chica realizando abdominales hipopresivos
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En deportes funcionales como el CrossFit es muy importante tener un abdomen fuerte que sirva como estabilizador durante la ejecución de los movimientos. Los clásicos ejercicios como la plancha frontal, los sit ups o los V ups son perfectos para trabajar la zona media del cuerpo, pero no son la única opción.

Te explicaremos qué son los abdominales hipopresivos y cómo te pueden beneficiar a la hora de aprender a controlar tu respiración durante un WOD. Además, te enseñaremos cómo realizarlos correctamente para sacarle el máximo provecho al ejercicio.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos son un tipo ejercicio que tienen el objetivo de reducir la presión abdominal a través de técnicas respiratorias que tensan la musculatura central del cuerpo.

Aunque una de sus funciones principales es disminuir el contorno de la cintura, también tiene el objetivo de fortalecer la musculatura del core, así como los oblicuos y la zona lumbar.

¿Cómo realizar abdominales hipopresivos? Paso a paso

Una de las claves para realizar este ejercicio es saber controlar la respiración. Para ello, debes seguir los siguientes pasos:

  1. Elige la postura inicial y acomódate.
  2. Inspira aire por la nariz, desde las fosas nasales, de forma que sientas que el aire se expande por tus costillas.
  3. Aguanta en esa posición en torno a 10-15 segundos, es decir, en posición de apnea.
  4. Expira lentamente el aire por la nariz para activar la musculatura del suelo pélvico.
  5. Repite los pasos anteriores e inhala de la misma forma.

Ejercicios para un abdomen plano

Existen gran variedad de posiciones y posturas para realizar abdominales hipopresivos. Lo óptimo sería comenzar con posturas más sencillas e ir sustituyéndolas por otras más complejas a medida que mejora el estado físico de nuestro cuerpo.

A continuación te mostramos algunas de las posturas más básicas para comenzar a realizar este ejercicio:

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Elongación

El movimiento se realiza de pie, y sigue los siguientes pasos:

  1. Separa tus pies a la anchura de la cadera.
  2. Flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo la pelvis neutra.
  3. Coloca tu mano encima de la coronilla de la cabeza y realiza una auto-elongación, es decir, alarga la columna sobre su propio eje, de forma que mantenga las curvas naturales de la columna.
  4. Inclínate ligeramente hacia delante, apoyando el peso en la punta de los pies.
  5. Extiende los brazos en un ángulo de 45º y coloca las palmas de las manos mirando hacia dentro.
  6. Comienza la técnica de respiración.

Sentado

También se pueden realizar hipopresivos sentados desde el suelo. Aunque existen muchas posturas, la más sencilla y básica, aunque no por ello menos efectiva, es con las piernas cruzadas. Para ello, solo tendrás que seguir estos pasos:

  1. Siéntate en el suelo, colocando las piernas cruzadas entre sí. Recuerda mantener los pies en una flexión dorsal, es decir, que la palma mire hacia fuera.
  2. Coloca la espalda recta, manteniendo la curvatura natural de la columna. En caso de no lograrlo, te puedes ayudar de una alza o cojín que se situaría debajo del glúteo.
  3. Sitúa las palmas de las manos en las rodillas, de forma que los dedos se miren entre sí.
  4. En esta posición, realiza una pequeña rotación de hombros interna, empujando con los codos hacia delante y hacia fuera. Es importante que no lleves los hombros hacia delante.
  5. Comienza la técnica de respiración.

Cuadrupedia

En este caso, el movimiento se realiza con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, o como coloquialmente se conoce, en posición a cuatro patas. Para ello, te mostramos el paso a paso:

  1. Apoya tus rodillas y tus manos sobre el suelo, manteniendo la pelvis en posición neutra. Para asegurar la posición, aprieta ligeramente los isquiones hacia la pared de atrás.
  2. Estira la nuca hacia delante para estirar la zona cervical. Recuerda mantener en todo momento la mirada hacia el suelo.
  3. Flexiona los pies, de forma que solo queden apoyados por la zona superior de la planta.
  4. Coloca tus brazos a la altura de los hombros y voltea tus manos hacia dentro, de manera que queden tus dedos enfrentados.
  5. Comienza la técnica de respiración.

Beneficios de realizar abdominales hipopresivos

1. Aumenta la capacidad respiratoria

Todos sabemos lo importante que es mantener las pulsaciones cardíacas durante un WOD. Los abdominales hipopresivos pueden ayudarte a controlar de forma efectiva tus respiraciones durante un entrenamiento y evitar fatigarse antes de tiempo.

2. Mejora la postura

Al ser un ejercicio basado en posturas, es fundamental que éstas se realicen correctamente. La práctica continua de estas posiciones corregirá tu postura, gracias a que se trabaja la musculatura de la espalda, los hombros, las cervicales y la cintura.

3. Fortalece el suelo pélvico

Muchos médicos y fisioterapeutas recomiendan a las mujeres que acaban de dar a luz, que realicen hipopresivos.

Con el embarazo, se debilita el suelo pélvico y los rectos del abdomen pueden quedar separados (diástasis abdominal). Es por ello, una práctica común durante la recuperación post-parto de las mujeres.

4. Ayuda a disminuir las molestias de espalda

Para las personas que sufren de molestias de espalda o patologías como hernias lumbares o cervicales, hacer hipopresivos puede ayudar a reforzar el transverso y con ello fortalecer la faja abdominal.

En estos casos, las posturas más recomendadas son aquellas que se realizan de pie, ya que ayudarán a crear un espacio entre las vértebras.

5. Reduce el contorno de la cintura

Hacer abdominales hipopresivos puede ayudarte a estrechar el diámetro de la cintura, además de reforzar la faja abdominal.

Recomendaciones

  • Inclúyelos de 1 a 2 veces por semana. Si eres principiante, se recomienda incluirlos al menos un par de veces por semana en sesiones de entre 15 y 20 minutos. Para los más avanzados, es suficiente con 1 vez por semana.
  • Prioriza la técnica de las posturas. Para ello, comienza incluyendo ejercicios más sencillos que te sean cómodos de realizar. A medida que empieces a dominar el ejercicio, atrévete con posturas más complejas.
  • Combínalos con ejercicios de core. Mientras que los ejercicios de core te ayudarán a ganar masa muscular y con ello marcar el six pack, con los abdominales hipopresivos reducirán el contorno de tu cintura y se verán más marcados.

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