El CrossFit destaca por la globalidad y funcionalidad de sus entrenamientos, pero también lo hace por la exigencia que, en muchas ocasiones, caracteriza a los mismos.
Esa capacidad de autoexigencia y ese proceso de adaptación psicológica también son factores a tener en cuenta cuando vamos a enfrentarnos a situaciones que pueden llevarnos al límite.
Tal vez podamos ser un poco exagerados, o tal vez no, pero salir de tu zona de confort conlleva consecuencias a todos los niveles. Y, en ese mar de positividad, es donde vamos a centrarnos, proponiéndote que puedas evaluar tu estado físico, romper la rutina y disfrutar en movimiento.
Pero no te asustes, uno de los grandes rasgos de este sistema es su escalabilidad o adaptación según tu condición física. No debes compararte con nadie, solo contigo mismo para evaluar tu progreso como atleta.
Con esto en mente, te dejamos algunos de los mejores wods que puedes realizar para cumplir con lo propuesto, o para tan solo divertirte. ¡Tu eliges!
1. WOD «SEVERIN»
Por tiempo:
- 50 Dominadas estrictas (Strict Pull-ups)
- 100 Flexiones soltando manos (Hand-Release Push-Ups)
- 5km de carrera
Este entreno se realiza originalmente con chaleco lastrado de 9/6kg. ¡Adáptalo según tu nivel!
2. AFAP V1
En el menor tiempo posible, realizar:
- 100 Balones a la pared o Wall Balls (9/6kg)
*Cada 2 minutos deberás realizar 2 BMU. Empieza por los BMU.
Si no puedes realizar los BMU, haz 6 flexiones.
3. FOR TIME V1
Completar 5 rondas de:
- 10 HSPU (Flexiones de pino)
- 400m de carrera
¿Demasiado fácil? Usa un chaleco lastrado (9/6kg). En el caso de no dominar los HSPU, usa un objeto (cajón, silla…) para apoyar los pies y mantener el estímulo inicial. Si tampoco puedes realizarlo así, haz 15 flexiones de brazos.
5. AMRAP 9′
Tantas repeticiones como sea posible de:
- 6 Power Snatch*
- 9 Pull-Ups (dominadas)
- 12 Calorías de Air Bike
*Los pesos son: RX (60/40kg), Intermedio (50/30kg), Escalado (40/20kg).
6. ESCALERA
¿Qué te parece esta escalera de repeticiones descendentes?
7. 5RFT
En el menor tiempo posible, realiza 5 rondas de:
- 30 Double Unders (saltos dobles de comba)
- 15 Pies a la barra (T2B)
- 5 Squat Clean (70/50kg)
8. E3MO3M
Con el formato del EMOM, realizar cada 3 minutos:
- 7 HSPU
- 50 Double-Unders
- 6 Sentadillas traseras (con el 80% de tu Repetición Máxima)
9. FOR TIME V2
Completar 2 rondas por tiempo de:
- 40 Calorías de remo
- 30 Squat Clean (Cargadas completas) con 61/43kg
- 20 Burpees
10. «HERO WOD JASON»
¿Conoces este HERO WOD? ¡Te encantará!
Time Cap general: 25’. Time Cap avanzados: 18’. Puedes realizar los Muscle-Ups tanto en barra como en anillas. Elige solo una opción para ello y completa uno de los wods de CrossFit más destacados.
11. AFAP V2
Tan rápido como sea posible, completa este entrenamiento.
- 1500m de remo
- 15 Squat Clean (70-75% de tu RM)
- 1000m de remo
- 10 Squat Clean (75-80% de tu RM)
- 500m de remo
- 5 Squat Clean (80-85% de tu RM)
Elige tú peso dentro del rango de los porcentajes establecidos en base a tu repetición máxima (RM). En cada ronda de Squat Clean, tú peso deberá ser superior a la anterior.
12. WOD «BEIRUT»
WOD en honor a todas las personas fallecidas en la tragedia de Beirut (Líbano) hace unas semanas.
Por tiempo:
- 135 Air Squats, then…
- 4 rondas de:
- 8 Bar Muscle-Up
- 20 Power Clean (52/38kg)
- 20 Front Squats (52/38kg), then…
- 102 Sit-ups (abdominales)
Este entrenamiento está diseñado por 9616CrossFit (Trípoli, Líbano).
13. 7RFT
Antes de realizar el entreno deberías aprender todas las clave del Cluster. Después, realiza:
Time CAP: 9’. Puedes adaptar el peso en función de tu nivel.
14. «V REPS»
Completar 21-15-9 repeticiones de:
- Calorías de bici de aire
- Burpees
Entonces, realizar 9-15-21 repeticiones de:
- Subidas al cajón con mancuerna (25/17,5kg)
- Toes to bar (pies a la barra)
Puedes adaptar el peso de las mancuernas según tu condición. Time Cap: 12′.
15. FOR TIME V3
Realiza, en el menor tiempo posible, 4 rondas de:
- 20 Wall balls (9/6kg)
- 15/12 Calorías Air Bike
- 7 Bar Muscle-Ups
Si lo deseas, puedes realizar Ring muscle ups. Time CAP: 15’. ¿Podrías bajarlo de 12’? ¡Vamos!
16. WOD «COE»
10 rondas, por tiempo de:
- 10 Thruster 43/30 kg
- 10 Ring dips (fondos en anillas)
La élite es capaz de realizar este entreno por debajo de los 14′. ¿Cuál es tu tiempo?
17. FOR TIME V4
El objetivo de este wod es acabarlo tan rápido como sea posible.
Time Cap: 15′. Puedes adaptar el peso de las Cargadas en función de tu 80% del RM.
18. «NATE» WOD
Otro de esos benchmark que te llevarán al límite. Realizan tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 20′ de:
- 2 Muscle-ups
- 4 HSPU
- 8 Kettlebell Swing 32/24kg
19. WOD «Joshie»
Por tiempo, tres rondas de:
- 21 Dumbbell Squat Snatch (brazo derecho) 17,5/12,5kg
- 21 L-Pull-ups (dominadas en L)
- 21 Dumbbell squat snatch (brazo izquierdo) 17,5/12,5kg
- 21 L-Pull-ups (dominadas en L)
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Muy buenos wods
Muy buenos