El thruster con mancuernas es uno de los movimientos de CrossFit más completos y más exigentes.
Si bien el thruster con barra es un movimiento muy conocido en CrossFit desde los inicios, la variación con mancuernas se ha comenzado a extender en los últimos años, sobretodo tras su aparición en el CrossFit Open de 2020.
En este post te vamos a explicar todas las claves del thruster con mancuerna: beneficios, errores comunes, variantes y WODs con este movimiento.
- 1. ¿Qué es un thruster con mancuerna?
- 2. ¿Qué beneficios tiene realizar los Dumbbell thrusters?
- 3. Errores comunes al realizar thrusters con mancuernas
- 4. Músculos trabajados con su práctica
- 5. ¿Qué variantes podemos encontrar en los thrusters con mancuernas?
- 6. WODs para practicar el Dumbbell thrusters
¿Qué es un thruster con mancuerna?
El thruster con mancuernas o dumbbell thrusters es un movimiento que se compone principalmente de dos partes: un front squat o sentadilla frontal más un push press o empuje de hombros, pero realizados con mancuernas.
Pasos para realizar thrusters con mancuernas:
- La posición de inicio es con las dos mancuernas apoyadas ligeramente sobre los hombros, de forma que el peso recaiga en ellos y no en nuestras muñecas.
- Desde esta posición inicial vamos a realizar una sentadilla, bajando hasta que nuestra cresta iliaca descienda más allá de la altura de nuestras rodillas.
- Una vez lleguemos hasta abajo, ya podremos subir intentando mantener el tronco lo más erguido posible.
- En vez de detenernos al extendernos como en una sentadilla, lo que vamos a buscar es acelerar en la parte final de la extensión e impulsar las mancuernas hacia arriba con las piernas, acompañando con una extensión de brazos en la parte final.
- La repetición finaliza con las mancuernas sobre la cabeza y en línea con el cuerpo. Rodillas, caderas y brazos extendidos.
- Si nuestro objetivo es realizar varias repeticiones, desde esta posición final bajaremos las mancuernas de nuevo a los hombros y comenzaremos la siguiente repetición.
¿Qué beneficios tiene realizar los Dumbbell thrusters?
Los thrusters con mancuernas es sin duda uno de los movimientos más completos del CrossFit, por lo que vamos a trabajar prácticamente todos los músculos del cuerpo con el mismo.
En función del tipo de entrenamiento, es un movimiento que nos puede ayudar a:
- Mejorar la fuerza.
- Mejorar la potencia.
- Mejorar la resistencia.
- Mejora la coordinación.
- Ayuda a abordar asimetrías.
- Maximiza la resistencia ante lesiones.
- Mejora adaptación de articulaciones como la muñeca.
- Mayor estímulo neuronal (adaptaciones a los nuevos desequilibrios, propiocepción y demandas de estabilidad).
Además, debido al trabajo con mancuernas es un movimiento que nos va a permitir trabajar mucho la estabilidad, tanto de abdomen como de hombros.
Es un movimiento muy importante para CrossFit y muy útil para cualquier deporte donde queremos mejorar cualquiera de las capacidades mencionadas anteriormente.
Errores comunes al realizar thrusters con mancuernas
Los principales errores de este movimiento vienen debido a la posición o al rango de movimiento:
1. No apoyar las mancuernas en los hombros
Esto supone un desgaste innecesario de nuestros brazos, así como forzar nuestras muñecas. ¡Sé eficiente!
2. No mantener el tronco recto
Si durante la sentadilla el tronco se nos va excesivamente hacia adelante no vamos a poder realizar un empuje eficiente de las mancuernas.
3. No bajar lo suficiente
Tenemos que bajar hasta romper el paralelo si queremos trabajar este movimiento de manera completa y estimular todas las fibras musculares.
Además, estarás asegurando repeticiones y evitando un desgaste innecesario.
4. No bloquear los brazos
En la parte final del movimiento hemos de extender todo el cuerpo, incluyendo el bloqueo de brazos. No tengas prisas y asegura cada repetición.
5. No respirar
Es un movimiento donde tenemos que respirar en cada repetición o no podremos mantener un buen ritmo. Además, suele realizarse en series de largas repeticiones, por lo que es aún más importante.
Músculos trabajados con su práctica
Como hemos adelantado antes, es un movimiento que trabaja prácticamente todos los músculos de nuestro cuerpo.
A continuación, nombramos aquellos que presentan una mayor implicación durante su ejecución:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Core (abdominales y lumbares)
- Hombros
- Triceps
¿Qué variantes podemos encontrar en los thrusters con mancuernas?
Además de la variación original con la barra, podemos realizar distintas variantes del thruster que nos permitirán trabajar buscando estímulos distintos:
- Thruster a 1 mano: utiliza sólo una mancuerna. Es una forma de trabajar de manera más ligera y mejorar otras habilidades con el trabajo unilateral.
- Cluster con mancuernas: es una variación del thruster donde en cada repetición las mancuernas han de tocar el suelo, realizando una cargada antes de realizar el front squat.
- Cluster Jerk: en esta variación disminuimos el empuje de hombros, realizando un pequeño dip a la hora de subir las mancuernas a la posición de overhead.
WODs para practicar el Dumbbell thrusters
1. Ellen
3 rondas por tiempo de:
- 20 Burpees
- 21 Dumbbell snatches (1x 22,5/15 kg)
- 12 Dumbbell thrusters (2x 22,5/15 kg)
2. Open 20.2
AMRAP 20’
- 4 Dumbbell thrusters (2x 22,5/15kg)
- 6 Toes to bar
- 24 Double unders
3. Dumbbell Fran
21 – 15 – 9 reps de:
- Dumbbell thrusters (2x 22,5/15kg)
- Pull ups
4. Thruster Run 3.0 – Granite Games
18-15-12-9-6-3 reps de:
- Thrusters con mancuernas (2x 32/22.5kg)
- 200 m run tras cada serie.
