15 WODs de CrossFit en casa que NO te atreverás a probar

Con la declaración del estado de alarma y el periodo de cuarentena al que nos enfrentamos, las posibilidades de mantener nuestra actividad física durante estos días se reducen considerablemente. Por ello, aquí te dejamos algunos WODs que puedes realizar en casa.

Además, este estado no solo incide en el entrenamiento, sino que afecta a nuestros movimientos rutinarios, por lo que el índice de sedentarismo se disparará en muchos casos.

A todo esto, hay que sumarle la cantidad de centros de entrenamientos que han decidido cerrar sus instalaciones -previamente- en favor y colaboración con las autoridades sanitarias.

Por ello, te animamos a combatir este período de inactividad con la proposición de los siguientes entrenamientos.

WODs de CrossFit para realizar en casa

1. Muerte por…

Nos encanta incluir este tipo de entrenamientos en nuestras propuestas. ¿Por qué? Porque es totalmente adaptable a tus preferencias y condición física.

Elige un único movimiento. Empieza el minuto 1 con una repetición. Incrementa una repetición cada minuto. Así, deberás realizar un EMOM de dicho ejercicio hasta que NO seas capaz de completar todas las repeticiones dentro del mismo minuto.

Ejemplo: Flexiones
Min. 1: 1 Flexión
Min. 2: 2 Flexiones
Min. 3: 3 Flexiones
…

2. I am Zona Wod

4 Rondas por tiempo:

• 10 HSPU / 12 Push-Ups
• 20 Pistol Squat (alt.) / 40 sentadillas
• 30 Burpees
• 40 Double Unders / 80 Single Unders

3. Cindy Cousin

AMRAP 20′:

• 5 Remo en mesa / 5 Burpees
• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats

4. JT & Burpees

Una versión adaptada del original ‘Hero Wod’ JT.
En el menor tiempo posible, 21-15-9 de:

• HSPU
• Burpees
• Push-Ups

5. Overload of 100

Elige un movimiento, y trata de completar 100 repeticiones del mismo en el menor tiempo posible.

Te retamos a que realices este workout en tus primeros días en casa. Así, que vuelvas a volver a realizarlo pasadas dos semanas. ¿Has podido mejorar tus tiempos?

6. Girl Wod Marguerita

Prueba este Girl Wod, 50 rondas por tiempo (a una repetición) de :

• Burpee
• Push-up
• Jumping-Jack
• Sit-up
• Handstand

↓ +17 WODs brutales para hacer en casa ↓

7. The Seven with “Carafe”

Una versión adaptada el Hero Wod “The Seven”. Por tiempo, 7 rondas de 7 repeticiones de:

• HSPU
• Thrusters*
• Sit-Ups
• Deadlifts*
• Burpees
• Kettlebell Swings*
• Remo invertido en mesa

*Realizar el movimiento con una garrafa llena de agua o un objeto de peso similar.

8. ‘The Ghost» v2

EMOM de 24′ de:

• Air Squats
• Burpees
• Double Unders
• Descanso

9. Mark Klement

74-44-11 repeticiones de:

• Burpees
• Push-ups
• Sit-ups
• Air Squats

10. Zachary Tellier

Workout por tiempo:

• 10 Burpees
• 10 Burpees
  25 Push-Ups
• 10 Burpees
  25 Push-Ups
  50 Zancadas
• 10 Burpees
  25 Push-Ups
  50 Lunges
  100 Sit-ups
• 10 Burpees
  25 Push-Ups
  50 Lunges
  100 Sit-ups
  150 Air Squats

11. Core WOD

5 rondas de 10 repeticiones de:

• Hollow Rocks
• V-Ups
• Tuck-Ups
• Hollow Hold

12. Pukie Brewster

Realizar 150 burpees en el menor tiempo posible. Puedes tomar este Benchmark como referencia para volver a realizar en un futuro y comparar evolución.

13. MA3

8 rondas por tiempo de:

• 11 Hand Release Push-Ups
• 30 Walking Lunges
• 19 Sit-Ups

14. Three Fathers Modified

Entrenamiento por tiempo:

• 50 Burpees
• 100 Push-Ups
• 200 Sit-Ups
• 300 Air Squats
• 50 Burpees

15. EMOM 36

Realizar un EMOM durante 36′ de:

• 12 Burpees
• 20 Air Squats Jumping
• 8 HSPU
• 20 Lunges
• 12 Push-Ups
• Descanso

De la misma manera, te animamos a que aproveches este tiempo para fortalecer otras zonas y trabajar debilidades, realizando Tabatas, EMOM, etc… ¡todo suma!

¿Te has quedado con ganas de más? Accede ahora al mayor y más completo directorio de WODs.