Atrévete a probar estos 15 WODs de CrossFit en casa

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Con la declaración del estado de alarma y el periodo de cuarentena al que nos enfrentamos, las posibilidades de mantener nuestra actividad física durante estos días se reducen considerablemente, si no lo habían hecho ya. Por ello, aquí te dejamos algunos WODs de CrossFit que puedes realizar en casa.

Además, esto no solo incide en el entrenamiento, sino que afecta a nuestros movimientos rutinarios, por lo que el índice de sedentarismo se disparará en muchos casos.

A todo esto, hay que sumarle la cantidad de centros de entrenamientos que han decidido cerrar sus instalaciones -previamente- en favor y colaboración con las autoridades sanitarias. Por ello, te animamos a combatir este período de inactividad con la proposición de los siguientes entrenamientos.

WODs de CrossFit para realizar en casa

1. Muerte por…

Nos encanta incluir este tipo de entrenamientos en nuestras propuestas. ¿Por qué? Porque es totalmente adaptable a tus preferencias y condición física.

Elige un único movimiento. Empieza el minuto 1 con una repetición. Incrementa una repetición cada minuto. Así, deberás realizar un EMOM de dicho ejercicio hasta que NO seas capaz de completar todas las repeticiones dentro del mismo minuto.

Ejemplo: Flexiones
Min. 1: 1 Flexión
Min. 2: 2 Flexiones
Min. 3: 3 Flexiones

2. I am Zona Wod

4 Rondas por tiempo:

  • 10 HSPU / 12 Push-Ups
  • 20 Pistol Squat (alt.) / 40 sentadillas
  • 30 Burpees
  • 40 Double Unders / 80 Single Unders

3. Cindy Cousin

AMRAP 20′:

4. JT & Burpees

Una versión adaptada del original ‘Hero Wod’ JT.
En el menor tiempo posible, 21-15-9 de:

  • HSPU
  • Burpees
  • Push-Ups

5. Overload of 100

Elige un movimiento, y trata de completar 100 repeticiones del mismo en el menor tiempo posible.

Te retamos a que realices este workout en tus primeros días en casa. Así, que vuelvas a volver a realizarlo pasadas dos semanas. ¿Has podido mejorar tus tiempos?

6. Girl Wod Marguerita

Prueba este Girl Wod, 50 rondas por tiempo (a una repetición) de :

  • Burpee
  • Push-up
  • Jumping-Jack
  • Sit-up
  • Handstand

7. The Seven with “Carafe”

Una versión adaptada el Hero Wod “The Seven”.
Por tiempo, 7 rondas de 7 repeticiones de:

  • HSPU
  • Thrusters*
  • Sit-Ups
  • Deadlifts*
  • Burpees
  • Swings*
  • Remo invertido en mesa

*Realizar el movimiento con una garrafa llena de agua o un objeto de peso similar.

8. ‘The Ghost» v2

EMOM de 24′ de:

  • Air Squats
  • Burpees
  • Double Unders
  • Descanso

9. Mark Klement

74-44-11 repeticiones de:

  • Burpees
  • Push-ups
  • Sit-ups
  • Air Squats

10. Zachary Tellier

Workout por tiempo:

  • 10 Burpees
  • 10 Burpees
    25 Push-Ups
  • 10 Burpees
    25 Push-Ups
    50 Zancadas
  • 10 Burpees
    25 Push-Ups
    50 Lunges
    100 Sit-ups
  • 10 Burpees
    25 Push-Ups
    50 Lunges
    100 Sit-ups
    150 Air Squats

11. Core WOD

5 rondas de 10 repeticiones de:

  • Hollow Rocks
  • V-Ups
  • Tuck-Ups
  • Hollow Hold

12. Pukie Brewster

Realizar 150 burpees en el menor tiempo posible. Puedes tomar este Benchmark como referencia para volver a realizar en un futuro y comparar evolución.

13. MA3

8 rondas por tiempo de:

  • 11 Hand Release Push-Ups
  • 30 Walking Lunges
  • 19 Sit-Ups

14. Three Fathers Modified

Entrenamiento por tiempo:

  • 50 Burpees
  • 100 Push-Ups
  • 200 Sit-Ups
  • 300 Air Squats
  • 50 Burpees

15. EMOM 36

Realizar un EMOM durante 36′ de:

  • 12 Burpees
  • 20 Air Squats Jumping
  • 8 HSPU
  • 20 Lunges
  • 12 Push-Ups
  • Descanso

¡Entrena en casa sin material!
wods para hacer en casa


De la misma manera, te animamos a que aproveches este tiempo para fortalecer la zona media, entre otras. Puedes por ejemplo, realizar Tabatas de abdominales o wods propios. Así mismo, puede empezar a ganar movilidad con estiramientos específicos diarios, a los que tal vez no prestes tanta atención. ¡Todo suma!

Si te han sabido a poco, puedes acceder a ver otros wods para hacer en casa. Recuerda continuar con tu movimiento allá donde estés.

4 Comentarios

    • ¡Habrá algunos más durante estos días, el movimiento no debe parar!

      Saludos

    • ¡Gracias César! Intentamos adaptarnos a la situación de la mejor manera.

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