Patrick vellner realizando el WOD CrossFit Total en los CrossFit Games 2018
Foto: CrossFit Games
Tiempo de lectura estimado: 3 minutos.

El CrossFit Total es uno de los benchmark WODs más conocidos entre los ávidos del «deporte del fitness». Tanto así que ha formado parte de las pruebas de los CrossFit Games hasta en tres ocasiones: en la edición inaugural de 2007, 11 años más tarde en los Games de 2018 y en la edición más reciente de este 2020.

Si eres un amante de los levantamientos pesados y disfrutas con los entrenos de fuerza, este wod está hecho para ti.

¿En qué consiste el WOD CrossFit Total?

Debemos intentar levantar el mayor peso posible en tres movimientos distintos: sentadilla trasera, shoulder press (press militar) y peso muerto.

La suma de los pesos levantados con éxito en cada movimiento será nuestra puntuación final. Se permiten hasta tres intentos por cada movimiento.

De manera estándar, no hay límite de tiempo para cada levantamiento o para la duración del entreno, pero todos deberán realizarse en la misma sesión de manera ininterrumpida. Es decir, deberás finalizar cada ejercicio (los 3 intentos) para pasar al siguiente, y no podrás realizar otras actividades.

Si necesitas una referencia de tiempo, en los CrossFit Games 2020, se establecían 3′ de descanso entre intentos. O, por otro lado, en los CrossFit Games 2018, las ventanas eran de 4′, donde debían realizarse los 3 intentos en ese tiempo.

Uno de los mayores atractivos del CrossFit Total – además de ser pura barra – es que sirve como referencia para monitorizar progresos en fuerza máxima.

De hecho, se ha usado precisamente para valorar la mejora de los atletas desde la I edición de los CrossFit Games hasta el día de hoy.

Para que te hagas una idea, en 2007 el atleta Connor Banks venció con una puntuación de 1225 lbs (556 kg aproximadamente) y Josh Everett quedó segundo con 1133 lbs (515 kg aprox.). Esas puntuaciones les habrían valido para un 7º puesto y un 27º puesto respectivamente en 2018.

En el caso de las mujeres, esa mejora exponencial en fuerza máxima es aún más marcada. La ganadora del CrossFit Total en 2007 fue Nicole Dehart con 530 lbs (240 kg aprox.), lo que le habría dejado última en 2018, unas 130 lbs (59 kg aprox.) por detrás de la 39ª atleta.

¿Cómo enfrentarse al CrossFit Total?

Este benchmark WOD genera mucho interés entre los atletas en el box pero no debe tomarse a la ligera, pues como su nombre indica, la implicación será total.

Son 3 movimientos que a cargas tan pesadas tiene gran impacto sobre nuestro sistema nervioso central, además de músculos y articulaciones. Por ello, debes tener una estrategia bien planteada de antemano.

¿Cómo funciona?

Por lo general, se permiten 3 intentos para cada levantamiento con el descanso que estimes necesario entre cada uno de ellos. Una repetición fallida suele contabilizarse como un intento.

Cuando termines los 3 intentos de back squat (sentadilla trasera), avanza al shoulder press (empuje de hombro) y tras ello, finalizas con el peso muerto o deadlift.

Cabe destacar que el peso deberá aumentar tras cada levantamiento exitoso por movimiento. Por otro lado, no se puede reducir el peso después de fallar alguno de los intentos.

Jolie Gentry realizando el wod crossfit total
Jolie Gentry completando un shoulder press en 2007. Fuente: CrossFit Games

Tips y estrategia

  • No desestimes el calentamiento y la vuelta a la calma ya que vas a someter a gran estrés al cuerpo y necesita estar preparado para soportar cargas intensas en 3 movimientos diferentes.
  • Al tener 3 intentos para cada levantamiento, el margen de error es escaso. Una guía general para que atletas avanzados elijan pesos podría ser: el primer intento al 90-95% del 1RM (repetición máxima), el segundo al 95-100% del 1RM, y el tercero al 105-110% del 1RM, según tus sensaciones.
  • Para atletas nuevos o intermedios que no tengan tanta experiencia con los powerlifts, podría ser conveniente usar este WOD para automatizar patrones correctos de movimiento a intensidades submáximas (75-85%) y rangos de repeticiones algo mayores en casos específicos (entre 3 y 5 repeticiones).
  • La técnica es fundamental. No todo vale. Es probable que puedas conseguir nuevos récords personales, pero dale calidad a tus movimientos y realiza rangos completos en los movimientos.

Puntuaciones y niveles del CrossFit Total

Estas son algunas referencias para medir tu nivel según el total de peso levantado en este entrenamiento.

Mujeres

Principiante: hasta 140 kg
Intermedio: 140-270 kg
Avanzado: 270-320 kg
Élite: +320 kg

Hombres

Principiante: hasta 270 kg
Intermedio: 270-360 kg
Avanzado: 360-450 kg
Élite: +450 kg

¿Tienes ganas de más? Puedes acceder a nuestro directorio de WODs y probar algunos de los entrenamientos más duros y populares de este deporte.

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