El listado definitivo con los mejores ejercicios de CrossFit en casa

Sabemos que para la practica del CrossFit no hace falta ir a un box y realizar sesiones interminables. Por ello, aquí te recopilamos los mejores ejercicios de CrossFit que puedes hacer en casa.

Seas principiante o avanzado, deberás incluir esta lista de ejercicios en tu rutina de CrossFit en casa. De hecho, es la propia marca quien trata de extender este concepto ‘At home‘ a todas las personas, independientemente de su condición.

A pesar de entrenar en casa, debes tener en cuenta que no solo la intensidad y velocidad son importantes para su efectividad.

En la misma línea, no te olvides de la correcta ejecución (técnica) de cada ejercicio para obtener los mejores resultados posibles y evitar lesiones.

Todos los ejercicios para CrossFit en casa

1. Burpees

Probablemente uno de los ejercicios más reconocidos (y odiados) dentro del mundo del CrossFit. Es una excelente opción, ideal tanto para la mejora del sistema cardiovascular como para trabajar toda tu musculatura allá donde estés.

No requiere equipamiento, entonces, sólo debemos aprender correctamente cómo se realizan para sacarle mayor provecho al ejercicio. Además, existen múltiples workouts enfocados solo en este ejercicio.

2. Sentadillas (Uno de los más completos ejercicios para CrossFit en casa)

Nada mejor que las sentadillas para trabajar la zona inferior (y media) de nuestro cuerpo (piernas, glúteos…). Puedes añadir cualquier material/objeto con peso para dotarlo de dificultad. Así mismo, puedes probar su variante con saltos y trabajar la potencia.

Trata de romper el paralelo o baja hasta donde tu movilidad te permita. No deberías despegar los talones del suelo. Mantén apretado el abdomen en la subida y la espalda recta. ¡Moviliza grandes grupos musculares!

¿Demasiado fácil? Prueba las sentadillas a una pierna o Pistol Squats, una variante sin duda que te elevará al siguiente nivel.

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3. Flexiones (push-ups)

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más completos de tren superior. Involucra al tríceps, pecho, hombros… todo en uno. Pero cuidado, sube tu cuerpo en bloque, no hagas el gusano. Mejor calidad que cantidad.

Si estás comenzando o no tienes fuerza suficiente, puedes probar apoyando las rodillas, pero no te olvides de dar lo máximo. Entre todas sus variantes, destacamos las flexiones en diamante, soltando manos en el apoyo o a una mano… ¡Todo depende de tu nivel!

4. Fondos de tríceps – Ejercicios CrossFit en casa

Los fondos de tríceps son un ejercicio de Crossfit en casa sin material ideal para añadir a tu rutina diaria. Si bien es cierto que lo ideal es tener un banco o una silla a modo de paralelas, puedes hacer fondos de tríceps en el suelo o en cualquier otro espacio com el sofá.

Intenta alejar las piernas lo máximo posible del tronco para aumentar la intensidad en su ejecución. No te apoyes o realices fuerza con estas. Así mismo, estira los codos durante el descenso para evitar lesiones.

Si no tienes la opción anterior, puedes hacerlo en el suelo apoyando ambas palmas en una colchoneta o toalla y  lentamente, con el cuerpo ligeramente hacia adelante, para que tu peso recaiga sobre los brazos.

5. Caminar por la pared (Wall climb)

Para fortalecer los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo, pocas opciones son mejores que los Wall Walk.

Además, será una buena práctica para mejorar tanto en el HSPU como el HSW. Parte de una posición horizontal hasta llegar a una totalmente vertical, es decir, en paralelo y apoyo con la pared. Debes controlar tu cuerpo en todo momento.

6. Caminar con las manos (HSW)

El HandStand Walk es el paso definitivo para dominar tus gimnásticos. Toma el control de tu cuerpo y camina haciendo el pino. Requerirá altas dosis de habilidad, fuerza y equilibrio. Solo para avanzados.

7. Flexiones de pino (HSPU)

Es una variante -más compleja- de las flexiones. Deberás realizar las mismas de manera vertical, con el apoyo de la pared -o no-. Puedes hacerlas estrictas o con impulso (kipping). Incluso hay quien se atreve a realizarlas sin nada.

Si quieres mejorar tu técnica sin tener la suficiente fuerza, puedes tomar como base de apoyo en pies un objeto (sofá, silla, cajón…) de cierta altura. A mayor altura este apoyo, mayor transferencia para hacerlo de forma libre.

Requiere fuerza de tu tren superior, habilidad… Es decir, dominar este ejercicio es síntoma de un buen nivel de gimnásticos.

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8. Saltos de comba

Saltar a la comba es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos. Sin embargo, solo necesitas una comba y un espacio donde poder hacerlo. Su sencillez de ejecución es proporcional a los beneficios que esta nos otorga.

¿Te parece monótono? Prueba sus variantes de saltos dobles (Double Unders) o triples saltos, movimientos típicos de CrossFit o entrenamiento funcional por el nivel de exigencia, con altas dosis de coordinación, habilidad o velocidad.

9. Zancadas estáticas

Notarás inmediatamente la carga de trabajo en tus cuádriceps y glúteos. No tendrás dificultar para realizarlo, pero su efectividad será notable. Puedes hacerlas sin carga o con Kettlebells, mancuernas, botellas de agua…

Entre sus variantes, destacamos primero las zancadas con saltos o en movimiento (andando) y también la OHS Lunges, con un objeto pesado y el brazo extendido sobre la cabeza.

10. Abdominales (Sit Ups)

Es el ejercicio más popular para fortalecer el abdomen. Hazlo preferiblemente sobre una esterilla o toalla para evitar la dureza del suelo.

Los sit-ups no deben faltar nunca en la tabla de los ejercicios de Crossfit, aunque como sabrás, existen multitud de variantes para aportar diferentes estímulos a esta zona media y los cuales te darán una idea del nivel y fortalecimiento de la misma.

Por su transferencia a otros ejercicios funcionales, recomendamos la práctica de abdominales isométricos (plancha frontal, hollow hold…)

Variantes

• V Sit-Ups
• Hollow (hold & rock)
• Tuck Ups
• Mountain climbers, climbers taps
• Planchas (dinámicas, sobre manos, shoulder taps…)
• Roll to Candlestick

Algunos de estos no son recomendables para principiantes, ya que a pesar de su aparente sencillez, necesitarás cierto nivel de habilidad para ponerlos en práctica.

11. Dominadas o Pull Ups

Aunque puedas realizar este ejercicio en casa, necesitarás una barra (sobre marcos o en la pared) para poder ejecutarlo. Así mismo, hay quien se atreve a realizarlo sobre una puerta, algo no recomendable.

Pero podemos realizar nuestro trabajo de dorsales haciendo remo en mesa o remo con una garrafa de agua u objeto pesado. Busca dar estímulo a este grupo muscular.

Mejora la movilidad – Ejercicios CrossFit en casa

No es un ejercicio concreto, son muchos. Por ello, recomendamos que trabajes tu movilidad diariamente, entrenes o no. ¡Es una parte fundamental de la mejora deportiva!

Además, mejorar esta te ayudará a realizar los ejercicios con una técnica depurada y correcta, por lo que no solo mejorarás tu técnica de movimientos, sino que evitarás lesiones.