El ejercicio Good Morning en CrossFit -o buenos días- es muy conocido en las sesiones de entrenamiento, aunque no es de los más practicados, ni de los más deseados.
A pesar de ello, es un ejercicio muy bueno para trabajar fuerza, especialmente del tren inferior.
Te contamos en detalle en qué consiste, cómo realizarlo correctamente y qué variaciones podemos realizar con diferentes materiales.
- 1. ¿Qué es y cómo realizar el ejercicio Good Morning en CrossFit? Paso a paso
- 2. Variantes del Good Morning en CrossFit
- 3. Errores que debes evitar al realizar el ejercicio Good Morning
- 4. ¿Qué músculos se trabajan con el ejercicio Good Morning?
- 5. ¿Cómo incluir el Good Morning o buenos días en mi entrenamiento?
¿Qué es y cómo realizar el ejercicio Good Morning en CrossFit? Paso a paso
El ‘buenos días’ consiste en realizar una flexión del tronco hacia delante cargando una barra sobre el trapecio y finalizando la misma cuando nuestra cadera forme un ángulo de 90º.
Estos son los pasos que debes seguir para su correcta ejecución:
1. Posición inicial
En primer lugar, tenemos que colocarnos de pie, con las piernas separadas en línea con las caderas.
Colocamos la barra en la parte superior de la espalda, justo bajo la zona de los trapecios. Las manos estarán ligeramente por fuera de los hombros y flexionamos ligeramente las rodillas.
2. Ejecución del Good Morning
Una vez nos hemos asegurado de estar correctamente colocados en la posición inicial, vamos empujando poco a poco las caderas hacia atrás, flexionando un poco las rodillas, y descendiendo hasta que el pecho esté prácticamente paralelo al suelo.
En ese momento, notaremos los isquiotibiales estirados y tocará realizar la fase concéntrica: volvemos a ascender hasta realizar una extensión completa de cadera y rodillas.
Durante la ejecución, debemos mirar al frente, mantener recta la zona lumbar para evitar encorvar la espalda y las rodillas deben estar en paralelo con los pies. Los talones no se levantan.
Variantes del Good Morning en CrossFit
Una vez entendida la versión «estándar» podemos realizar este ejercicio con múltiples variantes.
Una de las opciones es realizarlo sin peso, es decir, únicamente realizar el movimiento con nuestro peso corporal o con la barra vacía – seguramente, ya lo hayas practicado en el calentamiento de alguna clase de Crossfit o halterofilia.
Veamos otras opciones:
Good Morning con banda elástica
Esta variante también es conocida y resulta ideal si no disponemos de barra y discos ya que la banda elástica puede ayudarnos a generar resistencia.
Con kettlebell
Con la ayuda de una pesa rusa podemos practicar el Good Morning en CrossFit con un agarre distinto.
En este caso, varía la posición inicial y de agarre, colocando la kettlebell en la parte superior de la espalda, a la altura de los trapecios, y sujetándola con las dos manos.
Sentado
Otra opción es realizar el movimiento sentados en un banco, con los pies apoyados completamente en el suelo y las piernas ligeramente abiertas.
Con un pie adelantado y otro atrás
Con o sin material en casa, también podemos realizar esta variante, centrándonos en la extensión de los isquiotibiales de forma individual.
Errores que debes evitar al realizar el ejercicio Good Morning
Existe un gran debate en torno al ejercicio ‘buenos días’ y muchos atletas lo consideran un movimiento potencialmente lesivo.
Sin duda, si no lo realizamos correctamente podemos hacernos daño. Por ello, evita los siguientes errores más comunes:
1. Empezar con cargas elevadas
Tómatelo con calma y empieza con poco peso (o sin peso). Practica la posición, cógele el ritmo y aumenta de forma progresiva la carga para disminuir el riesgo de lesión.
No busques un RM, entrena este movimiento para mejorar la movilidad y trasladarlo a otros ejercicios.
2. Olvidarse de la espalda
En todo momento, el tronco debe estar activo para evitar encorvar la espalda, de ahí que también trabajamos el core con este ejercicio.
3. Sobrepasar el paralelo
Al realizar el descenso, no sobrepases los 90 grados. Intenta que el tronco esté paralelo al suelo, no más.
¿Qué músculos se trabajan con el ejercicio Good Morning?
Los principales músculos que se trabajan son el glúteo, el femoral y el lumbar bajo. En menor escala, ejercitamos también el cuádriceps y el core.
Con el Good Morning o buenos días favorecemos el desarrollo los músculos principales que componen la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y músculos erectores de la columna.
Fortalecer la cadena posterior se traduce en un gran número de mejoras a la hora de correr, levantar, lanzar, saltar…
¿Cómo incluir el Good Morning o buenos días en mi entrenamiento?
Nuestra recomendación es que continúes practicándolo con una carga con la que te sientas cómodo, pruebes las variantes y domines la técnica para fortalecer la cadena posterior. Y si tienes dudas acerca de la técnica, ¡pregúntale al coach!
A medida que vayas fortaleciendo los músculos, podrás trasladar esa fuerza a otros ejercicios como el peso muerto o la sentadilla.
De hecho, se considera que la mecánica del Good Morning CrossFit es similar al peso muerto con piernas semirrígidas.
La diferencia es que en uno el peso se levanta del suelo y lo sostienen las manos, y en el otro la carga se encuentra en el trapecio.
