Queremos ampliar nuestra biblioteca de movimientos en CrossFit con uno de nuestros favoritos: el pistol squat.
Uno de los movimientos gimnásticos más vistosos y quizá menos apreciados en el CrossFit.
Tiene incontables beneficios pero resulta tremendamente exigente para atletas de todos los niveles.
Por esto, te traemos un artículo con todo lo que necesitas saber sobre este movimiento para que consigas realizar un pistol squat perfecto.
- 1. ¿Qué es el Pistol Squat?
- 2. ¿Qué necesito para ejecutar la técnica correcta?
- 3. Progresiones para mejorar tu sentadilla a una pierna
- 4. Errores comunes en el Pistol Squat (y como corregirlos)
- 5. Beneficios de practicar las sentadillas a una pierna
- 6. Músculos trabajados
- 7. WODs para perfeccionar el Pistol Squat en CrossFit
¿Qué es el Pistol Squat?
Un pistol squat – o sentadilla a una pierna – se llaman así porque adoptamos con el cuerpo forma de «pistola».
Requiere de mucha fuerza en tren inferior, pero también de una gran movilidad en tobillos, cadera y piernas.
Pasos para realizar un Pistol Squat:
- Nos situamos de pie. Apertura a la anchura de la cadera.
- Nos balanceamos lateral y ligeramente sobre la pierna que realizará la sentadilla.
- Comenzamos el descenso (sentadilla) sobre una pierna. Sitúa la otra pierna frente al cuerpo y elévala para evitar el contacto con el suelo. Inclínate un poco hacia delante e intenta llevar el máximo control posible.
- Las manos deben estar en el aire o, la del lado contrario, agarrando el pie que está en el aire para mayor equilibrio.
- Realizamos la sentadilla completa (rompiendo el paralelo). La rodilla debe permanecer alineada con la punta del pie. La otra sigue pierna en el aire. El apoyo debería recaer sobre toda la superficie del pie.
- Subimos hasta recuperar la posición inicial y situarnos en completa extensión de cadera y rodilla.
Sumado a esto, deberás tener en cuenta la flexión lumbar desde el inicio del movimiento. Mantén la postura lo más adecuada posible y evita excesiva flexión que comprometa la zona.
¿Qué necesito para ejecutar la técnica correcta?
Antes de lanzarse a hacer una sentadilla a una pierna, prueba con estos test de movilidad, equilibrio y fuerza para saber si cuentas con los prerrequisitos para una pistol squat completa.
- [movilidad] Prueba a hacer una sentadilla profunda con ambos pies juntos y sin elevar talones.
- [equilibrio] Salta a la pata coja.
- [fuerza] Haz una zancada apoyando la rodilla trasera pero elevando a su vez la tibia y el pie (de la pierna trasera).
En principio, si puedes completar estos test y además puedes hacer una sentadilla profunda (ya sea una sentadilla trasera o sentadilla frontal) cargada con tu peso corporal, deberías poder hacer una pistol squat.
Progresiones para mejorar tu sentadilla a una pierna
Te dejamos algunas progresiones que puedes realizar si aún no dominas la técnica completa:
- Box step up con carga. Subir a un cajón con barra, mancuernas o pesa rusa alternando piernas me permite ir desarrollando suficiente fuerza.
- Pistol squat tocando un cajón, banco u otra superficie elevada. Reduciendo el rango de movimiento, puedo ir perfeccionando la mecánica del pistol squat de manera progresiva.
- Pistol squat con ayuda. Completo el rango completo de pistol squat pero me ayudo en la subida de un rack, una goma o trx.
- Fuerza isométrica. Es importante desarrollar la fuerza isométrica. Para ello, sitúate en la fase profunda de la sentadilla con ambos pies, aguantando el máximo posible. Busca tu postura cómoda y estable.
- Levantando un pie. Si ya tienes fuerza isométrica, puedes probar a elevar un pie desde esa posición. Al principio, puedes ayudarte de apoyos para mayor equilibrio.
- Negativas. Completo la fase de descenso de pistol de manera controlada y subo con dos pies.
Errores comunes en el Pistol Squat (y como corregirlos)
1. Torso demasiado vertical
Mantener el torso erguido impide acceder a la activación de la musculatura del tren inferior.
El desplazamiento de la cadera hacia atrás ayudará a subir usando dicha musculatura y aprovechando la inercia.
2. Elevación de talones
Ocurre a menudo con muchos atletas que no tienen suficiente amplitud en la dorsiflexión de tobillos, pero a va a ser más exigente con los cuádriceps y puede llevar a lesión con el tiempo.
Esta falta de movilidad puede solventarse usando zapatos de halterofilia o versalifts.
3. Valgo pasivo de rodilla
Igual que ocurre con la sentadilla, el valgo pasivo de rodilla es un fallo biomecánico que incremente riesgo de lesiones.
Alinea la rodilla con el pie para activar el glúteo y evitar el valgo pasivo.
4. Pierna libre doblada
Esto ocurre, o bien por falta de fuerza y/o activación del core, o por rigidez en la musculatura de la pierna.
Puede llevar a no reps si hay contacto del pie con el suelo. Para prevenirlo, practicar L-sit y V-sit sería ideal. Para corregirlo en competición, agárrate el pie para mantener la pierna extendida.
Beneficios de practicar las sentadillas a una pierna
Estos son los principales beneficios de incluirlos en tus entrenamientos:
- Mejora de la movilidad en articulaciones de tren inferior.
- Desarrolla flexibilidad de tren inferior.
- Corrige asimetrías al tratarse de un movimiento unilateral.
- Incrementa la fuerza en flexores de cadera, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.
- Mejora el control corporal: verás reforzadas cualidades como el equilibrio o la coordinación.
- Mejora la estabilización de la cadera y la pelvis.
- Propiocepción general del cuerpo.
Músculos trabajados
La principal musculatura involucrada con su ejecución es:
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Core.
WODs para perfeccionar el Pistol Squat en CrossFit
1. Open 20.4
Realiza, por tiempo:
- 30 Box Jumps (60/50 cm)
- 15 Clean & Jerk (43/29 kg)
- 30 Box Jumps
- 15 Clean & Jerk (61/38 kg)
- 30 Box Jumps
- 10 Clean & Jerk (83/52 kg)
- 30 Pistol squat
- 10 Clean & Jerk (102/65 kg)
- 30 Pistol squat
- 5 Clean & Jerk (124/79 kg)
- 30 Pistol squat
- 5 Clean & Jerk (142/92 kg)
2. «The Triple G Chipper»
Por tiempo:
- 100 Pull-ups
- 80 GHD sit-ups
- 60 Pistol squat
- 40 Cal. Row
- 20 Single-arm, alternating DB push press (45/31 kg)
3. «Nasty girls V2»
Por tiempo, realiza 3 rondas de:
- 50 Pistol squat
- 7 Ring muscle ups
- 10 Hang power clean (79 / 56 kg)
4. «Mary WOD»
AMRAP de 20′:
- 5 HSPU
- 10 Pistol squat
- 15 Chest to bar pull ups
