A veces, por motivos laborales o personales no podemos acudir al gimnasio, o incluso, simplemente, aún no hemos dado el paso para apuntarnos, pero aún así queremos seguir entrenando y estar en forma desde casa.
Y parte importante para una buena condición física pasa por el trabajo de nuestra base, las piernas. Por ello, aquí te recomendamos 8 ejercicios de glúteos en casa con los que fortalecer tu zona inferior de manera específica.
Además, no solo te explicaremos cómo realizarlos correctamente sino que te daremos unos tips para llevar al ejercicio a otro nivel de intensidad.
Fortalece tus glúteos desde casa con estos ejercicios específicos
1. Hip Thrust
Uno de los mejores ejercicios para desarrollar glúteos es el hip thrust o empuje de cadera en español. Con él se trabaja principalmente el glúteo mayor y medio.
→ Cómo realizarlo: apoya la zona alta de la espalda en una superficie firme, como puede ser una mesa baja o un sofá. Coloca las rodillas en 90º y baja la cadera hacia el suelo, manteniendo en todo momento la mirada hacia el frente. Con ello, evitamos hiperextender demasiado la columna.
→ Mayor intensidad: para darle mayor intensidad, coloca una garrafa de agua, una kettlebell o una mancuerna en tu pelvis. También puedes realizar el ejercicio con una sola pierna.
2. Puente de glúteos
Si te resulta incómodo realizar el hip thrust porque sientes dolor en la espalda, prueba a realizar el puente de glúteos, una variación más sencilla para principiantes, aunque no por ello menos intensa.
→ Cómo realizarlo: acuéstate en el suelo boca arriba y coloca los pies a los anchos de tus hombros. A continuación, levanta la cadera y haz una pausa durante la fase de extensión.
→ Mayor intensidad: coloca una banda elástica entre tus piernas para mantener el músculo en tensión.
3. Sentadilla búlgara
Si queremos tener unos glúteos grandes y fuertes hay que sufrir. La sentadilla búlgara es uno de esos ejercicios que ‘pican’ mientras se realizan, pero que sus resultados valen la pena.
→ Cómo realizarlo: coloca el empeine en un sofá o una silla y flexiona la rodilla hacia el suelo, de forma que la pierna adelantada quede en un ángulo de 90º. Cuanto más alejada esté la pierna más se trabajarán los glúteos, así como más cerca esté, más se fortalecerán los cuádriceps.
→ Mayor intensidad: sería interesante añadir un par de mancuernas o garrafas de agua a los lados para darle un toque de intensidad extra.
4. Step up
Este ejercicio es muy sencillo de realizar y lo único que se necesita es una silla. Eso sí, asegúrate de apoyarla en la pared para evitar perder el equilibrio durante el movimiento.
→ Cómo realizarlo: para sacarle el máximo partido a este ejercicio, lo ideal sería colocar una mochila pesada a tus costados. El movimiento consiste en subir primero una pierna a la silla, extender todo el cuerpo y luego subir la otra.
→ Mayor intensidad: si quieres sentir que te arden los glúteos, no alternes las piernas durante repeticiones, de manera que realices todas las repeticiones seguidas.
5. Peso muerto (a una pierna)
Si además de trabajar los glúteos quieres mejorar tu equilibrio, guarda este ejercicio porque no puede faltar en tu rutina. Además, trabajarás de forma paralela los isquiotibiales.
→ Cómo realizarlo: aunque no es necesario tener ningún tipo de material, es recomendable incluir una kettlebell o pesa rusa, una garrafa de agua o incluso una mochila durante su ejecución. El movimiento comienza girando la cadera hacia atrás mientras bajas el torso en dirección al suelo. Es importante que mantengas la espalda recta en todo momento.
→ Mayor intensidad: juega con el tempo durante su ejecución. Cuenta 5 segundos de bajada, 3 segundos de pausa y sube lo más potente que puedas.
6. Zancadas
Otro de los ejercicios perfectos para fortalecer los glúteos son las zancadas o lunges. En esta ocasión, no se van a alternar las piernas para mantener en todo momento la tensión en el glúteo.
→ Cómo realizarlo: da un paso hacia delante de forma que dobles la rodilla trasera hacia el suelo. A continuación, extiende la rodilla trasera y vuélvela a bajar hasta completar el número de repeticiones. Luego cambia de pierna, y vuelve a empezar.
→ Mayor intensidad: coloca una garrafa de agua o una mochila pesada entre tus manos. Recuerda mantener la espalda recta.
7. Patada de glúteos
Es probable que ya hayas realizado este ejercicio previamente o lo hayas visto en muchas publicaciones de Instagram, y es que es un ejercicio perfecto si no cuentas con ningún tipo de material.
→ Cómo realizarlo: en posición de cuadrupedia, estira una pierna, elévala y vuélvela a bajar hasta llegar a la posición de inicio. Es importante que la pierna no toque el suelo durante su ejecución, ya que de lo contrario se perdería la tensión generada (fíjate en la imagen de este artículo).
→ Mayor intensidad: intercala este ejercicio con otro al que le hayas incluido peso externo.
8. Monster walk
Aunque su nombre puede dar un poco de respeto, no tienes por qué temerle. El monster walks es un ejercicio muy utilizado durante los calentamientos de fuerza para activar el glúteo medio.
→ Cómo realizarlo: para hacer efectivo este movimiento, coloca una banda elástica por encima de las rodillas. Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia delante. En esta posición, da pasos laterales sin perder la tensión en los glúteos.
→ Mayor intensidad: cuanto mayor sea el paso lateral, más tensión se creará y más se trabajará la zona media del glúteo.
