El «handstand hold» es un ejercicio desafiante y emocionante que se ha vuelto cada vez más popular en el mundo del fitness y del entrenamiento físico.
Es un clásico movimiento de gimnasia y consiste en mantener una posición de equilibrio invertida en la punta de las manos.
Aunque en un principio pueda parecer intimidante, es un ejercicio altamente efectivo para mejorar la fuerza del tronco, la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. Además, es una excelente manera de desafiarte a ti mismo y probar tus límites físicos y mentales.
Por ello, exploraremos en detalle los beneficios del handstand hold, los músculos implicados en su ejecución, errores comunes a evitar y consejos útiles para realizarlo de manera efectiva y segura.
Ya seas principiante o un atleta experimentado, es un ejercicio que puede llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y desbloqueas todo tu potencial físico.
¿Qué es el Handstand Hold en CrossFit?
El handstand hold es un ejercicio que implica mantenerse en equilibrio en posición de pino, parado de manos, durante un período de tiempo determinado.
Esta técnica se usa comúnmente en los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento físico de CrossFit para desarrollar la fuerza del tronco, la estabilidad y la coordinación. También puede ser una progresión para otros movimientos de parada de manos más avanzados, como el handstand push up.
¿Cómo se realiza? Paso a paso
El handstand hold es un ejercicio avanzado que requiere fuerza y equilibrio, como hemos mencionado anteriormente. Los pasos a seguir para realizarlo son los siguientes:
- Coloca las manos en el suelo, separadas aproximadamente al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante y hacia fuera.
- Levanta las piernas y colócalas de manera libre o contra la pared – según tu nivel -, de manera que tu cuerpo se quede en posición invertida.
- Para ello, de manera controlada, lleva las manos al suelo a la vez que elevas una pierna. Acto seguido, iguala la otra pierna. También puedes hacerlo con ambas a la vez.
- Una vez que estés en posición vertical, enfoca en apretar los glúteos, los muslos y el núcleo para mantener el equilibrio.
- Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y la mirada fija en el suelo para evitar mareos.
- Trata de mantener esta posición durante el tiempo indicado en tu entrenamiento, y luego baja lentamente las piernas hacia el suelo para salir de la posición.
Beneficios de practicar la parada de manos
Entre sus beneficios más destacados se encuentran los siguientes:
- Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.
- Mejora la estabilidad y el equilibrio, transferible a otro tipo de movimientos.
- Desarrollo de la conciencia corporal.
- Aumento de la confianza para progresiones futuras.
- Mejora del control motor.
Músculos implicados en su ejecución
La parada de manos es un ejercicio que implica una gran cantidad de músculos en el cuerpo, especialmente en la parte superior y el tronco. Los grupos musculares más implicados en este ejercicio son los siguientes:
- Músculos del hombro: Incluyendo deltoides, trapecio y los músculos del manguito rotador, que son responsables de estabilizar la articulación del hombro.
- Músculos del brazo: Bíceps, tríceps y antebrazo, trabajan juntos para mantener el cuerpo en posición vertical.
- Músculos del tronco: Abdominales, oblicuos y erectores de la columna vertebral, que son responsables de mantener la estabilidad y el equilibrio del cuerpo.
- Músculos de la espalda: Implica músculos paravertebrales, romboides y músculos erectores de la columna vertebral, que trabajan juntos para mantener la posición del cuerpo en el aire.
- Músculos de las piernas: Aunque las piernas no están en contacto con el suelo, los músculos de las piernas, como los cuádriceps y los isquiotibiales, también se involucran para ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad.
Errores que debes evitar al realizare el Handstand Hold
Este es un ejercicio desafiante que requiere mucha fuerza, equilibrio y técnica. A continuación, te presento algunos errores comunes a los deberías prestar atención para evitarlos:
- Falta de alineación corporal.
- Falta de fuerza. Si no se tiene la fuerza suficiente, es probable que el cuerpo colapse o que pierda el equilibrio.
- Falta de técnica. Es una posición que requiere de mucha práctica, por lo que sé paciente.
- Falta de concentración. Si la mente está distraída es probables que se pierda el equilibrio y se caiga. Mantén el foco en lo realmente importante.
- El miedo. Es un factor común que puede afectar el rendimiento en el handstand hold, principalmente centrado en las caídas. Aprendes a caer también es parte del proceso, sobre todo porque mejorará tu confianza.
Recomendaciones
Es importante que tengamos en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Realizar un calentamiento adecuado que incluye ejercicios de movilidad para preparar los músculos y evitar lesiones.
- Trabajar gradualmente para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la técnica necesaria en este ejercicio.
- Antes de intentar este ejercicio, debemos tener una buena base de fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo.
- Es importante, además, asegurar de tener una posición correcta de las manos, los codos, los hombros, la columna vertebral y las piernas para mantener el equilibrio y evitar lesiones.
- Mantener una posición adecuada de las manos, los brazos, y el tronco y las piernas, así como controlar la respiración y mantener la mirada hacia el suelo.
