CrossFit Open 20.5 | Todo o nada

CrossFit Open 2020 | Semana 5

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¡La estrategia marcará el CrossFit Open 20.5!

Con el Open 20.5 se pone fin a un intenso y novedoso CrossFit Open, donde aún queda todo por decidir en las clasificaciones mundiales. Para el ranking nacional, los líderes provisionales, quienes recibirán la invitación a los Games 2020, son Sara Alicia y Fabián Beneito.

Recordamos que si cualquiera de los campeones nacionales accede a clasificarse vía Top 20 mundial, su puesto pasaría al mejor clasificado de dicho país. En esta situación tenemos a Sara Alicia (45ª en la general) quien, en caso de realizar un tiempo excelente, podría dar paso a la clasificación de una tercera atleta en España.

WORKOUT

Parece que la tendencia de incluir wods largos le ha gustado al señor Dave Castro para este Open 2020, donde volvemos a ver un patrón similar a entrenos anteriores pero con un formato novedoso, ¡Puedes realizar los movimientos y las repeticiones en el orden que quieras!.

Con esta eliminación de las restricciones en la secuencia o combinaciones de movimientos en este Open 20.5, se abre el abanico de posibilidades a seguir por cada atleta, lo que marcará las puntuaciones individuales. Es importante tener en cuenta el TIEBREAK (tiempo en acabar los wall balls y remo) para la clasificación, ya que este decidirá en caso de empate.

Este wod está marcado por la condición de cada atleta, donde los mismos seguirán su propia estrategia en base a ella. No todas las estrategias que puedas leer te funcionarán bien, pero si puedes seguir unas pautas generales como no realizar de manera seguida todas las repeticiones de un mismo ejercicio. Además, recomendamos rapidez en las transiciones.

» Ring Muscle-up (Muscle-ups en anillas)
Este será el movimiento más limitante y de mayor complejidad del wod. Podemos dividirlo en función del nivel del atleta:

→ Si no consigues realizarlos, céntrate en los WB y calorías de remo para después agotar el tiempo restante tras su finalización con intentos del mismo.
→ Si crees que puedes realizar algún RMU, hazlo al comenzar. Conforme aumenta tu fatiga, tendrás mayores dificultades para ello.
→ Si consigues realizar pocos RMU, divide las series en 1-3 reps, tratando de no fallar en ellos. No realices series muy largas en los demás ejercicios.
→ Si tienes dominio de los RMU, recomendamos dividir entre 8-10 rondas, ya que acumularemos menos fatiga muscular y el tiempo de trabajo será muy similar. La élite estará entre 4-6 rondas.

*Vigila la fatiga muscular de tu tríceps, factor muscular limitante. Una entrada explosiva ayudará al dip del RMU.

» Cal. Row (Calorías en máquina de remo)
→ Aprovecha el remo para recuperarte muscularmente.
→ Haz series más largas a un ritmo controlado.



» Wal-ball shots (Balones a la pared/diana)
La altura de la marca dependerá de la categoría. Para RX, esta será de 3,05m para hombres y 2,74m para mujeres.
→ Parte la serie en función de los RMU.
→ Aprovecha el empuje de piernas. Pega los brazos al torso para aliviar la carga del tríceps.
→ Si vas a realizar series largas, no llegues al fallo.

Probablemente repitas este Open 20.5, ya que no sabrás si has seguido la estrategia idónea hasta probar otras.

NUTRICIÓN

Tercer wod de 20′, lo que nos da un indicador del promedio de tiempo por el que se han regido estos open, siendo un rango principalmente glucolítico (uso principalmente de carbohidratos).

Pero CrossFit no hace las cosas porque sí, y es que un wod de unos 20 minutos puede marcar la diferencia entre un atleta que pueda utilizar un poco más de grasa como sustrato de otro que no, y esto nos lo da el nivel de entrenamiento, y luego la alimentación.

nutricion open 20.5

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