Entrenamiento CrossFit en casa, ¿Serías capaz de superar estos 17 WODs?

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Cuando no podemos ir al box o debemos permanecer confinados en casa por diversos motivos, lo mejor es programar nuestros propios entrenamientos y continuar con el movimiento. Por ello, te hemos preparado una lista con 17 WODs para que puedas realizar tu entrenamiento CrossFit en casa.

Probablemente ya te hayas planteado la siguiente pregunta: ¿Necesito material para poder realizar estos ejercicios en casa? Nuestra respuesta es «no». Nuestro cuerpo es la mejor máquina, aunque siempre podemos ayudarnos de objetos externos y cotidianos para aportar diferentes estímulos.

Sin embargo, es cierto es que uno de los grandes desafíos de este tipo de entrenamiento es aumentar la carga de entrenamiento, y para ello se necesitaría un determinado equipamiento.Pero si tu situación no lo permite, te aseguramos que estos wods también supondrá todo un reto para realizar estés donde estés.

WODs para tu entrenamiento de CrossFit en casa

1. MURPH WOD at Home

Uno de los Hero Wods más populares, pero esta vez en su versión casera. En el menor tiempo posible:

  • 400 Jumping Jacks
  • 100 Pull-Ups (en mesa, puerta o barra) o 100 Burpees
  • 200 Push-Ups
  • 300 Air Squats
  • 400 Jumping Jacks

¿En qué consiste el ‘Murph Wod’ original? ¿Cuándo y por qué se celebra?

Murph wod


2. FOR TIME, Kalsu at Home

La versión casera (y opuesta) del temible WOD KALSU.

Completar en el menor tiempo posible:

  • 100 Burpees
    *Cada minuto realizar 5 Thrusters con objeto pesado. Empieza en el 0′ con este movimiento.

3. CHAD

Hero Wod creado por el director de los CrossFit Games, Dave Castro, en honor a su compañero de la marina fallecido en acto de servicio, el cual, acostumbraba a realizar este entrenamiento.

Por tiempo:

  • 1000 Step-ups o subidas al cajón (altura 50cm / chaleco lastrado con 20kg).
    *Puedes usar un objeto pesado para el lastre y una silla para las subidas con una altura similar.

4. FOR TIME | De 10 a 1

Completar en el menor tiempo posible, 10⋅9⋅8⋅7⋅6⋅5⋅4⋅3⋅2⋅1 repeticiones de:

  • HandStand Walk (m) / Strict HSPU
  • Goblet Squats
  • Single-Arm OHS Lunges (alt.)

*También puedes probar a realizarlo de 1 a 10, donde el papel psicológico y la fatiga muscular acumulada variarán conforme se incrementan las rondas.

5. AMRAP 17′

  • 60 Double-Unders
  • 30 Dumbbell Cluster (utiliza 2 objetos pesados como botellas de agua)
  • 15 Burpees Over Bumbbell/Objects

Atrévete a probar estos 15 WODs de CrossFit en casawods crossfit para hacer en casa


6. Fuerza & 21-15-9

Primero, realizar 3 series por las máximas flexiones de pino (HSPU) estrictas que podamos, descansando 1′ entre ellas. Entonces, realizar un 21-15-9 de:

  • Push-Ups
  • Sit-Ups
  • Double-Unders

7. FOR TIME | 20•30•403020

En el menor tiempo posible, y con la carga de uno o varios objetos pesados (mancuernas, botellas de agua de 1,5l…), completar 20·30·40·30·20 repeticiones de:

  • Front Squats
  • Grount-to-overhead
  • Sit-Ups

8. WOD | AMRAP 18′

Máximas rondas posibles de:

  • 15 Hand Release Push-Ups
  • 50 Double-Unders
  • 15 Overhead Squats (con objeto pesado o palo de escoba)
  • 50 Double-Unders

9. FOR TIME

Una imagen vale más que mil palabras, ¿te atreves?

Entrenamiento CrossFit en casa

10. E2MO2M 16′

Cada 2 minutos, realizar dentro de esos 2′:

  • 4 Wall Walks
  • 12 Split Squat Jump
  • 14 Air Jumping Squats
  • 16 Step-Ups

11. AMRAP 13′

Trata de completar en el menor tiempo posible:

  • 5 HSPU
  • 10 Table Row
  • 15 Lunges (alt.)

¿No puedes ir al box? Te dejamos 10 wods para hacer en casa

Zancadas o Lunges


12. FOR TIME | 8•25•50•75•50•25•8

Completa la secuencia propuesta en el menor tiempo posible:

  • 8 Single-Leg Squats (alt)
  • 25 Bag Over the Shoulder
  • 50 Spider Push-Ups
  • 75 Table/Door Pull-Ups
  • 50 Spider Push-Ups
  • 25 Bag Over the Shoulder
  • 8 Single-Leg Squats (alt)

13. 5 RFT

Realiza las 5 rondas de lo propuesto en el menor tiempo posible:

  • 5m HSW / 5 Strict HSPU
  • 7 Devil Press*
  • 9 Burpees Over the Object*
  • 19 Weighted Squats*

*Utilizar un objeto pesado para mejorar el estímulo perseguido con los movimientos.

14. Secuencia

¿Fácil, verdad? Pues atrévete a probarlo.

Entrenamiento CrossFit en Casa

*Utiliza un objeto pesado (KB, mancuerna, garrafa, mochilla con peso…) para realizar los movimientos de piernas. Además, para los Step-Ups, utiliza un objeto (cajón, silla…) que te permita flexionar la pierna al menos 90º.

CORE WOD | Entrenamiento CrossFit en casa

El core o núcleo de nuestro cuerpo es una de las zonas a las que menos atención le prestamos, en muchos casos. Sin embargo, su trabajo o fortalecimiento es igual o más importante que el resto de grupos musculares debido a su funciones.

Por ello, a continuación te proponemos algunos WODs para trabajar en casa esta zona específica.

15. 20″ ON/OFF

  • 4 rondas (20″ ON / 20″ OFF) de:
    – L Sit-Ups
    – Extended Plank
    – Side Plank Toe Touch (R/L)

Tras ello, descansa 1′, entonces:

  • 4 rondas (20″ ON / 20″ OFF) de:
    – Hollow Hold
    – Arch Rocks
    – Side Plank Knee Touch (R/L)

¿La mejor rutina de abdominales en casa?

rutina de abdominales en casa


16. 4 RFT

Completar 4 rondas por tiempo de:

  • 10 V Sit-Ups
  • 15″ L Sit-Ups
  • 20 Extended Inchworm
  • 25 Russian Twist (usa un objeto pesado)
  • 30 Superman Rocks

*Descansa 90″ entre rondas.

17. TABATA

  • Tabata One
    – L Sit-Ups
    – V Sit-Ups
  • Tabata Two
    – Roll To Clandestick
    – Hollow Rock

Descansa 1′, entonces:

  • 3 x máximo aguante en posición de Plancha Frontal.

Así mismo, si deseas mejorar los estímulos en tus entrenos allá donde estés, puedes acceder a diversas plataformas y adquirir material para CrossFit. Cada día, son más las marcas que pujan por acercanos su material, por lo que las opciones para ello son numerosas.

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