grace wod crossfit

El Grace WOD es uno de los originales y más conocidos ‘Crossfit Girl WODs‘, popularizado por ser uno de los Benchmarks o puntos de referencia de CrossFit más utilizados en el testeo y evaluación del progreso de un atleta.

Lo vimos por primera vez allá por 2004, en una publicación de CrossFit Journal. Desde entonces, no falta su inclusión en pruebas funcionales de todo tipo.

En la misma línea, los levantamientos olímpicos se consideran los movimientos de Crossfit más complejos de dominar, por lo que es importante dedicar tiempo a controlar la parte técnica de estos ejercicios.

De esta manera, el WOD Grace, compuesto por los mismos, está diseñado para ser un sprint de evaluación de la condición del atleta, sin embargo, la velocidad del entreno debe coincidir con otras capacidades como la coordinación, la fuerza y la potencia, tratando de mantener una continuidad en todo momento y completarlo de la mejor manera posible.

¿En qué consiste el Grace WOD de CrossFit?

Deberás realizar en el menor tiempo posible 30 Clean & Jerk con 61/43kg [135/95lb] para chicos/chicas respectivamente. Estos son los pesos estándar.

La puntuación será el tiempo total que tardes en completar las 30 repeticiones.

Puedes realizar el workout con cargadas completas (Squat Clean) o cargadas de fuerza (Power Clean), ambas son válidas, solo que la última te permitirá un menor desgaste y mayor rapidez si dominas bien el peso.

El siguiente movimiento, el Jerk, podrás realizarlo con Split (envión y apertura de piernas en forma de tijeras) o con un Push (empuje), donde es recomendado el Push Jerk, en línea de la parte anterior.

¿Puedo escalar?

Si, puedes adaptar el WOD a tu situación física. Si eres consciente de que no podrás levantar la barra con los kilos estándar o crees que puedes no hacer uso de una buena técnica, es tu momento.

Debes elegir el peso en función de tu nivel. Para escalar, no hay estándar. Tu objetivo, bajarlo de 5 minutos. Ahora, haz tus cálculos para lograrlo. Eso si, adapta siempre el peso y no las repeticiones, ya que esto servirá para medir tu progreso.

Realización de un Clean and Jerk
Secuencia del Clean&Jerk | Foto: Wikipedia

Claves y consejos para dominar el Grace WOD

  • Antes de ponerte con este entrenamiento, debes dominar la técnica completa de todas las fases del Clean and Jerk. Esto ayudará a la velocidad del mismo ¡y a no lesionarte!.
  • Evita realizar repeticiones nulas. Entendemos las prisas por hacer el mejor tiempo del box o acabar rápidamente, pero para que sea válido debes seguir los estándares de CrossFit.
  • No llegues al fallo. Divide las repeticiones en series según necesitas y que puedas controlar. Ej: series de 5 reps con pequeños descansos.
  • Recuerda que es un WOD donde predomina la velocidad y control de la barra (Barbell Cycling). No es un entreno de fuerza. ¡Elige bien tu peso y no te desgastes en las primeras repeticiones!

El WOD Kalsu, uno de los entrenamientos CrossFit más duros

josh bridge thruster wod kalsu


  • Si no dominas de manera clara dichos estándares de peso, reduce el mismo, no es un delito, pero tu técnica lo agradecerá. Céntrate en esta última y en su manejo. Recuerda que es un Sprint y un testeo.
  • Esta prueba sirve para compararte con tu «yo» del pasado y evaluar tu progreso, no para medirte con tus compañeros. Esto evitará frustraciones.
  • Piensa como será más fluido tu entrenamiento CrossFit, o cual presenta menor desgaste. Con ello, tendrás la respuesta a si parar en posición de rack al realizar el Clean o realizar el empujón inmediatamente.

Errores comunes

  1. Comenzar antes de tiempo o en una posición incorrecta. Es común, sobre todo en principiantes, comenzar con el glúteo demasiado elevado.
  2. Empezar realizando un tirón de brazos. Recuerda que la primera fase es una extensión completa de tu cuerpo, brazos incluidos. Hacer esto impide la fuerza máxima de aplicación en el empuje.
  3. Barra muy alejada del cuerpo. Pega la barra a tu cuerpo en la subida de la misma. Mientras más alejada de nuestro centro de gravedad, mayor será la implicación que debemos hacer para su control. Como consecuencia, mayor desgaste y riesgo de lesión.
  4. Tronco inclinado hacia delante en la recepción de la barra. Debes mantener el tronco recto en todo momento. Sube bien los codos en la recepción de la Cargada.
  5. No golpes la barra con la cadera. La barra debe subir de manera vertical, lo más pegada posible a nuestro cuerpo, pero en ningún caso debemos volearla para lograr nuestro objetivo.
  6. En una amplia mayoría, los atletas suelen fallar en la rapidez imprimida al meterse debajo de la barra -previo al empujón-. Apóyate sobre tus piernas para mejorar la estabilidad y empuje. Introdúcete velozmente debajo. ¡Cuidado! Esto se verá acentuado con el cansancio. Presta atención.
  7. No extender la cadera y los brazos al final del Jerk. No te apresures y asegura la repetición. El movimiento finaliza con la extensión completa. Tu técnica también es importante.

Tiempos a batir en el Grace WOD

Si necesitas una referencia para establecer tu marca respecto a otros competidores a nivel mundial en este Grace WOD, aquí te dejamos una lista marcada por wodwell para ello.

– Principiante: 6 – 7 minutos.
– Intermedio: 4 – 5 minutos.
– Avanzado: 3 – 4 minutos.
– Élite: menos de 2 minutos.

Otras versiones

Para aquellos que esta versión pueda saberle a poco, normalmente atletas de élite, existen diferentes versiones que llevarán al límite dicho entreno.

Double Grace

Como su nombre indica, esta variante consiste en realizar dos veces el WOD Grace.

Es decir, deberás realizar en el menor tiempo posible 60 Clean & Jerk con 61/43kg [135/95lb] para chicos/chicas respectivamente.

Heavy Grace

El Grace «pesado» es una versión que implica realizar el entreno con un aumento del peso estándar (61/43kg).

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