Desde las primera publicaciones de los populares The Girls WODs allá por 2003, con algunos como ‘Angie‘, ‘Diane‘ o ‘Fran’, hasta las recientes incorporaciones a la lista, existen numerosos entrenos que permiten evaluar tu condición.
Estos se conocen en CrossFit como benchmarks o puntos de referencia, y sirven para testar nuestro progreso como atletas a lo largo el tiempo.
Ahora, te presentamos a Grettel de CrossFit, un WOD intenso con el que podrás medir tu capacidad de manejar los tempos.
¿En qué consiste el WOD Grettel de CrossFit?
Realizar 10 rondas por tiempo de:
- 3 Clean and Jerks (61/43 kg)
- 3 Burpees over the bar
La puntuación será el tiempo que tardes en completar los 30 Clean & Jerks y los 30 burpees sobre la barra.
Claves y consejos para superar a Grettel en CrossFit
Mira estas recomendaciones para superar este entreno de la mejor manera:
- El WOD Grettel es un sprint. Si llevas un tiempo practicando CrossFit, el entreno deberías poder acabarlo en menos de 7 minutos.
- Márcate un ritmo y regula la intensidad. No cometas el error de darlo todo al principio porque puedes pasarlo mal en las últimas rondas.
- Deberías tener un RM de Clean and Jerk de al menos 75 kg para enfrentarte a él con confianza en RX. Si no es así, mejor que adaptes los pesos.
- Transición rápida entre ejercicios. Son muchos y rápidos cambios al ser un número bajo de repeticiones. No trates de descansar en todo momento.
- Márcate objetivos realistas (y no pierdas la cuenta). Ej. 2 rondas en los cuatro primeros minutos y 1 rondas en los otros dos minutos restantes.
- Vigila tus hombros. Estos serán el grupo muscular más involucrado y limitante en su ejecución. No fuerces ni trates de llegar al fallo. Ante eso, mejor descansar o tomarlo con calma para poder acabarlo.
Adaptaciones del entreno
Si los estándares oficiales (RX) te cuestan un poco, aquí tienes algunas adaptaciones para que puedas intentarlo y medir tu progreso.
Principiante
Adaptamos tanto la carga de la barra para centrarnos en la técnica como el volumen total de repeticiones.
Realizar 7 rondas por tiempo de:
- 3 Clean and Jerks (30/20 kg)
- 3 Burpees over the bar
Intermedio
Se mantiene el volumen original pero adaptamos la carga de la barra para dominar el Jerk, la parte más importante a controlar en este WOD.
Realizar 10 rondas por tiempo de:
- 3 Clean and Jerks (45/35 kg)
- 3 Burpees over the bar
Tiempos en el WOD Grettel
Al ser un WOD reciente no hay histórico de los mejores tiempos en competiciones oficiales o de atletas populares. No obstante, podríamos dividirlo como:
- Principiante: más de 8 minutos.
- Intermedio: 6-8 minutos.
- Avanzado: 4-5 minutos.
- Élite: <4 minutos.
