El Cindy WOD es uno de los CrossFit «GIRL» WODs más populares que existen actualmente, en gran parte por su dinámica y ejercicios involucrados, convirtiéndolo en uno de los «puntos de referencia» más utilizados en CrossFit para evaluar el progreso de un atleta a lo largo del tiempo.
Este entrenamiento se convierte en ideal para aquellos que se inician en el mundo del CrossFit, ya que no requiere una técnica compleja y además permite marcar tu propio ritmo durante el mismo.
Cindy WOD, ¿en qué consiste?
Debes completar tantas rondas como sea posible (AMRAP) durante 20 minutos de:
- 5 dominadas (pull-ups)
- 10 flexiones (push-ups)
- 15 sentadillas al aire (air squats).
Como ves, todos los ejercicios se realizarán con nuestro propio peso corporal. Si dispones de una barra para realizar las dominadas, podrás realizarlo allá donde estés sin necesidad de tener amplio material.
No obstante, a pesar de la composición de los movimientos del WOD, no deja de ser un entreno bastante exigente.
Cierto es que dichos ejercicios son menos desafiantes, desde el punto de vista técnico, que otros más complejos y pesados, pero la carga muscular consecuencia del alto número de repeticiones acumuladas a realizar no debe ser subestimada.
Opciones escaladas
Para poder escalar este WOD, vamos a centrarnos en mostrar las diferentes posibilidades y adaptaciones por cada ejercicio.
Recuerda, ¡escalar no es un crimen, pero si te ayudará a progresar!
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Dominadas
Si no dominas con soltura las dominadas, debes escalarlo. Dependiendo de tu nivel, puedes usar gomas (diferentes ayudas según grosor), dominadas con salto o, si eres nuevo, recomendamos realizar remo en anillas para ir ganando fuerza.
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Flexiones
En la misma línea de lo anterior, si tus brazos no imprimen la suficiente fuerza como para realizar un alto número de flexiones en poco tiempo, adáptalo. Puedes realizar las flexiones apoyando rodillas o, si no lo has practicado anteriormente o sigues sin ser capaz, prueba a realizar las flexiones con apoyo en un cajón, un banco e incluso en la pared.
A mayor verticalidad de nuestro cuerpo, menor será el esfuerzo a realizar.
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Sentadillas
A pesar de que la sentadilla es un movimiento innato, son muchos los atletas que no realizan correctamente este ejercicio. Sea falta de movilidad, a causa de una lesión o limitaciones musculares/articulares, también existen opciones de escalado.
Para ello, podemos usar un cajón o un objeto con la altura adecuada (adaptada a nosotros) que nos limite el recorrido a realizar durante la fase de descenso. ¡No lo uses si tu objetivo es tan solo ahorrar tiempo!
Versiones escaladas del WOD Cindy (elige la tuya)
AMRAP 20′:
- 5 Remos en anilla / dominadas con goma.
- 10 Flexiones con rodillas apoyadas / con apoyo externo (cajón, banco, pared…).
- 15 Sentadillas al aire (con/sin limitación en la bajada).
Grace Wod, uno de los “CrossFit Girls” preferidos para evaluar tu progreso
Claves y consejos para realizar el Cindy WOD
- Busca un ritmo y velocidad constante que no llegue a desgastarte rápidamente. Es un WOD largo, si lo das todo en los primeros minutos, la fatiga acumulada jugará en tu contra para el resto del entreno.
- Si tu nivel es principiante, considera partir las series de cada ejercicio desde el principio. Si eres intermedio, hazlo cuando empiece a «asomar» la fatiga. Por ejemplo, divides las series de flexiones en rango de 5 repeticiones.
- Escala los movimientos según sea necesario. Es un WOD de 20′, por ello, aunque te veas capaz de realizar 5 dominadas seguidas en la primera serie, por ejemplo, ten en cuenta que vendrán (o deberían venir) muchas más.
- Realiza siempre el rango completo. No trates de aligerar las series y superar al compañero acortando los rangos de movimientos. ¡Mejor calidad que cantidad!
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- No te quedes parado por una mala elección. Si no eres capaz de llegar al menos a unas 10-12 rondas, es probable que hayas fallado en la elección de algún movimiento. No es un entrenamiento para quedarte estancado en las dominadas o flexiones, sino para dar continuidad.
- ¡No tomes descansos largos y minimiza las transiciones! Mejor mantener un ritmo medio constante que darle intensidad a una ronda y tener que parar excesivamente a descansar. Lo mismo durante el cambio de ejercicios.
- Con el paso de los minutos, grupos musculares más pequeños, como los brazos, notarán el cansancio. Aprovecha en las sentadillas para relajar los mismos tanto como sea posible, estos serán los más sobrecargados.
- Realiza las dominas con «kipping» o en «butterfly» para evitar fatigar los músculos implicados. Además, ganarás unos segundos.
¿Cómo calcular mi ritmo a seguir en el WOD?
El Cindy consiste en mantener un ritmo constante durante los 20 minutos completos. Por ello, debemos seguir una estrategia que nos permita hacerlo posible sin «morir» en los primeros minutos de uno de los wods más populares.
Para saber cual es tu estrategia más efectiva, puedes realizar un EMOM a modo de calentamiento con cada una de las rondas del entrenamiento Cindy. También puedes realizar el EMOM como entrenamiento independiente. Por ejemplo, de 10′.
Después calcula el tiempo medio que has tardado en hacer cada una y añádele unos segundos (3-5″ aprox.) que debes tener en cuenta por la carga acumulada. Trata de mantener ese ritmo durante todo el WOD.
Si eres principiante, puedes realizar lo mismo pero con intervalos de 90″, ya que es probable que necesites ampliar conocimientos propios sobre como encarar el entreno.
Tiempos y niveles del Cindy en CrossFit®
Para marcar una referencia, a continuación te dejamos las rondas a realizar (aproximadamente) según tu nivel.
- Principiante: 10-12 rondas.
- Intermedio: 13-18 rondas.
- Avanzado: 19-23 rondas.
- Élite: +24 rondas.
