Cluster en CrossFit, ¿habías probado este exigente ejercicio en tus entrenamientos?

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Chico realizando un Cluster en CrossFit

Bien es sabido que el CrossFit, como sistema de entrenamiento, se nutre de otros deportes como la halterofilia o la gimnasia para poner en valor la eficacia de los movimientos funcionales en constante variación.

Y es, en esta sinergia entre disciplinas, donde realmente destacan dichos movimientos olímpicos, con sus variantes incluidas.

Este es el caso de los clusters, un peculiar y exigente ejercicio que podrás ver durante uno de esos ‘temibles’ WODs de CrossFit a los que deberás enfrentarte en tus rutinas diarias.

¿Qué es un Cluster en CrossFit?

Un Cluster consiste en la ejecución, en un único movimiento, de una Cargada completa (Squat Clean) y, seguidamente, de un Thruster.

Sí, el Cluster está formado por dos movimientos básicos en CrossFit, donde ambos comparten una misma fase de ejecución.

Por tanto, aprovecharemos la posición más baja de la Cargada (clean) para impulsarnos como parte del inicio del Thruster.

¿No conoces estos movimientos o su dinámica? No te preocupes, vamos a desgranarlos y a detallarlos.

Cargada / Clean

La primera fase del movimiento es la Cargada o Clean, por su nombre en inglés. Para ello, deberemos ‘cargar’ (de ahí su nombre) la barra desde el suelo hasta nuestros hombros, realizar una sentadilla frontal y subir. Estas son sus fases:

  1. Iniciamos el movimiento frente a la barra, con el ancho de los pies similar al de nuestras caderas.
  2. Nos disponemos a coger la barra con una apertura un poco mayor que la anchura anterior. La postura debe ser similar a la salida de un ‘Peso muerto’, mantén la curvatura lumbar, hombros ligeramente sobre la vertical de la barra, rodillas y caderas flexionadas.
    *Recomendamos realizar un agarre tipo HookGrip o agarre gatillo, esto nos aporta un plus de fuerza en el agarre para efectuar el tirón.
  3. Comenzamos el levantamiento, elevando caderas y hombros al mismo tiempo. La barra debe ir en vertical. Los brazos permanecen rectos en la subida hasta la extensión de piernas y cadera.
  4. Nuestra cadera se extenderá rápidamente. Encogeremos hombros y, seguidamente, haremos el tirón de brazos, metiéndonos debajo de la barra y apoyándola sobre nuestros hombros. Acabaremos en una posición de sentadilla frontal.
  5. Ahora es momento de completar la extensión de cadera y rodillas con la barra en posición de rack. Los codos deberán mirar al frente para poder sostener la barra.

Thruster

Ese gran odiado cada vez que aparece en un entrenamiento. El Thruster está compuesto, a su vez, de una sentadilla frontal y un empuje de hombros, sin paradas, en un único movimiento. Por ello, será la fase más baja de la sentadilla la que se «comparte» con el Clean, por lo que esto marcará la segunda fase del Cluster. Fases:

  1. Recibida la barra tras la Cargada, y en posición de sentadilla, debemos aprovechar la subida de la misma para realizar el empuje. Trata de subir lo más vertical posible, mantén la curvatura lumbar. ¡Evita lesiones comúnes!
  2. Recuerda «romper el paralelo». Es hora de la subida. Mientras más velocidad demos a esta fase, mejor aprovecharemos la inercia de la barra para el empuje. ¡No levantes los talones del suelo!
  3. Continuamos con la extensión de caderas y rodillas. Entonces, previa finalización de dicha sentadilla, comenzamos con el empuje (Press).
  4. La barra debe subir verticalmente, paralela a la mitad de tu pie. No te olvides de realizar la extensión completa (cadera, rodillas y brazos) para su finalización.


Con la extensión completa, debemos deshacer el movimiento, apoyando la barra sobre la barra sobre nuestras clavículas y, tras ello, apoyarla en el suelo. Esto marcará la finalización del Cluster.

Claves para dominar el Cluster

  • Deberás ejecutarlo como un único movimiento, de manera continua.
  • Si no dominas el Squat Clean y el Thruster, es importante que te centres en la técnica de estos, pues será la base de tu progreso.
  • Tener una buena base en sentadillas te hará más fuerte para completar el movimiento.
  • Aprovecha el rebote tras la bajada de sentadillas para subir con más fuerza.
  • Imprime fuerza y velocidad en la subida para mejorar el empuje. Las piernas son un grupo muscular mayor que los hombros. Si no aprovechas la inercia que estos imprimen será difícil completarlo.
  • Apóyate en el entrenamiento psicológico. A veces la mente falla antes que el físico, sobre todo si el levantamiento es pesado.
  • Vuelve a bajar la barra apoyándola en tus hombros. Recuerda realizar una semiflexión para amortiguar la misma y no hacerte daño. Además, tus hombros lo agradecerán si evitas sobrecargarte en la fase negativa.

Errores comunes a la hora de realizar el Cluster

  1. Realizar una parada tras la subida de las sentadillas. El movimiento debe ser continuo y aprovechar así la inercia del mismo.
  2. En el tirón del Clean, no realizar una extensión completa o una subida de manera proporcional. Dale calidad a tus entrenos, sea EMOM, AMRAP o búsqueda de una repetición máxima.
  3. Golpear la barra con la cadera. Métete rápido debajo de la barra tras la extensión y sube los codos para la recepción.
  4. No romper el paralelo en la bajada de la sentadilla.
  5. Kilos en exceso. Si la propia sentadilla te ha costado «un mundo» levantarla, no vas a poder realizar el empuje. Si buscas una repetición máxima podrás tirarla. Si es un WOD, vas a sufrir.
  6. No realizar una extensión completa de brazos y piernas. Si no haces esto, no será una repetición válida. No vale deshacer el movimiento antes de llegar a completarlo.
Atleta realizando un Cluster en Breaking Barriers 2019
Breaking Barriers 2019 / Foto: ZONA WOD

Cluster CrossFit con mancuernas (dumbbell)

Esta variante consiste en realizar el mismo ejercicio pero con dos mancuernas, en vez de con una barra.

Aquí tendremos el añadido de que se necesitará una mayor estabilización para dominarlo, ya que el peso de cada una de las Dumbbells irá guiado por la fuerza independiente de cada brazo.

Es decir, tanto la cargada como el empuje serán ‘fuerzas independientes’, por lo que deberás implicarte para tratar de buscar el equilibrio e ir en consonancia.

Si aún no dominas esta técnica, recomendamos realizarlo con bajo peso, priorizando la calidad del movimiento antes que los kilos.

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