada unas 3 horas mínimo antes del inicio del wod.
→ Carbohidratos a base de almidones y azúcares simples en proporción 1:1 (cereales, fruta desecada, zumos sin azúcar…).
→ Ingesta moderada en grasas (en torno a 30 gr).
→ Proteína neta en torno a 30 gramos.

» Post entreno
→ Última semana previa al 19.5 donde deberíamos plantear al menos un día de descanso, elevando proteínas y grasas de calidad, igual a la estrategia del día previo a este 19.4.
→ Asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes a base de comida real.
→ Si se repite el open, cambiar el planteamiento del día previo a una carga de hidratos igual al 19.1.

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