Jacob Heppner realizando ring muscle ups anillas
Foto: Jacob Heppner
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Tiempo de lectura estimado: 4 minutos.

Cuando hablamos del Ring Muscle Up, probablemente pensamos que se trata de un movimiento típico de calistenia, una disciplina que trabaja con el peso corporal, como ocurre en este movimiento, acompañado de una secuencia de movimientos gimnásticos.

RECOMENDAMOS: BAR MUSCLE UP: DOMINA SU TÉCNICA CON EFICIENCIA.

Pero, la realidad, es que se trata de un ejercicio muy popular en los WODs de CrossFit, aunque eso sí, quizás sea uno de los más complicado de dominar en cuanto a técnica y ejecución.

Por ello, te damos todas las claves para su dominio y te explicamos paso a paso como debes hacerlo para conseguir esa primera repetición.

¿Qué es un Ring Muscle Ups?

Un Ring Muscle Up en CrossFit es un ejercicio gimnástico que requiera bastante habilidad, y que mediante la combinación de una dominada (pull ups) o tirón y fondo de triceps (ring dips) conseguimos una extensión de brazos por encima de las anillas, ejecutando la transición de un movimiento a otro.

En el caso de las anillas, se suele complicar un poco más el ejercicio que si lo realizásemos en barra, ya que precisa de la coordinación de un movimiento de muñecas en cada transición y de mayor inestabilidad.

¿Cómo se realiza? Paso a paso para dominarlo

Los pasos a seguir para realizar un Ring Muscle Up son los siguientes:

  1. Nos colocaremos en medio de las anillas. Acto seguido nos colgamos completamente en ellas asegurándonos que la distancia entre nuestras manos es similar a la de los hombros. Las palmas apuntan hacia fuera.
    • Recomendado usar el agarre falso. También puedes usar un agarre estándar.
  2. Comenzamos el balanceo con los hombros, seguido de las piernas. Así, alternamos entre los movimientos «hollow» (piernas hacia delante) y «arch» (piernas hacia atrás) para conseguir el balanceo.
  3. Tras el hollow, impulsamos la cadera hacia las anillas, manteniendo la posición. Los brazos ejercen el tirón.
  4. Tiramos de las anillas hacia el esternón, mientras el torso se inclina hacia atrás.
  5. Acto seguido nuestro pecho quedará por encima de las mismas, teniendo en cuenta que nuestras manos y codos están pegados al cuerpo.
    • La transición dominadas – dip debe ser explosiva.
    • Mueve tu cuerpo hacia delante, quedando en posición de dip.
  6. Realiza la subida y extensión completa de brazos sobre las anillas.

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Ring Muscle Ups estricto

La versión anterior hace mención al kipping ring muscle up, pues hacemos uso del balanceo del cuerpo para completar la ejecución del movimiento. Esta presenta mayores dosis de habilidad y coordinación.

En este caso, para su variante estricta en anillas, eliminaremos el balanceo del hollow y arch, de manera que será la fuerza de nuestros brazos y de la parte superior de nuestro cuerpo y abdomen la que nos elevarán hacia las anillas, para quedar por encima de las mismas.

Pasos para realizar el Strict Ring Muscle Up:

  1. Nos colgamos completamente sobre las anillas. Usa el agarre falso. Las manos apuntan hacia fuera.
  2. Tiramos de las anillas hacia el esternón, mientras el torso se inclina ligeramente hacia atrás. Las manos giran hacia dentro para conseguir la naturalidad del movimiento y mayor fuerza de tirón.
  3. Mientras, las manos y los codos permanecen pegados al cuerpo.
  4. Llevamos el pecho a superar la base de la anillas, para lo que necesitarás una breve inclinación hacia delante.
  5. Realiza la subida y extensión completa de brazos sobre las anillas.

Progresiones para realizar un Muscle Up en anillas correctamente

Antes de ponernos manos a la obra, debemos controlar los básicos que nos lleven a por ese movimiento completo de manera eficiente o a por nuestro primer ring muscle up.

  • Fuerza de empuje: la fuerza de tu tren superior será esencial para poder completar la inmersión en anillas así como el empuje final.

Puedes seguir una escala similar a esta (cada ejercicio aumenta la complejidad):

  1. Flexiones lentas y controladas (puede empezar apoyando rodillas).
  2. Ring dips support hold o aguantar con los brazos estirados sobre las anillas.
  3. Ring dips o fondos en anillas con goma.
  4. Ring dips sin ayuda.
  5. Transición de inmersión en las anillas + fondo completo. Empieza con los talones apoyados.
  • Fuerza de tracción: siguiendo con la fuerza de tren superior, cuanto más alto seamos capaz de llevar el pecho a la barra o anillas, más fácil será la transición.

Puedes seguir una escala similar a esta (cada ejercicio aumenta la complejidad):

  1. Ring rows o remo en anillas.
  2. Dominada con goma.
  3. Dominada sin ayuda.
  • Técnica: sin una técnica bien ejecutada, será complicado que lo domines pese a tener fuerza (al menos con kipping, eficiente y con bajo riesgo de lesión).

Por ello, asegúrate de cumplir los siguientes tips para saber si estás preparado para tu primer Ring Muscle Up.

  • Dominio del hollow y el arch (por separado).
  • Dominio del balanceo (continuado) sobre anillas.
  • Balanceo + tirón al pecho (varias repeticiones seguidas de calidad).
  • Transición: sería la ejecución perfecta de lo anterior más la inmersión en las anillas.
    • En cuanto a la técnica, esta suele ser la fase de ejecución más complicada.
    • Una buena manera de trabajarlo es con el swing de entrada, de apoyo y de hacia atrás, para trabajar las distintas fases y mecanizar el movimiento.
    • Comienza este trabajo sobre objeto solido (ej. cajones + mancuerna) y después pasa a las inestables anillas.

Si no tienes la fuerza suficiente para realizarlo, céntrate en esta. Si la tienes pero no dominas la técnica, céntrate en esta. Lo ideal es conseguir la eficiencia en el movimiento que te permita enlazar repeticiones (además de evitar un alto riesgo de lesión).

¿Qué beneficios obtengo con su práctica?

Con este ejercicio obtendremos grandes beneficios:

  • Aumento de fuerza en brazos, abdomen y parte superior de nuestra espalda.
  • Desarrollo de equilibrio y coordinación en la ejecución de nuestros ejercicio de CrossFit.
  • Mejora la estabilidad muscular.

Errores comunes

Entre los errores más comunes que se pueden cometer al ejecutar el movimiento de Ring Muscle Up, tenemos los siguientes:

  • Agarre: No utilizaremos un agarre normal como el que usamos para realizar una dominada si no que, debemos agarrar la barra de forma que nuestra palma quede encima de la misma.
    • Si tenemos control sobre el mismo, podemos ceder en agarre ya que irá en pro de nuestro balanceo. En el estricto céntrate en agarre falso.
  • El movimiento no es vertical, debemos formar un arco con nuestro cuerpo. Aprovecha bien tanto el hollow como el arch para ello, necesitarás menos fuerza de brazos.
  • Falta de fuerza: debemos estirar totalmente los brazos en el descenso, no dejar nuestros codos flexionados. Es un movimiento que también requiere fuerza de tirón.
  • Cuando realizamos el tirón, nuestro brazo dominante se adelanta al otro, pudiendo ocasionar desequilibrios y graves lesiones.
  • Poca elevación de cadera: tras el hollow, debemos impulsar nuestra cadera de manera explosiva lo más alta posible manteniendo la postura, ya que esto facilitará la transición y ‘entrada’ en las anillas.
  • Mala coordinación: es típico ver a atletas descoordinados tratando de enlazar repeticiones, y eso suele ser un problema de técnica o movilidad. Céntrate en estas según tu caso, pues lo único que haces es aumentar el riesgo de lesión.

Músculos trabajados

En la ejecución del ring muscle ups, trabajamos principalmente el aumento de la fuerza en la parte superior de nuestro tronco, así como en nuestro core.

Por lo que los músculos trabajados son los siguientes:

  • Hombros
  • Pectoral
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Espalda alta
  • Antebrazo
  • Abdomen.

Ejemplos de WODS con Ring Muscle Ups para su práctica

1. WOD Amanda

Realizar, en el menor tiempo posible, 9-7-5 reps de:

2. Hero Wod RYAN

5 RFT:

3. Wod King Kong

3 rondas por tiempo de:

4. Open 20.5

Por tiempo:

Time cap: 20 minutos. Puedes dividirlo como quieras.

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