19 WODs de CrossFit que te llevarán al límite, ¿podrás superarlos?

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Chica realizando un Wod de CrossFit con mancuerna
Foto: Unsplash

El CrossFit destaca por la globalidad y funcionalidad de sus entrenamientos, pero también lo hace por la exigencia que, en muchas ocasiones, caracteriza a los mismos.

Esa capacidad de autoexigencia y ese proceso de adaptación psicológica también son factores a tener en cuenta cuando vamos a enfrentarnos a situaciones que pueden llevarnos al límite.

Tal vez podamos ser un poco exagerados, o tal vez no, pero salir de tu zona de confort conlleva consecuencias a todos los niveles. Y, en ese mar de positividad, es donde vamos a centrarnos, proponiéndote que puedas evaluar tu estado físico, romper la rutina y disfrutar en movimiento.

Pero no te asustes, uno de los grandes rasgos de este sistema es su escalabilidad o adaptación según tu condición física. No debes compararte con nadie, solo contigo mismo para evaluar tu progreso como atleta.

Con esto en mente, te dejamos algunos de los mejores wods que puedes realizar para cumplir con lo propuesto, o para tan solo divertirte. ¡Tu eliges!

1. WOD «SEVERIN»

Por tiempo:

  • 50 Dominadas estrictas (Strict Pull-ups)
  • 100 Flexiones soltando manos (Hand-Release Push-Ups)
  • 5km de carrera

Este entreno se realiza originalmente con chaleco lastrado de 9/6kg. ¡Adáptalo según tu nivel!

2. AFAP V1

En el menor tiempo posible, realizar:

  • 100 Balones a la pared o Wall Balls (9/6kg)
    *Cada 2 minutos deberás realizar 2 Muscle-Ups en barra (BMU). Empieza por los BMU.

Si no puedes realizar los BMU, haz 6 flexiones.

3. FOR TIME V1

Completar 5 rondas de:

  • 10 HSPU (Flexiones de pino)
  • 400m de carrera

¿Demasiado fácil? Usa un chaleco lastrado (9/6kg). En el caso de no dominar los HSPU, usa un objeto (cajón, silla…) para apoyar los pies y mantener el estímulo inicial. Si tampoco puedes realizarlo así, haz 15 flexiones de brazos.

5. AMRAP 9′

Tantas repeticiones como sea posible de:

  • 6 Power Snatch*
  • 9 Pull-Ups (dominadas)
  • 12 Calorías de Air Bike

*Los pesos son: RX (60/40kg), Intermedio (50/30kg), Escalado (40/20kg).

6. ESCALERA

¿Qué te parece esta escalera de repeticiones descendentes?

Wod de CrossFit en formato escalera 10-1
Instagram de ZONA WOD

7. 5RFT

En el menor tiempo posible, realiza 5 rondas de:

  • 30 Double-Unders (saltos dobles de comba)
  • 15 Pies a la barra (T2B)
  • 5 Squat Clean (70/50kg)

8. E3MO3M

Con el formato del EMOM, realizar cada 3 minutos:

  • 7 HSPU
  • 50 Double-Unders
  • 6 Sentadillas traseras (con el 80% de tu Repetición Máxima)

9. FOR TIME V2

Completar 2 rondas por tiempo de:

  • 40 Calorías de remo
  • 30 Squat Clean (Cargadas completas) con 61/43kg
  • 20 Burpees

10. «HERO WOD JASON»

¿Conoces este HERO WOD? ¡Te encantará!

Wod de CrossFit _ Hero wod Jason
Instagram de ZONA WOD

Time Cap general: 25’. Time Cap avanzados: 18’. Puedes realizar los Muscle-Ups tanto en barra como en anillas. Elige solo una opción para ello y completa uno de los wods de CrossFit más destacados.

11. AFAP V2

Tan rápido como sea posible, completa este entrenamiento.

  • 1500m de remo
  • 15 Squat Clean (70-75% de tu RM)
  • 1000m de remo
  • 10 Squat Clean (75-80% de tu RM)
  • 500m de remo
  • 5 Squat Clean (80-85% de tu RM)

Elige tú peso dentro del rango de los porcentajes establecidos en base a tu repetición máxima (RM). En cada ronda de Squat Clean, tú peso deberá ser superior a la anterior.

12. WOD «BEIRUT»

WOD en honor a todas las personas fallecidas en la tragedia de Beirut (Líbano) hace unas semanas.

Por tiempo:

  • 135 Air Squats, then…
  • 4 rondas de:
    • 8 Bar Muscle-Up
    • 20 Power Cleans (52/38kg)
    • 20 Front Squats (52/38kg), then…
  • 102 Sit-ups (abdominales)

Este entrenamiento está diseñado por 9616CrossFit (Trípoli, Líbano).

13. 7RFT

Antes de realizar el entreno deberías aprender todas las clave del Cluster. Después, realiza:

7 rounds for time, wod de crossfit
Instagram de ZONA WOD

Time CAP: 9’. Puedes adaptar el peso en función de tu nivel.

14. «V REPS»

Completar 21-15-9 repeticiones de:

  • Calorías de bici de aire
  • Burpees

Entonces, realizar 9-15-21 repeticiones de:

  • Subidas al cajón con mancuerna (25/17,5kg)
  • Toes-to-bar (pies a la barra)

Puedes adaptar el peso de las mancuernas según tu condición. Time Cap: 12′.

15. FOR TIME V3

Realiza, en el menor tiempo posible, 4 rondas de:

  • 20 Wall balls (9/6kg)
  • 15/12 Calorías Air Bike
  • 7 Bar Muscle-Ups

Si lo deseas, puedes realizar los Muscle-Ups en anillas. Time CAP: 15’. ¿Podrías bajarlo de 12’? ¡Vamos!

16. WOD «COE»

10 rondas, por tiempo de:

  • 10 Thruster 43/30 kg
  • 10 Ring push-ups (fondos en anillas)

La élite es capaz de realizar este entreno por debajo de los 14′. ¿Cuál es tu tiempo?

17. FOR TIME V4

El objetivo de este wod es acabarlo tan rápido como sea posible.

Wod de crossfit para realizar en el box, 5 rondas por tiempo.
Instagram de ZONA WOD

Time Cap: 15′. Puedes adaptar el peso de las Cargadas en función de tu 80% del RM.

18. «NATE» WOD

Otro de esos benchmark que te llevarán al límite. Realizan tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 20′ de:

  • 2 Muscle-ups
  • 4 HSPU
  • 8 Kettlebell Swing 32/24kg

19. WOD «Joshie»

Por tiempo, tres rondas de:

  • 21 Dumbbell Squat Snatch (brazo derecho) 17,5/12,5kg
  • 21 L-Pull-ups (dominadas en L)
  • 21 Dumbbell squat snatch (brazo izquierdo) 17,5/12,5kg
  • 21 L-Pull-ups (dominadas en L)

Si necesitas una adaptación de un entreno determinado, déjanos tu duda en comentarios y te lo haremos llegar.

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