7 wods brutales a realizar con tu propio peso corporal

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En el entrenamiento funcional no siempre se necesitan barras y discos para crear workouts de alta intensidad. Como te mostramos a continuación, existen wods con el propio peso corporal que pueden llegar a ser incluso más difícil de superar por nuestra condición física, especialmente si no hemos prestado la atención necesaria a nuestra resistencia y/o entrenamiento gimnástico.

¿Quieres poner a prueba tu condición física? Prueba estos workouts y anota tu resultado. Estos entrenamientos, también conocidos como benchmark, te servirán para testear tu capacidad física a lo largo del tiempo, donde el objetivo será superar tu propio resultado, en el mejor de los casos.

1. Murph

For time:
1.6km de carrera
100 Dominadas
200 Flexiones
300 Sentadillas
1.6km de carrera

Probablemente el entrenamiento más famoso a nivel mundial. La versión original es con chaleco lastrado. Alto volumen de ejercicios básicos junto con un total de 3.2km de carrera. Puedes ver toda la información de este wod, aquí.

Puntuación: Tiempo en completarlo

2. Mary

AMRAP 20′:
5 HSPU (flexiones de pino)
10 Pistols (sentadillas a una pierna)
15 Dominadas

Este workout ha sido el quinto wod -y corte- de los CrossFit Games 2019, donde pudimos ver una bonita batalla entre Noah Ohlsen y el campeón Mat Fraser. El récord lo tiene el propio Noah con un total de 677 repeticiones.

Puntuación: Nº de repeticiones completadas

3. Jason

For time:
100 Sentadillas
5 Muscle-ups
75 Sentadillas
10 Muscle-ups
50 Sentadillas
15 Muscle-ups
25 Sentadillas
20 Muscle-ups

Siguiendo el esquema de -25 sentadillas y +5 muscle-ups, este wod pondrá a prueba tu capacidad de gimnásticos en fatiga. Versión original sin lastre. ¿ Te resulta fácil? Pruébalo con chaleco lastrado y entenderás la carga. Si no dominas los MU, puedes escalarlo con dominadas, pero saldrías de la versión original de este Hero Wod.

Puntuación: Tiempo en completarlo

4. Chelsea

EMOM 30′:
5 Dominadas
10 Flexiones
15 Sentadillas

Mismos ejercicios que el Murph pero con la particularidad que deberás completar cada ronda (formada por los tres ejercicios) dentro de un minuto. El wod durará 30′, por lo que acabarás realizando un total de 150 dominadas, 300 flexiones y 450 sentadillas. ¿Podrías hacerlo sin parar?

Puntuación: Nº de repeticiones completadas

5. The Migraine v2

For time:
1000m-900m-…-100m Carrera*
100d.u.-90d.u.-…-10 Dobles saltos de comba

(*) Chaleco lastrado de 9kg

No es casualidad que a este wod lo llamen Migraña. La versión original es con remo y sin lastre, pero lo adaptamos para que puedas hacerlo donde quieras. Deberás ir alternando cada ejercicio. Se empieza con 1.000 de carrera + 100 d.u. y continuarás hasta 100m de carrera y 10 d.u. En total completarás 5.500m de carrera y 550 saltos dobles de comba. ¿Te atreves?

Puntuación: Tiempo en completarlo

6. Garrett

3 rondas de:
75 Sentadillas
25 Ring HSPU (flexiones de pino en anillas)
25 Dominadas en L

Si tu nivel de gimnásticos no es alto, mejor que adaptes este wod, porque implica un máximo nivel de destreza y fuerza. El RHSPU fue todo un desafío para los atletas de los CrossFit Games 2010. Te proponemos escalar este wod realizando flexiones en anillas.

Puntuación: Tiempo en completarlo

7. DEL

Por tiempo:
25 Burpees
400m Carrera pesada*
25 Dominadas con lastre
400m Carrera pesada*
25 Flexión de pino (HSPU)
400m Carrera pesada*
25 Dominadas al pecho con lastre
400m Carrera pesada*
25 Burpees

(*) Lastre con balón de 9kg. Opcional si no quieres añadir material.

¿Eres de los que no le gusta mezclar carrera y gimnásticos? Tenemos malas noticias para ti. El entrenamiento en memoria del teniente Dimitri Del Castillo te hará sudar, además de demostrar tu habilidad en la barra.

Puntuación: Tiempo en completarlo

Ahora que ya conoces algunos de los wods más duros para realizar con el propio peso corporal, ¿Te animas a probar alguno de ellos y comentarnos tus resultados?

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