chica realizando cargad de fuerza o power clean en crossfit con barra
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El power clean o «cargada de fuerza» es un movimiento que goza de bastante fama en la metodología del fitness funcional por los incontables beneficios que aporta al deportista.

Por ello, te traemos todas las claves para mejorar tu power clean así como beneficios y errores comunes en su ejecución.

¿Qué es y cómo hacer un power clean o cargada de potencia?

El power clean consiste en llevar una barra cargada desde el suelo hasta nuestros hombros (rack frontal) en un solo movimiento.

¿En qué se diferencia de un squat clean? Pues que en la cargada de fuerza o potencia no se realiza sentadilla profunda sino que la barra se recibe con la cadera por encima del paralelo.

Pasos para realizar el power clean:

  1. Colocación inicial: los pies se colocan a la anchura de cadera, con las manos en la parte estriada de la barra usando un agarre hook grip. Los hombros se encuentran ligeramente por delante de la barra y mantenemos una curvatura lumbar activa.
  2. Primer tirón: elevamos cadera y hombros a la vez para «tirar» de la barra, llevándola desde el suelo hasta las rodillas a velocidad lenta y sin perder contacto con las tibias.
  3. Segundo tirón: una vez pasamos las rodillas, buscamos acelerar la barra hasta la mitad del muslo, manteniendo contacto con la pierna.
  4. Tercer tirón: extendemos la cadera y las piernas en un movimiento explosivo para acelerar la barra lo máximo posible y, simultáneamente, nos metemos debajo.
  5. Recuperación: recibimos la barra en rack frontal en una mini-sentadilla (sin llegar a romper paralelo) y extendemos la cadera hasta quedar totalmente erguidos.

Debes tener en cuenta que el movimiento debe ser controlado y fluido en todo momento.

¿Qué beneficios tiene su práctica?

En el power clean se implican una gran mayoría de músculos, tanto tren inferior y superior, así como de core, por lo que conseguiremos quemar más calorías y trabajar más musculatura en un solo movimiento. Es decir, es un entrenamiento bastante completo.

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Además, es un ejercicio explosivo con el que se trabajan habilidades y capacidades como la fuerza, la resistencia, la coordinación y el equilibrio. ¿Nada mal, verdad?

Por otro lado, nos beneficiaremos de todo lo que implica el trabajo de fuerza, tanto a nivel físico como mental.

Errores comunes en el power clean

  • Segundo y tercer tirón mal temporalizados

El power clean es un movimiento que depende en gran medida de un tirón coordinado y bien temporalizado para darle suficiente altura a la barra.

En el squat clean, podemos corregir un tirón defectuoso si somos lo suficientemente rápidos para meternos en sentadilla profunda; pero en un power clean no tendremos tanto margen.

Asegúrate de haber llevado la barra hasta la mitad del muslo como mínimo, con brazos extendidos y pies totalmente apoyados en el suelo con el segundo tirón antes de pensar en empezar el tercero.

  • Tirón de brazos

Es común ver un tirón de brazos acentuado desde la salida inicial del movimiento. Trata de mantener estos estirados e impulsarte de piernas seguidos de trapecios durante la misma para completar la extensión.

Además, esto te ayudará no solo a ser más eficiente, sino a levantar más peso.

  • Extensión de cadera insuficiente o mal orientada

Como venimos indicando, el tirón es crucial para un power clean eficaz.

Por lo tanto, una extensión de cadera potente y hacia arriba – y no hacia delante – ayudará a darle la trayectoria y altura necesarias a la barra para recibirlo por encima del paralelo.

  • Lentitud de codos

Lo que solemos oír de «codos rápidos» es para evitar recibir la barra en mala posición, y que esta choque contra clavículas o esternón – lo que no es nada agradable –.

Al tener menos margen de tiempo para la fase de recepción, es esencial lanzar los codos rápidamente hacia el frente después de extender cadera y piernas para recibir la barra en la cara anterior de los deltoides.

Ejercicios para corregir el power clean en CrossFit

1. Power clean en tres posiciones

Se trata de realizar un complex con 3 power clean partiendo desde posiciones diferentes: desde el suelo, desde la rodilla y, por último, desde la mitad del muslo.

Este ejercicio ayuda a fortalecer posicionamiento en los tres tirones.

2. Hang power clean

El hang power clean o cargada de potencia colgante es otro movimiento en CrossFit que puede servir como accesorio para ganar velocidad en la recepción de la barra.

Se trata de realizar el power clean pero la posición inicial de la barra es a la altura de las rodillas.

Variantes que puedes realizar

1. Dumbbell power clean o cargada de potencia con mancuernas

Los pasos a realizar serían los mismos que el movimiento original pero con una mancuerna a cada lado.

La dificultad técnica suele aumentar un poco más, ya que trabajamos de manera unilateral, por lo que habilidades como el equilibrio o la coordinación se verán beneficiadas.

2. Sandbag power clean

De la misma manera, consiste en realizar el movimiento pero con un sandbag o saco de arena.

El movimiento será uniforme y seguirá una técnica similar, pero su agarre te dificultará su ejecución. La recepción será más cómoda al ser más voluminoso para su apoyo.

3. Medball power clean

Mismo proceder, pero esta vez será con un balón. Si cargas el mismo con el que haces Wall balls, es posible que te sepa a poco, aunque te ayudará a interiorizar la técnica del movimiento.

No obstante, esta variante suele hacerse con balones de arena pesados, que suelen superar los 30kg fácilmente. ¡Esto si puede suponer un reto!

Músculos trabajados con la cargada de fuerza

La cargada de potencia o power clean en CrossFit es un ejercicio más dominante de tren superior pero las piernas actúan como antagonistas para acelerar y recibir la barra, y la musculatura del core ayuda a estabilizar el tronco.

Así, con el power clean trabajamos:

  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Gemelos
  • Bíceps
  • Hombro
  • Abdomen

WODs para practicar el power clean en CrossFit

1. “Elizabeth” Girl WOD

Por tiempo, realiza 21-15-9 reps de:

2.    Regionals 16.4

4 rondas por tiempo de:

3.  “The Chief”

AMRAP 3’ de*:

  • 3 power clean (43 / 61 kg)
  • 6 push ups
  • 9 air squats

(descanso de 1’)

*repetir 5 veces

4. “Up and over”

5 rondas por tiempo de:

  • 15 deadlifts (70/40 kg)
  • 10 bar-over burpees
  • 5 power cleans (47 / 70 kg)

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