El Devil Press es uno de los movimientos más repudiados del universo del fitness funcional.
Aparece cada vez más en nuestros boxes y en competiciones. Sobre todo a raíz del auge de la mancuerna tras los Regionals de 2017.
Por ello, analizamos y hablamos del Devil Press, de su ejecución, de los errores más comunes que cometemos al realizarlo, de tips para ser más eficientes en su ejecución y WODs donde podamos practicarlo y mejorar.
Porque seamos realistas, el Devil Press ha venido para quedarse.
¿Qué es un Devil Press?
Literalmente, se traduce como «empuje del diablo», y eso ya nos da una idea.
El Devil Press consiste en realizar un Burpee seguido de otro movimiento sumamente desagradecido como es el Ground To OverHead (GTOH), todo ello mientras sostenemos dos mancuernas u otra carga (ej. Kettlebell) en cada mano.
DEBERÍAS LEER: ¿Cómo realizar correctamente (sin fallos) un GTOH?
Su principal ventaja es que nos permite trabajar las tres áreas del fitness funcional: acondicionamiento metabólico, gimnásticos y levantamiento de pesas.
En la fase inicial, puede realizarse tanto un Burpee como una flexión de brazos, pero el pecho deberá tocar el suelo para que sea válido.
Secuencia paso a paso
- Posición inicial: de pie con una mancuerna en cada mano.
- Sin soltar las mancuernas, me coloco en posición de plancha, con los brazos extendidos y las mancuernas apoyadas en el suelo.
- Completo un Burpee o flexión con las manos aún en las mancuernas, llevando el pecho a tocar el suelo.
- Al subir, me incorporo para realizar un Ground To Overhead con las mancuernas.
- Posición final: de pie, con las mancuernas sostenidas por encima de la cabeza y los brazos totalmente extendidos.
Errores comunes en el Devil Press
El Devil Press exige mucho a nivel físico y es normal que a alta intensidades empiecen a cometerse errores de ejecución.
Precisamente por ello se incrementa el riesgo de lesión y es necesario prestar atención a los errores más comunes:
- Pies mal colocados al regresar de la flexión o burpee.
- Arqueo de la zona lumbar al iniciar el GTOH.
- Extensión incompleta de brazos en la porción de press.
- Falta de fluidez para llevar las mancuernas desde la posición overhead hasta el suelo.
¿Cómo solucionarlo? Mira estos tips
Como en cualquier otro movimiento de CrossFit, debemos ser lo más eficientes y técnicos posibles:
- Cuando termines la flexión de brazos, piensa en llevar las piernas por fuera de las mancuernas (más amplitud que la anchura de cadera) para tener espacio suficiente para empezar el GTOH.
- Cuando hagas el tirón en el GTOH, protege la curvatura lumbar y usa la extensión de rodillas y cadera para subir las mancuernas.
- Piensa en bloquear los codos en la fase final del press para estabilizar la carga
- Cuando quieras enlazar una repetición con otra, llevando las mancuernas desde la posición overhead hasta el suelo, piensa en trazar una línea recta en la trayectoria de las mancuernas para mayor eficiencia.
Beneficios de practicar el Devil Press en CrossFit
1. Movimiento muy completo.
El Devil Press pone tu resistencia cardiovascular a prueba, además de tu agilidad y coordinación; y por supuesto, la fuerza.
Mover dos mancuernas a lo largo del movimiento sin soltarlas requiere de mucho control postural.
2. Versátil
El Devil Press en CrossFit o entrenamiento funcional permite muchas variantes:
- El GTOH puede hacerse como snatch, swing o clean and jerk.
- Se puede usar una sola mancuerna para hacer trabajo unilateral.
- Se pueden trabajar distintos aspectos de la fuerza usando distintos pesos para la mancuerna.
3. Trabaja musculatura de todo el cuerpo
Esto incluye un trabajo completo de:
- Tren superior: pectorales, deltoides, trapecios, tríceps, recto abdominal.
- Tren inferior: sóleo, isquios, glúteo.
Devil Press con Kettlebell
El Devil Press también puede hacerse con una o dos Kettlebell. Esta versión se realiza de manera similar a las mancuerna, pero tiene la particularidad de la carga.
Esto implica que sea un poco más incómodo, principalmente en la subida, si no se domina bien la técnica con este tipo de carga, pues a pesar de que comparten un agarre similar y estable, la ejecución sufrirá algunas modificaciones para adaptarnos al material.
Por ejemplo, en la subida, se necesitará un poco más de empuje y una técnica más depurada para encajar y finalizar con las Kettlebell en lo más alto, ya que las mismas deberán voltear y acabar detrás de nuestras manos.
WODs para practicar el Devil Press
“Will Lindsay” [Hero WOD]
10 rondas por tiempo de:
- 3 devil press (2×25 kg | 2×15 kg)
- 22 alternating dumbbell lunges
- 19 air squats
*Usa un chaleco lastrado (9kg | 6 kg)
“Hotel Workout” [Josh Bridges]
Por tiempo de:
- 800 m run
- 50 devil press (2×22,5 kg | 2×15 kg)
- 800 m run
Chatterjee [HAM plan WOD]
5 rondas por tiempo de:
- 6 devil press (2×22,5 kg | 2×15 kg)
- 12 box jump overs (60 cm | 50 cm)
- 48 double-unders
