chico realizando dominadas en el wod angie de crossfit
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El WOD Angie de CrossFit es uno de los seis primeros Girls WODs de CrossFit que se publicaron por primera vez en la web oficial de la marca como el entrenamiento del día.

Concretamente nos remontamos al 18 de agosto de 2003 (030818), indicando la importancia, en cuanto a la medición del progreso, de lo denominada como ‘calistenia común’.

Así, a pesar de su enorme semejanza con el WOD Bárbara o el WOD Chelsea de CrossFit, presenta particularidades y estímulos diferentes que debes conocer para superarlo de la mejor manera.

¿En qué consiste el WOD Angie en CrossFit?

Realizar, por tiempo:

La puntuación será el tiempo que tardes en completar las 400 repeticiones.

Ten en cuenta que hasta que no completes las 100 repeticiones de cada ejercicio no debes pasar al siguiente.

Claves para dominar este Angie WOD

Aquí tienes algunas claves a tener en cuenta para que optimices tu ejecución en el entreno:

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El mayor problema a tener en cuenta en este WOD es la fatiga muscular, principalmente de brazos, ya que acumularás numerosas repeticiones de un mismo ejercicio en grupos musculares pequeños.

  • Por tanto, divide en series que te permitan realizar ‘tiradas largas’ para tu condición pero sin llegar al fallo, sobre todo en las dominadas y en las flexiones de brazos. Por ejemplo, series de 10 repeticiones.
  • Ten claro estas series desde el principio. Te ayudará a enfocar el WOD y a gestionar tu cansancio.
  • Trata de evitar que cualquier ejercicio dure más de 8′.
  • En el caso de los abdominales, puedes realizar series mayores. Por ejemplo, de 20 repeticiones, con un descanso ligero, así ganarás algo de tiempo sin llegar a fatigar.
  • Para las sentadillas, intenta realizar series aún más largas, ya que este grupo muscular es mayor y llegará sin fatiga. Por ejemplo, 35-35-30 repeticiones con breves descansos.
  • Controla el descanso entre series. Sabemos que es necesario y obligado, pero no te excedas o puedes alargarse mucho.
  • Si no eres capaz de realizar, de manera normal, 10 repeticiones de dominadas y flexiones seguidas, mejor adapta estos movimientos.
  • Si las realizas pero con poca comodidad, mejor adapta el volumen del entreno.

Adaptaciones al Angie en CrossFit

El estímulo es acabar el entreno con la zona superior de tu cuerpo bastante fatigada, aunque a medida que pasa el mismo, se volverá más ‘sencillo’ en carga y ejecución.

Las principales adaptaciones pasan por reducir el volumen del entreno para tratar de acabarlo en menos de 30 minutos.

Principiante

Por tiempo:

  • 50 Ring Row (remo en anillas)
  • 50 Knee Push Ups (apoyo de rodillas en las flexiones)
  • 50 Sit Ups.
  • 50 Air Squats.

Intermedio

Realizar, por tiempo:

  • 60 Pull Ups.
  • 60 Push Ups.
  • 100 Sit Ups.
  • 100 Air Squats.

Upside-Down Angie

Esta variante del ANGIE WOD consiste en realizar el entreno en sentido contrario. Es decir, comenzar por las sentadillas y finalizar por las dominadas.

De esta manera, a medida que la fatiga muscular vaya haciendo mella, los ejercicios serán un poco más duros.

Realizar, por tiempo:

  • 100 Air squats
  • 100 Sit Ups
  • 100 Push Ups
  • 100 Pull Ups

Tiempos del WOD Angie

Como recomendación, bajarlo de los 20 minutos será un tiempo muy bueno respecto a la media.

Aquí tienes algunas referencias si vas a realizar este entrenamiento.

  • Principiante: +26 minutos.
  • Intermedio: 21-25 minutos.
  • Avanzado: 15-20 minutos.
  • Élite: <14 minutos.

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