ejercicios para gluteos en casa
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A veces, por motivos laborales o personales no podemos acudir al gimnasio, o incluso, simplemente, aĂșn no hemos dado el paso para apuntarnos, pero aĂșn asĂ­ queremos seguir entrenando y estar en forma desde casa.

Y parte importante para una buena condiciĂłn fĂ­sica pasa por el trabajo de nuestra base, las piernas. Por ello, aquĂ­ te recomendamos 8 ejercicios de glĂșteos en casa con los que fortalecer tu zona inferior de manera especĂ­fica.

AdemĂĄs, no solo te explicaremos cĂłmo realizarlos correctamente sino que te daremos unos tips para llevar al ejercicio a otro nivel de intensidad.

Fortalece tus glĂșteos desde casa con estos ejercicios especĂ­ficos

1. Hip Thrust

Uno de los mejores ejercicios para desarrollar glĂșteos es el hip thrust o empuje de cadera en español. Con Ă©l se trabaja principalmente el glĂșteo mayor y medio.

→ CĂłmo realizarlo: apoya la zona alta de la espalda en una superficie firme, como puede ser una mesa baja o un sofĂĄ. Coloca las rodillas en 90Âș y baja la cadera hacia el suelo, manteniendo en todo momento la mirada hacia el frente. Con ello, evitamos hiperextender demasiado la columna.

→ Mayor intensidad: para darle mayor intensidad, coloca una garrafa de agua, una kettlebell o una mancuerna en tu pelvis. TambiĂ©n puedes realizar el ejercicio con una sola pierna.

2. Puente de glĂșteos

Si te resulta incĂłmodo realizar el hip thrust porque sientes dolor en la espalda, prueba a realizar el puente de glĂșteos, una variaciĂłn mĂĄs sencilla para principiantes, aunque no por ello menos intensa.

→ CĂłmo realizarlo: acuĂ©state en el suelo boca arriba y coloca los pies a los anchos de tus hombros. A continuaciĂłn, levanta la cadera y haz una pausa durante la fase de extensiĂłn.

→ Mayor intensidad: coloca una banda elĂĄstica entre tus piernas para mantener el mĂșsculo en tensiĂłn.

3. Sentadilla bĂșlgara

Si queremos tener unos glĂșteos grandes y fuertes hay que sufrir. La sentadilla bĂșlgara es uno de esos ejercicios que ‘pican’ mientras se realizan, pero que sus resultados valen la pena.

→ CĂłmo realizarlo: coloca el empeine en un sofĂĄ o una silla y flexiona la rodilla hacia el suelo, de forma que la pierna adelantada quede en un ĂĄngulo de 90Âș. Cuanto mĂĄs alejada estĂ© la pierna mĂĄs se trabajarĂĄn los glĂșteos, asĂ­ como mĂĄs cerca estĂ©, mĂĄs se fortalecerĂĄn los cuĂĄdriceps.

→ Mayor intensidad: serĂ­a interesante añadir un par de mancuernas o garrafas de agua a los lados para darle un toque de intensidad extra.

4. Step up

Este ejercicio es muy sencillo de realizar y lo Ășnico que se necesita es una silla. Eso sĂ­, asegĂșrate de apoyarla en la pared para evitar perder el equilibrio durante el movimiento.

→ Cómo realizarlo: para sacarle el máximo partido a este ejercicio, lo ideal sería colocar una mochila pesada a tus costados. El movimiento consiste en subir primero una pierna a la silla, extender todo el cuerpo y luego subir la otra.

→ Mayor intensidad: si quieres sentir que te arden los glĂșteos, no alternes las piernas durante repeticiones, de manera que realices todas las repeticiones seguidas.

5. Peso muerto (a una pierna)

Si ademĂĄs de trabajar los glĂșteos quieres mejorar tu equilibrio, guarda este ejercicio porque no puede faltar en tu rutina. AdemĂĄs, trabajarĂĄs de forma paralela los isquiotibiales.

→ CĂłmo realizarlo: aunque no es necesario tener ningĂșn tipo de material, es recomendable incluir una kettlebell o pesa rusa, una garrafa de agua o incluso una mochila durante su ejecuciĂłn. El movimiento comienza girando la cadera hacia atrĂĄs mientras bajas el torso en direcciĂłn al suelo. Es importante que mantengas la espalda recta en todo momento.

→ Mayor intensidad: juega con el tempo durante su ejecución. Cuenta 5 segundos de bajada, 3 segundos de pausa y sube lo más potente que puedas.

6. Zancadas

Otro de los ejercicios perfectos para fortalecer los glĂșteos son las zancadas o lunges. En esta ocasiĂłn, no se van a alternar las piernas para mantener en todo momento la tensiĂłn en el glĂșteo.

→ CĂłmo realizarlo: da un paso hacia delante de forma que dobles la rodilla trasera hacia el suelo. A continuaciĂłn, extiende la rodilla trasera y vuĂ©lvela a bajar hasta completar el nĂșmero de repeticiones. Luego cambia de pierna, y vuelve a empezar.

→ Mayor intensidad: coloca una garrafa de agua o una mochila pesada entre tus manos. Recuerda mantener la espalda recta.

7. Patada de glĂșteos

Es probable que ya hayas realizado este ejercicio previamente o lo hayas visto en muchas publicaciones de Instagram, y es que es un ejercicio perfecto si no cuentas con ningĂșn tipo de material.

→ CĂłmo realizarlo: en posiciĂłn de cuadrupedia, estira una pierna, elĂ©vala y vuĂ©lvela a bajar hasta llegar a la posiciĂłn de inicio. Es importante que la pierna no toque el suelo durante su ejecuciĂłn, ya que de lo contrario se perderĂ­a la tensiĂłn generada (fĂ­jate en la imagen de este artĂ­culo).

→ Mayor intensidad: intercala este ejercicio con otro al que le hayas incluido peso externo.

8. Monster walk

Aunque su nombre puede dar un poco de respeto, no tienes por quĂ© temerle. El monster walks es un ejercicio muy utilizado durante los calentamientos de fuerza para activar el glĂșteo medio.

→ CĂłmo realizarlo: para hacer efectivo este movimiento, coloca una banda elĂĄstica por encima de las rodillas. Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia delante. En esta posiciĂłn, da pasos laterales sin perder la tensiĂłn en los glĂșteos.

→ Mayor intensidad: cuanto mayor sea el paso lateral, mĂĄs tensiĂłn se crearĂĄ y mĂĄs se trabajarĂĄ la zona media del glĂșteo.

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